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『男の』料理を楽しもう会

2018年5月のおすすめレシピ


鰹の照り焼き
鰹の照り焼き
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)182
たんぱく質(g)19.5
脂質(g)4.5
カルシウム(mg)30
鉄(mg)1.7
コレステロール(mg)45
食物繊維(g)1.3
塩分(g)1.2
【材料:2人分】

鰹(刺身用)      140g

酒           大さじ1

しょうゆ        大さじ1

しょうが(すりおろし) 大さじ1/2

小麦粉         大さじ1

サラダ油        1/2

玉葱          60g

万能ねぎ        3本

にんにく        1かけ

醤油大さじ       2/3

酢           大さじ1

砂糖          大さじ1

七味唐辛子        少々

ミニトマト       4個

 

【作り方】

① 鰹・・・斜め2cm厚さに切り、Aに5分漬けておく。
玉葱・・・すりおろす。
ねぎ・・・1cm長さに切る。
にんにく・・・薄く切る。

② フライパンに油・にんにくを入れ、弱火でカリッと焼き、ニンニクチップを作って取り出す。

③ ①の鰹の汁気をペーパーでふき取り、小麦粉を薄くまぶし、②のフライパンに入れ、強火で両面をさっと焼く。

④ 合わせておいたBを③に加えて鰹にからませ、すぐに取り出しておく。

⑤ ④のフライパンに①の鰹の漬け汁を加え、たまねぎを入れて甘味が出るまで火を通す。

⑥ ④の鰹を器に盛り、⑤のソースをかけ、ねぎ・ニンニクチップを散らし、七味唐辛子をかける。

トマトの和風サラダ
トマトの和風サラダ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)182
たんぱく質(g)19.5
脂質(g)4.5
カルシウム(mg)30
鉄(mg)1.7
コレステロール(mg)45
食物繊維(g)1.3
塩分(g)1.2
【材料:2人分】

トマト    200g

酢      大さじ1/2

オリーブ油  小さじ1

薄口醤油   小さじ1/2

新玉葱    60g

いんげん   20g

【作り方】

① トマト・・・皮を湯むきにし、縦半分に切り、薄く切る。
いんげん・・・ゆでて斜めに薄く切る。
新玉葱・・・薄切りにして水にさらし、水分を切っておく。

② Aを混ぜて玉葱といんげんを和え、トマトを盛った真ん中のせる。

じゃがいもときのこのみそ汁
じゃがいもときのこのみそ汁
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)60
たんぱく質(g)3.5
脂質(g)0.8
カルシウム(mg)16
鉄(mg)0.7
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)2.6
塩分(g)1.3
【材料:2人分】

じゃがいも   80g

エリンギ    40g

しめじ     40g

青ねぎ     5g

だし汁     300ml

みそ      おおさじ1

【作り方】

① じゃがいも・・・1cmの半月に切る。
エリンギ・・・3cm長さの短冊切り。
しめじ・・・・石づきをとり、こぶさに分ける。
青ねぎ・・・・小口切り。

② 鍋にだし汁・じゃがいもを入れ煮て、少し柔らかくなったら、きのこを入れる。

③ きのこに火が通ったら、みそを溶き入れて火を止める。椀に盛り、青ねぎを散らす。

抹茶わらびもち
抹茶わらびもち
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)74
たんぱく質(g)0.8
脂質(g)0.3
カルシウム(mg)12
鉄(mg)0.6
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)0.3
塩分(g)1.3
【材料:4人分】

わらびもち粉  50g

水       200ml

砂糖      大さじ2

抹茶       大さじ1/2

きな粉     小さじ2

砂糖       大さじ1

抹茶(飾り用) 小さじ1/2

【作り方】

① わらびもち粉水を鍋に入れてよく混ぜて火にかける。
絶えずかき混ぜながら、ふつふつしてきたら、弱火にし、透明になるまで火を通す。

② ①に砂糖、抹茶をませ合わせたものを加え、よく練り混ぜる。

③ 流しかんを水でぬらし、②を流し込み、流しかんのまま冷水につけて冷ます。

④ ②を型から出し、適当な大きさに切り、砂糖を混ぜたきな粉をまぶし、器に盛って抹茶をふる。

【一人分の栄養価】

熱量(kcal)640 鉄(mg)3.6
たんぱく質(g)29.1 コレステロール(mg)45
脂質(g)10.2 食物繊維(g)6.1
カルシウム(mg)80 塩分(g)2.7

このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております

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