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『男の』料理を楽しもう会

2016年1月のおすすめレシピ


おにぎらず
おにぎらず
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)234
たんぱく質(g)6.9
脂質(g)2
カルシウム(mg)47
鉄(mg)0.5
コレステロール(mg)16
食物繊維(g)1.7
塩分(g)0.3
【材料:全角海苔2枚分】

ご飯(軽く茶碗2杯分)    240g

しゃけほぐし身     大さじ1杯(11g)

大葉          1/2枚(0.2g)

じゃこ         大さじ1杯(6g)

ごま          小さじ1杯(3g)

巻き寿司用の海苔    2枚(6g)

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【作り方】

① 大葉 …みじん切りにする。

② 炊き上がったご飯に、しゃけのほぐし身・大葉・じゃこ・ごまを入れて混ぜあわせる。

③ のりを敷き、中央に②を乗せ 四隅を中央に集めるようにたたむ。

④ 海苔が馴染んだら、半分に切って盛り付ける。(水で濡らした包丁で切りましょう)

菊菜と玉ねぎのちぢみ
菊菜と玉ねぎのちぢみ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)91
たんぱく質(g)2.5
脂質(g)2.2
カルシウム(mg)60
鉄(mg)0.4
コレステロール(mg)7
食物繊維(g)1.2
塩分(g)0.5
【材料:2枚(6人分)】

菊菜          100g

玉ねぎ         150g

桜えび         4g

小麦粉         60g

かたくり粉       20g

鶏ガラスープ      小さじ1杯

塩           ひとつまみ

牛乳(又は水)     100ml

ごま油         小さじ2杯

【作り方】

① 菊菜 …1㎝の長さに切る
玉ねぎ…薄切りし、1cmの長さに切る。

② ボウルに、小麦粉・かたくり粉・桜えび・鶏がらスープ・塩・牛乳(水)を入れてよく混ぜ合わせる。

③ ①の野菜を②に入れ、全体が馴染むようによく混ぜ合わせる。

④ フライパンにごま油を入れ熱し、生地を薄く流し広げ、中火でこんがりと焼き色が付くまで両面を焼く。

⑤ 食べやすい大きさに切って、盛り付ける。

鶏肉の簡単ピザ風
鶏肉の簡単ピザ風
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)223
たんぱく質(g)18.6
脂質(g)9.5
カルシウム(mg)161
鉄(mg)1.9
コレステロール(mg)49
食物繊維(g)2.2
塩分(g)0.9
【材料:2人分】

鶏もも肉      120g

塩         小さじ1/6杯

こしょう      少々

オリーブ油     小さじ1杯

玉ねぎ       40g

ピーマン      1個(30g)

トマト       1/2個(100g)

ケチャップ     大さじ1杯

ピザ用チーズ      40g

白ワイン        大さじ1杯

【作り方】

① 鶏肉  …火の通りを良くするため、身の厚い部分に切り込みを入れ、一人、1切れ又は2切れに切り、塩・こしょうをする。
玉ねぎ …縦半分に切り、薄切りにする。
ピーマン…へたと種を取り、薄い輪切りにする。
トマト …薄い輪切りにする。

② フライパンにオリーブ油を入れ中火で熱し、鶏肉を皮目を下にして入れ、3~4分焼く。(余分の油はふき取る)

③ 焼き色が付いたら返し、皮目にケチャップを塗り、玉ねぎ、トマト、ピーマン、チーズを順に乗せて白ワインを入れ蓋をし、 弱火で3~4分蒸し焼きにする。

④ 火が通り、チーズが溶けたら、器に盛る。

まぐろのパプリカなます添え
まぐろのパプリカなます添え
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)100
たんぱく質(g)10.3
脂質(g)2.2
カルシウム(mg)17
鉄(mg)2.2
コレステロール(mg)22
食物繊維(g)1.1
塩分(g)1.1
【材料:2人分】

大根           100g

パプリカ 赤、黄     各30g

塩            小さじ1/4杯

(A)

生姜           4g(千切り)

酢            大さじ1杯

薄口しょう油       小さじ1杯

砂糖           小さじ1杯

大葉           2枚

まぐろ(刺し身)     80g

(B)

塩麹           小さじ1杯と1/2杯

玉ねぎ(みじん切り)   20g

ワインビネガー      小さじ2杯  

オリーブ油        小さじ1杯

わさび          少々

【作り方】

① 大根 …皮をむいて千切りにする。
パプリカ…赤、黄共に種、へたと白い部分を取り除き、横半分に切って、縦に細切りにする。

② 大葉 …刻み切りにする。

③ ボールに①を入れて塩を振り、軽くもむ。
しんなりしたらさっと洗って、水気を切る。

④ ②をAの調味料に浸ける。

⑤ ③を器に盛り、造り用に切ったまぐろを添え、③の大葉を上に乗せ、Bのドレッシングをかける。

焼きなます
焼きなます
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)74
たんぱく質(g)1.8
脂質(g)5
カルシウム(mg)95
鉄(mg)1.4
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)3.2
塩分(g)0.7
【材料:6人分】

きくらげ         10g(2枚くらい)

ごぼう          50g(1/3本)

油揚げ          1/2枚

しらたき         1袋(200g)

れんこん         100g(1/2節くらい)

人参           50g

ごま油          大さじ1杯

砂糖           大さじ1杯

しょうゆ         大さじ1杯

酢            大さじ3杯  

塩            小さじ1/4杯

白ごま          大さじ3杯 

柚子の皮         少々

【作り方】

① きくらげ…戻して、千切りにする。
ごぼう …皮をこそげ、ささがきにする。
油揚げ …熱湯にくぐらせ、千切りにする。
人参  …4㎝の長さの千切りにする。
れんこん…皮をむき、半分(又は四つ割り)にし、薄くスライスする。(酢水につけておく)
しらたき…洗って食べやすく切り、湯通しする。
柚子  …皮をへぎ、細かく刻む。
白ごま …荒目に擂る。

② フライパンに、ごま油を入れ、しらたきを炒める。

③ ②の中に、きくらげ、ごぼう、れんこん、油揚げ、人参を入れて炒め、全体に火が通れば調味料を入れ、混ぜ合わせ炒める。調味料の水気があらかた無くなれば火を止め、白ごまを加え、全体を混ぜ合わす。

④ 器に盛り、柚子皮の千切りを乗せる。

こはくかん
こはくかん
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)-
たんぱく質(g)-
脂質(g)-
カルシウム(mg)-
鉄(mg)-
コレステロール(mg)-
食物繊維(g)-
塩分(g)-
【材料:4人分】

粉寒天      2g

水        150ml

砂糖       大さじ1杯

梅酒       100ml

ゆかり      小さじ1/4杯

甘納豆      15g

【作り方】

① 鍋に粉寒天と水をいれ、時々かき混ぜながら煮溶かし、沸騰後2分くらい煮立たせ、砂糖を加えて火を止める。

② 少し冷めてから梅酒を少しずつ加えまぜる。とろみがついたらゆかりを入れて、混ぜる。

③ 水にぬらした型に甘納豆を入れ、②を流し入れて冷蔵庫で冷やし固める。

【一人分の栄養価】

熱量(kcal)782 鉄(mg)6.5
たんぱく質(g)40.5 コレステロール(mg)94
脂質(g)20.9 食物繊維(g)10
カルシウム(mg)384 塩分(g)3.5

このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております

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