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『男の』料理を楽しもう会

2016年4月のおすすめレシピ


春キャベツの甘辛丼
春キャベツの甘辛丼
【一人分の栄養価(ご飯150gを含む)】
熱量(kcal)423
たんぱく質(g)12.4
脂質(g)8.4
カルシウム(mg)49
鉄(mg)1.1
コレステロール(mg)23
食物繊維(g)2.8
塩分(g)1.7
【材料:2人分】

春キャベツ      120g

豚ひき肉       60g

人参         30g

タケノコ水煮     50g

にんにく       1/2片

油          大さじ1/2

A 味噌       大さじ1/2

  酒        大さじ1

  砂糖       大さじ1/2

  みりん      大さじ1/2

  しょうゆ     大さじ1/2

  オイスターソース 大さじ1/2

だし汁        100ml

B 片栗粉      小さじ1

  水        小さじ2

ご飯         300g

【作り方】

① キャベツ・・1枚ずつはがして、芯はみじん切りに、葉はざく切りにする。
人参・・・・3cmの千切りにする。
タケノコ・・3cmの千切りにする。
にんにく・・みじん切りにする。

② Aの調味料を合わせてよく混ぜておく

③ 片栗粉を水で溶いておく

④ フライパンにごま油を熱し、にんにくを炒め、香りがたったら、豚ひき肉を加え炒める。

⑤ 肉に火が通ったら人参・キャベツ・タケノコを加えて炒める。野菜がしんなりしたら、Aの調味料とだし汁を加え、煮立ったら、水溶き片栗粉を加える。

⑥ 丼にご飯を盛り、⑤を盛りつけたら完成

ニラともやしのごま酢和え
ニラともやしのごま酢和え
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)51
たんぱく質(g)2.5
脂質(g)3.6
カルシウム(mg)53
鉄(mg)0.6
コレステロール(mg)2
食物繊維(g)1.6
塩分(g)0.5
【材料:2人分】

にら         60g

もやし        80g

A だし汁      大さじ1/2

  しょうゆ     小さじ1

  酢        小さじ1

  砂糖       小さじ1/3

  ごま油      小さじ1/3

すりごま       小さじ2

【作り方】

① にら・・・根元を少し切り落とし、4cmに切ってさっとゆで、冷水にとり、絞る。
もやし・・さっとゆで、水気を切っておく。

② ボールにAの調味料とすりごまを入れて混ぜ、①の野菜を和える。

きぬさやとエノキと豆腐のみそ汁
きぬさやとエノキと豆腐のみそ汁
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)50
たんぱく質(g)4.4
脂質(g)1.9
カルシウム(mg)35
鉄(mg)0.9
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)1.2
塩分(g)1.0
【材料:2人分】

きぬさや     15g

エノキ      25g

絹こし豆腐    100g

だし汁      300ml

みそ       大さじ3/4

【作り方】

① きぬさや・・筋をとり、斜めに半分に切る。
エノキ・・・いしづきを切り落として、長さの半分ぐらいに切る
豆腐・・・・1cm角ぐらいに切る

② 鍋にだし汁を入れ、沸騰したら材料をいれる。

③ 一煮立ちしたら、火を止めて味噌を溶き入れる。

④ 再び温め、沸騰直前で火を止める。

いちごムース
いちごムース
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)108
たんぱく質(g)2.0
脂質(g)6.3
カルシウム(mg)39
鉄(mg)0.3
コレステロール(mg)23
食物繊維(g)0.5
塩分(g)0.1
【材料:4人分】

ゼラチン     5g(1袋)

熱湯       50ml

いちご      120g

砂糖       30g

生クリーム    50ml

牛乳(低脂肪)  100ml

ミント      (あれば)

【作り方】

① ゼラチンを熱湯にふり入れて混ぜ、溶かす。

② いちごは飾り用に少し取っておき、残りはへたをとり、砂糖といっしょにミキサーにかける。

③ ②に生クリーム・牛乳を加えて更にミキサーにかけ、①のゼラチンを加えて、軽くミキサーで混ぜ合わせる。

④ ③を型に流し、冷蔵庫で冷やし固める。

⑤ 型から抜き、器に盛っていちご・ミントを飾る。

【一人分の栄養価】

熱量(kcal)632 鉄(mg)2.9
たんぱく質(g)21.3 コレステロール(mg)4.8
脂質(g)20.2 食物繊維(g)6.1
カルシウム(mg)176 塩分(g)3.3

このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております

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