2011年7月のおすすめレシピ
カレーライス
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 599 |
---|---|
たんぱく質(g) | 17.0 |
脂質(g) | 12.9 |
カルシウム(mg) | 23 |
鉄(mg) | 3.0 |
コレステロール(mg) | 40 |
食物繊維(g) | 6.7 |
塩分(g) | 2.3 |
【材料:4皿分】
たまねぎ 中2個(400g)
じゃがいも 中1個(150g)
にんじん 中1本(150g)
しめじ 150g
サラダ油 大さじ1
水 550ml
ローリエ 2枚
カレールー 4皿分
ガラムマサラ 小さじ1
ご飯 1人170g
【作り方】
① 牛肉・・・・・一口大に切り、こしょうを振る。
たまねぎ・・・薄切りにする。
じゃがいも・・1㎝角に切る。
にんじん・・・1㎝角に切る。
② フライパンに油(大さじ1)を熱し、たまねぎをきつね色になるまでよく炒める。(30~40分)
(電子レンジで約5分加熱すると、油の量と炒める時間が、短縮できる。)
③ 厚手の鍋に油(大さじ1)を熱し、牛肉の両面をさっと焼き、じゃがいも・にんじんを加えさっと炒め、水と②のたまねぎ・ローリエを入れ、沸騰したらアクを取りながら、弱火で材料が柔らかくなるまで煮込む。
(水分が少なくなれば途中で足す。)
④ いったん火を止め、ルーを割り入れて、しめじを加え、とろみがつくまで弱火で煮込み(20分)、ガラムマサラを加えてしばらく煮る。(時々鍋底からかき混ぜる。)
グレープフルーツ寒天
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 67 |
---|---|
たんぱく質(g) | 0.7 |
脂質(g) | 0.1 |
カルシウム(mg) | 19 |
鉄(mg) | 0.1 |
コレステロール(mg) | 0 |
食物繊維(g) | 1.0 |
塩分(g) | 0 |
【材料:4人分】
グレープフルーツ 1個
水 100ml
砂糖 大さじ3
果汁 150cc
【作り方】
① グレープフルーツは横半分に切り、果汁を搾り取り、皮についている身をていねいに取り除く。
(注)皮を破らないこと。
② 小鍋に分量の水と粉寒天を入れて混ぜ、火にかけ、沸騰して1~2分煮詰め、砂糖を加える。
③ ②に(A)をかきまぜながら入れ、皮に流しこみ、冷蔵庫で冷やし固める。
トマトときゅうりのサラダ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 94 |
---|---|
たんぱく質(g) | 3.6 |
脂質(g) | 5.2 |
カルシウム(mg) | 90 |
鉄(mg) | 0.4 |
コレステロール(mg) | 8 |
食物繊維(g) | 1.9 |
塩分(g) | 0.6 |
【材料:2人分】
トマト 1個
生わかめ 30g
きゅうり 20g
たまねぎ 40g
塩 小さじ1/6
オリーブ油 小さじ1
A こしょう 少々
さとう 小さじ1/6
バジル(あれば) 1枚
プロセスチーズ 20g
【作り方】
① トマト・・・縦半分に切り、8mm厚さの薄切りにする。
きゅうり・・縦半分に切り、斜め薄切りする。
わかめ・・・食べやすい長さに切り、さっと熱湯にくぐらす。
たまねぎ・・縦半分に切り、できるだけ薄く切る。
バジル・・・手でちぎる。
② ビニール袋に①のたまねぎと塩を入れてしんなりするまでもみ、Aの調味料をくわえて混ぜ合わせる。
きゅうり・バジルも加えて軽く混ぜておく。
③ 器にトマト、わかめをきれいに並べ、②を天盛りする。
【一人分の栄養価 (ご飯170g含む)】
熱量(kcal) | 760 | 鉄(mg) | 3.5 |
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たんぱく質(g) | 21.3 | コレステロール(mg) | 52 |
脂質(g) | 18.2 | 食物繊維(g) | 9.6 |
カルシウム(mg) | 172 | 塩分(g) | 2.9 |
味しいカレーの作り方
ポイントは、なんと言っても「タマネギ」!時間が許すなら30分~40分はかけて、弱火でじっくりと炒めましょう。もちろん目安は"飴色"になるまで。時間の余裕があるときに炒めておいて、冷凍して保存しておくと便利です。
ローリエはスープと一緒に鍋に入れ、カレールーを入れる前にとり出します。コレだけでもいつものカレーがちょっと異国の香りの料理に変身です。最近はスーパーでもよく見かけるようになった、マンゴチャツネを入れると味がまろやかになります。
カレーに合う夏野菜
今回は普通のカレーにしましたが、カレーにピッタリな夏野菜はたくさんあります。日光をたくさん浴びた栄養豊富な夏野菜を美味しく食べましょう!
トマト、ナス、ピーマン、オクラ、レタス、パプリカ、セロリ、ズッキーニ、にんじん、かぼちゃ、インゲン、えんどう豆、そら豆、ゴーヤー、トウモロコシなど。