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『男の』料理を楽しもう会

2012年4月のおすすめレシピ


丹後のばらずし
丹後のばらずし
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)459
たんぱく質(g)17.8
脂質(g)8.1
カルシウム(mg)85
鉄(mg)2.0
コレステロール(mg)157
食物繊維(g)1.6
塩分(g)3.6
【材料:5人分】

米        2.5カップ(375g)

水        2.5カップ

昆布(10㎝角) 1枚

 

<合わせ酢>

  酢         80ml

A 砂糖        30g

  塩          小さじ1杯

 

サバの缶詰(190g入り)  1缶

 

  砂糖        大さじ2杯

B  しょうゆ      小さじ1杯

  塩         一つまみ

 

干ししいたけ      3枚

  しいたけ戻し汁  適量(150ml)

C   しょうゆ      大さじ1杯

  砂糖       大さじ1杯

かまぼこ       1本

にんじん       1/3本(60g)

 

《錦糸卵》

 卵         3個

 塩         小さじ1/3杯

 水溶き片栗粉    小さじ1杯

サラダ油       小さじ1/2杯

 

絹さや        10枚

紅生姜        15g

牛乳パック      長さ5cm位

(上下をカット)
【作り方】

① 米  ……洗ってザルにあげておく。
    水気を切り、同量の水と昆布を加えて炊く。
<合わせ酢>
Aの調味料を混ぜておく。
干ししいたけ……水で戻して、石づきをとる。
<錦糸卵>
卵  ……塩・水溶き片栗粉を加え、薄焼きに焼き錦糸卵を作る。
かまぼこ…短冊切りにする。
にんじん…千切りにする。
絹さや ……筋をとり熱湯で茹でて、斜め千切りにする。
② サバ缶をほぐしてフライパンに入れ弱火で炒め、砂糖、塩を加え、菜箸を4~5本使い、パラパラになったら、しょうゆを加えてそぼろの出来上がり。(約10分)

③ 鍋に干ししいたけ、Cの調味料を入れ焦がさないように、弱火で煮含めしばらくしてにんじん、かまぼこを加えて煮る。しいたけを取出し、荒い千切りに切る。

④ 炊きあがったご飯に、①の合わせ酢を加え、さっくりと混ぜる。うちわで手早くあおいで、人肌くらいまでまで冷ます。

⑤ 寿司飯が温かいうちに、にんじん、しいたけ、かまぼこを加えて混ぜる。

⑥ 皿の上に牛乳パックをのせて⑤の寿司飯、サバのそぼろ、寿司飯で挟んで盛り、錦糸卵、絹さや、、紅しょうがを飾る。

若竹汁
若竹汁
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)10
たんぱく質(g)1.3
脂質(g)0.1
カルシウム(mg)12
鉄(mg)0.1
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)0.8
塩分(g)1.1
【材料:2人分】

茹でたけのこ   30g

生わかめ     20g

だし汁      300g

A 薄口醤油   小さじ1/2杯

  塩      小さじ1/6杯

木の芽      少々

【作り方】

① たけのこ ……食べやすい大きさの薄切りに切る。
生わかめ ……水に戻して2㎝の長さに切る。

② 鍋にだし汁を入れてAの調味料を加え、①を入れてさっと煮る。

③ 椀に②を入れ、木の芽をのせる。

揚げなすのおろしかけ
揚げなすのおろしかけ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)94
たんぱく質(g)1.8
脂質(g)4.2
カルシウム(mg)26
鉄(mg)5
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)2.6
塩分(g)0.6
【材料:2人分】

なす      100g

ししとう    4本(40g)

大根      100ml

小麦粉     大さじ1杯

水       大さじ2杯

揚げ油     適宜

だし汁     大さじ1杯

A 醤油     大さじ1/2杯

  みりん   大さじ1/2杯

しょうが    小さじ1杯

【作り方】

① なす・・・・縦半分に切り、斜め3つに切る。
ししとう・・洗って、軸をとり、2から3箇所穴をあける。
大根・・・・おろして、ザルに入れ、みずけをとっておく。
しょうが・・すりおろす。

② 鍋にだし汁を入れてAの調味料を加え、煮たたせ、天つゆを作る。

③ 小麦粉と水をあわせ、衣を作って、180度の油で、なす・ししとうを揚げる。

④ 器になす・ししとうを入れ、大根。しょうがをのせ、②の天つゆをかける。

デコポンのカスタードヨーグルト
デコポンのカスタードヨーグルト
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)109
たんぱく質(g)4.1
脂質(g)2.8
カルシウム(mg)70
鉄(mg)0.5
コレステロール(mg)63
食物繊維(g)0.4
塩分(g)0.1
【材料:4人分】

デコポン       1個

A  卵        1個

砂糖      大さじ3杯      

小麦粉     大さじ2杯

牛乳      100ml

バニラエッセンス  少量

プレーンヨーグルト    100ml

ミントの葉(あれば) 

【作り方】

① デコポン・・実を取り出しておく。

② 鍋に、砂糖と小麦粉を入れて混ぜ、卵を加えてなめらかになるまでよく混ぜる。

③ ②に牛乳を加えてよく混ぜ、弱火でトロリとするまで煮、粗熱を取ってヨーグルト・エッセンス・デコポンを加える。

【一人分の栄養価   ごはん150gを含む】

熱量(kcal)672 鉄(mg)3.1
たんぱく質(g)25.0 コレステロール(mg)222
脂質(g)15.2 食物繊維(g)5.4
カルシウム(mg)193 塩分(g)5.4

このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております

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