2009年3月のおすすめレシピ
魚の和風ソースかけ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 174 |
---|---|
たんぱく質(g) | 15.2 |
脂質(g) | 9.9 |
カルシウム(mg) | 36 |
鉄(mg) | 1.1 |
コレステロール(mg) | 42 |
食物繊維(g) | 1 |
塩分(g) | 1.1 |
【材料:2人分】
さわら 2切れ(140g)
塩 少々(0.6g)
A しょうゆ 小さじ1
酒 小さじ2
みりん 小さじ1/2
オリーブ油 大さじ1/2
B 柚子こしょう 小さじ1/3
レモン汁 小さじ1
菜の花 4本(30g)
赤ピーマン 40g
【作り方】
① さわら・・・塩をふり、しばらくおく。
菜の花・・・さっと茹でる。
赤ピーマン・・・1㎝幅に切り、茹でる。
② Aの調味料を合わせる。
③ Bを合わせる。
④ さわらの水気を抜く。フライパンに油を熱し、さわらの両面をこんがり焼き、②を回しかける。
⑤ さわらを皿に盛り、③をかけ、菜の花、ピーマンを添える。
小松菜とこんにゃくの菜種和え
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 36 |
---|---|
たんぱく質(g) | 2.2 |
脂質(g) | 2.2 |
カルシウム(mg) | 100 |
鉄(mg) | 1.7 |
コレステロール(mg) | 36 |
食物繊維(g) | 1.4 |
塩分(g) | 0.7 |
【材料:2人分】
小松菜 100g
こんにゃく 40g
卵 1/3個
油 少々
A 練り辛子 小さじ2/3
出し汁 大さじ1/2
しょうゆ 大さじ1/2
ごま油 小さじ1/3
【作り方】
① 小松菜・・・・茹でて3cm長さに切る。
こんにゃく・・薄い短冊に切り、下茹でする。
卵・・・・・・いり卵を作る。
② Aの調味料を合わせておく。
③ 鍋にこんにゃくを入れて空入りし、火を止めてAの半量で下味をつけ、小松菜・残りの調味料・ごま油を入れて混ぜる。
④ ③を器に盛り、いり卵を上に飾る。
うどのすまし汁
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 31 |
---|---|
たんぱく質(g) | 3 |
脂質(g) | 1.4 |
カルシウム(mg) | 25 |
鉄(mg) | 0.5 |
コレステロール(mg) | 0 |
食物繊維(g) | 0.7 |
塩分(g) | 1.1 |
【材料:2人分】
うど 30g
生わかめ 20g
生ゆば 20g
木の芽 少々
出し汁 300ml
A 薄口しょうゆ 小さじ1/2
塩 小さじ1/5
【作り方】
① うど・・・・・皮を厚めにむき短冊に切り、水にさらす。
(皮はきんぴらにします。)
生わかめ・もどして3cm長さ切る。
生ゆば・・・・・1cm幅に切る。
② 鍋に出し汁を入れてAの調味料を加え、①を入れて
さっと煮る。
③ 椀に②を注ぎ、木の芽をのせる。
いちご大福
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 136 |
---|---|
たんぱく質(g) | 3.3 |
脂質(g) | 0.3 |
カルシウム(mg) | 8 |
鉄(mg) | 0.8 |
コレステロール(mg) | 0 |
食物繊維(g) | 1.6 |
塩分(g) | 0 |
【材料:6個分】
いちご(小粒) 6粒
こしあん 90g
白玉粉 120g
砂糖 大さじ4
水 140~150ml
片栗粉 適量
【作り方】
① いちごは洗って水気をふき、「へた」をとる。
② こしあんは6等分にし、いちごを包んで丸める。
③ 耐熱容器に白玉粉、砂糖を混ぜ、水を少しづつ
加えながらよく混ぜる。
④ ③にラップをかけ、電子レンジで3分加熱して、
かき混ぜ、再びラップをかけ、1分加熱する。
(半透明になる)
⑤ バットにラップを敷き、その上に片栗粉を薄く広
げ、④をのせてラップでくるっと巻くようにし、ラップを
ひろげて餅生地を6等分に切る。
⑥ ⑤を丸く平らにのばし、②のあんを包む。
【一人分の栄養価 ご飯(150g)を含む】
熱量(kcal) | 629 | 鉄(mg) | 4.3 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 27.5 | コレステロール(mg) | 78 |
脂質(g) | 14.3 | 食物繊維(g) | 5.2 |
カルシウム(mg) | 174 | 塩分(g) | 5.2 |