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『男の』料理を楽しもう会

2010年5月のおすすめレシピ


鶏肉のオレンジソース
鶏肉のオレンジソース
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)178
たんぱく質(g)16.9
脂質(g)7.3
カルシウム(mg)20
鉄(mg)0.5
コレステロール(mg)65
食物繊維(g)0.9
塩分(g)0.8
【材料:2人分】

鶏胸肉(皮なし)   140g

  塩         小さじ1/6

  こしょう   少々

小麦粉         大さじ1

バター         大さじ1と1/3

オレンジ        2/3個

白ワイン        大さじ2 

オレンジリキュール   大さじ1 

   (あれば)   

塩(02)。こしょう  少々

アスパラ        2本

【作り方】

① 鶏胸肉・・・そぎ切りにし、塩・こしょうをする。
オレンジ・・輪切りの薄切りを2枚とり、残りは絞る
アスパラ・・茹でて3つに切る。

② 鶏肉に小麦粉をまぶし、バターを溶かしたフライパンで。両面を色よく焼き、取り出しておく。

③ ②に白ワイン・オレンジの絞り汁を加え弱火でソース状になるまで煮詰め、オレンジリキュールを加え、塩・こしょうで調味する。

④ 器に鶏肉を盛り、オレンジを飾り、ソースをかけてアスパラを添える。

キヌサヤとインゲンのサラダ
キヌサヤとインゲンのサラダ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)60
たんぱく質(g)1.1
脂質(g)4.1
カルシウム(mg)19
鉄(mg)0.4
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)1.5
塩分(g)0.6
【材料:2人分】

絹さや       30g

さやいんげん 30g

レタス       30g

トマト       100g

  バルサミコ酢  大さじ1

A 塩       小さじ1/5

こしょう    少々

オリーブ油   小さじ2

【作り方】

① 絹さや・・・・塩湯でして、冷水に取り水気をきる。
さやいんげん・塩湯でして、冷水に取り水気をきり、3cm長さの斜め切りにする。
レタス・・・・冷水に取りシャキッとしたら一口大にちぎる。
トマト・・・・縦半分に切って、8㎜厚さに切る。

② Aでドレッシングを作り、トマト以外をまぜて、器に盛り、トマトを周りに飾る。

キャベツとあさりのスープ
キャベツとあさりのスープ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)91
たんぱく質(g)5.1
脂質(g)4
カルシウム(mg)144
鉄(mg)1
コレステロール(mg)20
食物繊維(g)0.8
塩分(g)1.1
【材料:2人分】

あさり       100g

  白ワイン 大さじ1

  水       100ml

キャベツ 80g

固形スープの素   1/2個

牛乳        200g

パセリ(みじん切) 少々

【作り方】

① あさり・・殻をこすり合わせて洗う。
キャベツ・細切り。

② 鍋にあさりとワイン・水を入れて火にかけ、あさりの口が開いたらあさりを出しておく。 

③ ②のなべにキャベツとスープの素を入れ、キャベツが柔らかくなるまで煮る。あさりを戻しいれ、牛乳を加えて温め、こしょうをふる。

④ 器に入れ、パセリを散らす。

抹茶豆乳かん
抹茶豆乳かん
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)65
たんぱく質(g)1.7
脂質(g)1
カルシウム(mg)13
鉄(mg)0.6
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)0.8
塩分(g)0.1
【材料:4人分】

粉寒天    2g(1/2袋)

水      150ml

豆乳     150ml

砂糖      大さじ2

抹茶     小さじ2    

熱湯     大さじ1

ゆで小豆缶  60g

【作り方】

① 鍋に水、粉寒天を加え、木べらでよく混ぜ、煮立った状態で1~2分煮る。
火を止め、人肌に温めた豆乳を加える。

② 抹茶に砂糖を加え良く混ぜ、熱湯でダマが出来ない様に、よく練っておく。

③ ①に②を加え全体に混ぜ合わせる。

④ 内側を水で濡らした流しカン又はプリン型に流しいれ、冷水で冷やし、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし固める。

⑤ 器に盛り、小豆をかける。

【1人分の栄養価  (ご飯170g含む)】

熱量(kcal)654 鉄(mg)2.7
たんぱく質(g)28.5 コレステロール(mg)83
脂質(g)16.5 食物繊維(g)3.9
カルシウム(mg)182 塩分(g)2.4

このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております

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