2012年3月のおすすめレシピ
ビーフシチュー
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 377 |
---|---|
たんぱく質(g) | 18.0 |
脂質(g) | 13.6 |
カルシウム(mg) | 56 |
鉄(mg) | 1.5 |
コレステロール(mg) | 47 |
食物繊維(g) | 4.8 |
塩分(g) | 2.2 |
【材料:2人分】
牛肉(赤身モモ肉) 120g
こしょう 少々
サラダ油 小さじ1杯弱
玉葱 100g
にんにく 1/2かけ
バター 大さじ1/4杯
水 200ml
A コンソメの素 1/2個
トマト(缶) 50g
パセリの軸 1~2本
B タイムの枝(あれば) 1本
ローリエ 1枚
じゃがいも 120g
人参 100g
小玉葱 120g
セロリ 1/2本(50g)
ブロッコリー 30g
バター 大さじ1/4杯
ドミグラスソース 140g
【作り方】
① 牛肉・・・塩・こしょうをふってもみ込む。
玉葱・にんにく・・・みじん切りにする。
セロリ・・筋をとって大きめの乱切りにする。
じゃがいも・人参・・大きめの乱切りにし、かるく面
取りをする。
小玉葱・・・上下を少し切り落とし、火が通りやすいように、根元に十文字の切れ込みを入れる。
ブロッコリー・・・小房にわけ茹でる。
② フライパンにサラダ油を熱し、①の牛肉をこんがり焼き色を付けるように焼く。
(フライパンは洗わずに置いておく。④で使用)
③ 煮込み用鍋にバターを入れ、みじん切りの玉葱とにんにくを炒め、②の肉とA・Bを入れ、弱火で牛肉が柔らかくなるまで煮込む。
④ 牛肉を焼いたフライパンにバターを入れ、じゃがいも・人参・小玉葱を炒め③の鍋に入れる。
⑤ 野菜が柔らかくなったらドミグラスソースを加え5~10分煮込み塩・こしょうで味を整える。
⑥ 器に盛り、ブロッコリーをかざる。
大豆と水菜のサラダ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 62 |
---|---|
たんぱく質(g) | 4.0 |
脂質(g) | 3.1 |
カルシウム(mg) | 60 |
鉄(mg) | 0.8 |
コレステロール(mg) | 0 |
食物繊維(g) | 2.6 |
塩分(g) | 0.4 |
【材料:3人分】
大根 40g
水菜 40g
にんじん 20g
酢 大さじ1杯
薄口醤油 小さじ1杯
A レモン汁 小さじ1杯
サラダ油 小さじ1杯
砂糖 小さじ1/2杯
【作り方】
① 水菜・・・洗って3~4cmに切り、水気を切っておく。
大根・・4cm長さの千切りにする。
人参・・3cm長さの千切りにする。
(電子レンジで30秒加熱)
② Aを混ぜ合わせドレッシングソースをつくり、水切りした大豆を入れ、5分以上置いて味をなじませる。
③ ②に水菜・大根を混ぜ合わせ、器に入れ人参を上に飾る。
いちごゼリー
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 55 |
---|---|
たんぱく質(g) | 1.3 |
脂質(g) | 0 |
カルシウム(mg) | 8 |
鉄(mg) | 0.1 |
コレステロール(mg) | 0 |
食物繊維(g) | 0.6 |
塩分(g) | 0 |
【材料:4人分】
いちご 160g
レモン汁 小さじ1杯
水 大さじ2杯と2/3杯
水 160ml
グラニュー糖 大さじ2杯と1/3杯
レモン汁 小さじ1杯弱
白ワイン 大さじ2杯
【作り方】
① いちごは洗ってへたを取り、縦4等分にしてAと合わせておく。Bの分量の水(大さじ2と2/3杯)に粉ゼラチンを振りいれ、ふやかしておく。
② 鍋に水(160ml)を入れて火にかけ、温まったらグラニュー糖を加えて混ぜる。グラニュー糖がとけたら、火を止め、Bのふやかしたゼラチンを加えて溶かし、白ワイン、レモン汁を加えて混ぜる。
③ 鍋底に氷水を当てて粗熱を取り、いちごを混ぜ合わせる。器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
フランスパン
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 167 |
---|---|
たんぱく質(g) | 5.6 |
脂質(g) | 0.8 |
カルシウム(mg) | 10 |
鉄(mg) | 0.5 |
コレステロール(mg) | 0 |
食物繊維(g) | 1.6 |
塩分(g) | 1.0 |
【材料:1人分】
フランスパン 60g
【作り方】
【一人分の栄養価 フランスパン(60g)を含む】
熱量(kcal) | 661 | 鉄(mg) | 2.9 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 28.9 | コレステロール(mg) | 47 |
脂質(g) | 17.5 | 食物繊維(g) | 9.6 |
カルシウム(mg) | 134 | 塩分(g) | 3.6 |