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『男の』料理を楽しもう会

2017年6月のおすすめレシピ


かつおのステーキ 赤ワインソース
かつおのステーキ 赤ワインソース
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)165
たんぱく質(g)20.4
脂質(g)2.7
カルシウム(mg)30
鉄(mg)2.0
コレステロール(mg)43
食物繊維(g)2.2
塩分(g)1.4
【材料:2人分】

かつお         140g

にんにく         10g

パプリカ(赤)      60g

なす          100g

ズッキーニ          50g

オリーブ油       小さじ1

A 酒          大さじ1

黒こしょう         少々

B 赤ワイン       大さじ2

しょうゆ        大さじ1

【作り方】

① かつお…1cmぐらいの厚さに斜めに切る。
にんにく…うすくスライスしておく。
パプリカ…縦に1cm幅に切る。
なす、ズッキーニ…3cmの長さに切り、縦に6等分ぐらいに切る。

② A調味料をかつおにまぶしておく。

③ ①の野菜を耐熱皿にいれ、ラップをして電子レンジ600wを2分かける。

④ フライパンにオリーブオイルを入れて、にんにくを軽く炒めてからとりだし、②のかつおを入れて、全体に焼き目をつける。

⑤ ④にBのソースを回しかけて、沸騰したら、かつおを取り出し、器に盛る。

⑥ フライパンに残ったソースは少し煮詰めて取っておく。

⑦ かつおに、③の野菜と ④のニンニクをそえて、⑥のソースをかける。

オクラときゅうりの塩昆布和え
オクラときゅうりの塩昆布和え
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)16
たんぱく質(g)1.2
脂質(g)0.1
カルシウム(mg)38
鉄(mg)0.4
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)2.0
塩分(g)0.3
【材料:2人分】

オクラ      6本(60g)

きゅうり         50g

塩昆布           3g

酢(又はレモン汁) 大さじ1/2

【作り方】

① オクラ…塩(分量外)で軽くもみ、さっとゆでる。厚めの小口切りにする。
きゅうり…縦に四つに割り、1cmぐらいの角切りにする。

② ボウルに、①の野菜を入れて、塩昆布と酢を加えてあえる。

大豆と野菜のカレースープ
大豆と野菜のカレースープ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)74
たんぱく質(g)4.1
脂質(g)2.9
カルシウム(mg)43
鉄(mg)0.7
コレステロール(mg)1
食物繊維(g)2.9
塩分(g)0.8
【材料:2人分】

大豆の水煮         50g

たまねぎ          50g

にんじん          20g

セロリ―          30g

油           小さじ1/2

A 小麦粉       大さじ1/2

カレー粉       小さじ1/2弱

固形スープの素       2/3個

水           300ml

【作り方】

① たまねぎ…1cm幅に切る。
にんじん…3cm長さの千切り。
セロリ―…筋を取り斜め薄切り。

② 鍋に油を熱して、玉ねぎがしんなりするまで炒め、にんじん、セロリ―、大豆を加えてさっと炒め、Aの粉を振り掛けて混ぜ合わせ、コンソメの素と水を加えて煮る。

※セロリ―の葉が綺麗なら、刻みスープの上に飾る。

ミルクゼリーの梅酒かけ
ミルクゼリーの梅酒かけ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)83
たんぱく質(g)3.7
脂質(g)2.5
カルシウム(mg)74
鉄(mg)0
コレステロール(mg)8
食物繊維(g)0
塩分(g)0.1
【材料:3人分】

ゼラチン      1袋(5g)

水           大さじ2

さとう         大さじ2

牛乳         200ml

梅酒          小さじ3

ミントの葉(あれば)

【作り方】

① ゼラチンは大さじ2の水でふやかしておく。

② 鍋に牛乳、砂糖を入れ、沸騰寸前まで温め、火からおろして①を加えてよく溶かす。

③ 水でぬらした型に入れ、冷蔵庫で冷やし固める。

④ 型から出し、さくらんぼを盛り、梅酒をかける。

【一人分の栄養価 ごはん150gを加えて】

熱量(kcal)590 鉄(mg)3.3
たんぱく質(g)33.2 コレステロール(mg)52
脂質(g)8.7 食物繊維(g)9.6
カルシウム(mg)190 塩分(g)2.5

このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております

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