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『男の』料理を楽しもう会

2011年7月のおすすめレシピ


カレーライス
カレーライス
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)599
たんぱく質(g)17.0
脂質(g)12.9
カルシウム(mg)23
鉄(mg)3.0
コレステロール(mg)40
食物繊維(g)6.7
塩分(g)2.3
【材料:4皿分】

牛肉      200g

たまねぎ    中2個(400g)

じゃがいも   中1個(150g)

にんじん    中1本(150g)

しめじ     150g

サラダ油    大さじ1

水       550ml

ローリエ    2枚

カレールー   4皿分

ガラムマサラ  小さじ1

ご飯      1人170g

【作り方】

① 牛肉・・・・・一口大に切り、こしょうを振る。
たまねぎ・・・薄切りにする。
じゃがいも・・1㎝角に切る。
にんじん・・・1㎝角に切る。

② フライパンに油(大さじ1)を熱し、たまねぎをきつね色になるまでよく炒める。(30~40分)
 (電子レンジで約5分加熱すると、油の量と炒める時間が、短縮できる。)

③ 厚手の鍋に油(大さじ1)を熱し、牛肉の両面をさっと焼き、じゃがいも・にんじんを加えさっと炒め、水と②のたまねぎ・ローリエを入れ、沸騰したらアクを取りながら、弱火で材料が柔らかくなるまで煮込む。
(水分が少なくなれば途中で足す。)

④ いったん火を止め、ルーを割り入れて、しめじを加え、とろみがつくまで弱火で煮込み(20分)、ガラムマサラを加えてしばらく煮る。(時々鍋底からかき混ぜる。)

グレープフルーツ寒天
グレープフルーツ寒天
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)67
たんぱく質(g)0.7
脂質(g)0.1
カルシウム(mg)19
鉄(mg)0.1
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)1.0
塩分(g)0
【材料:4人分】

グレープフルーツ   1個

粉寒天       2g(1/2袋)

 水         100ml

砂糖         大さじ3

A 白ワイン     大さじ2

  果汁       150cc

ミント(あれば)

【作り方】

① グレープフルーツは横半分に切り、果汁を搾り取り、皮についている身をていねいに取り除く。
(注)皮を破らないこと。

② 小鍋に分量の水と粉寒天を入れて混ぜ、火にかけ、沸騰して1~2分煮詰め、砂糖を加える。

③ ②に(A)をかきまぜながら入れ、皮に流しこみ、冷蔵庫で冷やし固める。

トマトときゅうりのサラダ
トマトときゅうりのサラダ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)94
たんぱく質(g)3.6
脂質(g)5.2
カルシウム(mg)90
鉄(mg)0.4
コレステロール(mg)8
食物繊維(g)1.9
塩分(g)0.6
【材料:2人分】

トマト       1個

生わかめ      30g

きゅうり      20g 

たまねぎ      40g

 塩        小さじ1/6

   酢      大さじ2/3

   オリーブ油  小さじ1

 A こしょう   少々

   さとう    小さじ1/6   

バジル(あれば)  1枚

プロセスチーズ   20g

【作り方】

① トマト・・・縦半分に切り、8mm厚さの薄切りにする。
きゅうり・・縦半分に切り、斜め薄切りする。
わかめ・・・食べやすい長さに切り、さっと熱湯にくぐらす。
たまねぎ・・縦半分に切り、できるだけ薄く切る。
バジル・・・手でちぎる。

② ビニール袋に①のたまねぎと塩を入れてしんなりするまでもみ、Aの調味料をくわえて混ぜ合わせる。

きゅうり・バジルも加えて軽く混ぜておく。

③ 器にトマト、わかめをきれいに並べ、②を天盛りする。

【一人分の栄養価  (ご飯170g含む)】

熱量(kcal)760 鉄(mg)3.5
たんぱく質(g)21.3 コレステロール(mg)52
脂質(g)18.2 食物繊維(g)9.6
カルシウム(mg)172 塩分(g)2.9

ひとくちメモ

味しいカレーの作り方

ポイントは、なんと言っても「タマネギ」!時間が許すなら30分~40分はかけて、弱火でじっくりと炒めましょう。もちろん目安は"飴色"になるまで。時間の余裕があるときに炒めておいて、冷凍して保存しておくと便利です。

ローリエはスープと一緒に鍋に入れ、カレールーを入れる前にとり出します。コレだけでもいつものカレーがちょっと異国の香りの料理に変身です。最近はスーパーでもよく見かけるようになった、マンゴチャツネを入れると味がまろやかになります。

カレーに合う夏野菜

今回は普通のカレーにしましたが、カレーにピッタリな夏野菜はたくさんあります。日光をたくさん浴びた栄養豊富な夏野菜を美味しく食べましょう!

トマト、ナス、ピーマン、オクラ、レタス、パプリカ、セロリ、ズッキーニ、にんじん、かぼちゃ、インゲン、えんどう豆、そら豆、ゴーヤー、トウモロコシなど。

このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております

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