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『男の』料理を楽しもう会

2009年3月のおすすめレシピ


魚の和風ソースかけ
魚の和風ソースかけ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)174
たんぱく質(g)15.2
脂質(g)9.9
カルシウム(mg)36
鉄(mg)1.1
コレステロール(mg)42
食物繊維(g)1
塩分(g)1.1
【材料:2人分】

さわら          2切れ(140g)
 塩           少々(0.6g)

A しょうゆ       小さじ1
  酒          小さじ2
  みりん        小さじ1/2

オリーブ油       大さじ1/2

B 柚子こしょう    小さじ1/3
  レモン汁      小さじ1

菜の花         4本(30g)
赤ピーマン       40g

【作り方】

① さわら・・・塩をふり、しばらくおく。
   菜の花・・・さっと茹でる。
   赤ピーマン・・・1㎝幅に切り、茹でる。

② Aの調味料を合わせる。

③ Bを合わせる。

④ さわらの水気を抜く。フライパンに油を熱し、さわらの両面をこんがり焼き、②を回しかける。

⑤ さわらを皿に盛り、③をかけ、菜の花、ピーマンを添える。

小松菜とこんにゃくの菜種和え
小松菜とこんにゃくの菜種和え
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)36
たんぱく質(g)2.2
脂質(g)2.2
カルシウム(mg)100
鉄(mg)1.7
コレステロール(mg)36
食物繊維(g)1.4
塩分(g)0.7
【材料:2人分】

小松菜          100g
こんにゃく         40g
卵             1/3個
油              少々

A 練り辛子       小さじ2/3
  出し汁         大さじ1/2
  しょうゆ        大さじ1/2

ごま油          小さじ1/3

【作り方】

① 小松菜・・・・茹でて3cm長さに切る。
   こんにゃく・・薄い短冊に切り、下茹でする。
   卵・・・・・・いり卵を作る。

② Aの調味料を合わせておく。

③ 鍋にこんにゃくを入れて空入りし、火を止めてAの半量で下味をつけ、小松菜・残りの調味料・ごま油を入れて混ぜる。

④ ③を器に盛り、いり卵を上に飾る。

うどのすまし汁
うどのすまし汁
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)31
たんぱく質(g)3
脂質(g)1.4
カルシウム(mg)25
鉄(mg)0.5
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)0.7
塩分(g)1.1
【材料:2人分】

うど          30g
生わかめ       20g
生ゆば         20g
木の芽        少々
出し汁        300ml

A 薄口しょうゆ   小さじ1/2
  塩         小さじ1/5

【作り方】

① うど・・・・・皮を厚めにむき短冊に切り、水にさらす。
         (皮はきんぴらにします。)
   生わかめ・もどして3cm長さ切る。
   生ゆば・・・・・1cm幅に切る。

② 鍋に出し汁を入れてAの調味料を加え、①を入れて
さっと煮る。

③ 椀に②を注ぎ、木の芽をのせる。

いちご大福
いちご大福
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)136
たんぱく質(g)3.3
脂質(g)0.3
カルシウム(mg)8
鉄(mg)0.8
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)1.6
塩分(g)0
【材料:6個分】

いちご(小粒)     6粒
こしあん         90g
白玉粉         120g
砂糖           大さじ4
水            140~150ml
片栗粉         適量

【作り方】

① いちごは洗って水気をふき、「へた」をとる。

② こしあんは6等分にし、いちごを包んで丸める。

③ 耐熱容器に白玉粉、砂糖を混ぜ、水を少しづつ
加えながらよく混ぜる。

④ ③にラップをかけ、電子レンジで3分加熱して、
かき混ぜ、再びラップをかけ、1分加熱する。
           (半透明になる)

⑤ バットにラップを敷き、その上に片栗粉を薄く広
げ、④をのせてラップでくるっと巻くようにし、ラップを
ひろげて餅生地を6等分に切る。

⑥ ⑤を丸く平らにのばし、②のあんを包む。

【一人分の栄養価   ご飯(150g)を含む】

熱量(kcal)629 鉄(mg)4.3
たんぱく質(g)27.5 コレステロール(mg)78
脂質(g)14.3 食物繊維(g)5.2
カルシウム(mg)174 塩分(g)5.2

このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております

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