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『男の』料理を楽しもう会

2019年1月のおすすめレシピ


牛肉のオイスター風味
牛肉のオイスター風味
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)265
たんぱく質(g)11,9
脂質(g)18,9
カルシウム(mg)26
鉄(mg)1,9
コレステロール(mg)51
食物繊維(g)2,4
塩分(g)0,8
【材料:】

牛肉(ステーキ用)  120g

塩           小さじ1/6

コショウ        少々

玉葱         100g

なす         40g

ブロッコリー     30g

サラダ油       小さじ1/2

A 酒         大さじ1

Aオイスターソース  小さじ1   

A砂糖        小さじ1/2

Bサラダ゙油      小さじ1

Bにんにく      小さじ1

(みじん切り)

【作り方】

① 牛肉 ・・・・・2cm幅に切り、塩・コショウを振
        る。
玉葱 ・・・・・1㎝厚さの輪切りにし、レンジで
        1分加熱する。
なす ・・・・・洗って、皮に薄く油を塗り、大き
        めの拍子木切りにする。
        耐熱容器に入れ、ラップをして
        レンジで1分程度加熱する
ブロッコリー ・・小房に切り、茹でておく。

② フライパンでサラダ油(小さじ1/2)を熱し、①の玉葱を焦げ目がつくまで焼いた後取り出す。
  

③ Aの調味料を合わせておく。

④ フライパンにBを入れて炒め、香りが出たら牛肉を焼き、(A)の調味料を入れて調味する。

⑤ 皿に焼いた玉葱を敷いて牛肉を置き、なす、ブロッコリーを飾りつける。

鯛のカルパッチョ
鯛のカルパッチョ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)111
たんぱく質(g)9,6
脂質(g)3,8
カルシウム(mg)16
鉄(mg)0,4
コレステロール(mg)30
食物繊維(g)0,7
塩分(g)0,7
【材料:】

鯛              120g

スモークサーモン       40g

玉葱             30g

きゅうり           1/2本(50g)

ミニトマト          4個

レタス            80g

(ドレッシング)        

塩              小さじ1/5

こしょう           少々

レモン汁           大さじ1,5 

オリーブ油          大さじ1

【作り方】

① <ドレッシング>
ボウルにレモン汁・塩・こしょうを混ぜ合わせ、オリーブ油を少しづつ加えながら泡立て器でよく混ぜる。

② 鯛・・・・3枚に下ろした後、出来るだけ薄く削
      ぎ切りし、①のドレッシングを少
      量振っておく。
玉葱・・・・薄切りにし、冷水にさらしておいてか
      ら、水気をしっかり切る。
きゅうり・・薄切りにする。
ミニトマト・1個を4等分に切り分ける。
レタス・・・食べやすい大きさに手でちぎる。

③ 皿に水気を切ったレタス、玉葱、きゅうりを盛りつけ、その上に①の鯛、サーモンを重ならないように並べ、ミニトマトを散らし、ドレッシングをかける。

まいたけのゆず酢
まいたけのゆず酢
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)32
たんぱく質(g)3,2
脂質(g)0,5
カルシウム(mg)26
鉄(mg)1,3
コレステロール(mg)4
食物繊維(g)1,9
塩分(g)0,6
【材料:】

まいたけ      1/2パック

酒         小さじ1

ほうれん草     100g

ゆず        1/3個

だし汁       大さじ2

Aみりん      大さじ1/2

A薄口しょうゆ   大さじ1/2

A酢        小さじ1/3

【作り方】

① まいたけ・・軽くほぐして、酒煎りする。
ほうれん草・茹でて4cm長さに切る。

② Aの合わせ酢をひと煮立ちさせたものを冷まし、ゆずを搾り入れる。

③ ①を②で合え、器に盛り付け、ゆず皮をのせる。

にんじんスープ
にんじんスープ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)67
たんぱく質(g)2
脂質(g)3,8
カルシウム(mg)50
鉄(mg)0,7
コレステロール(mg)4
食物繊維(g)1,9
塩分(g)0,6
【材料:】

人参           100g

玉葱           40g

バター          小さじ1(4g)

A水           250ml

A固形コンソメ      1/2個

A米           大さじ1

牛乳(低脂肪)      100ml

塩            少々(0,8g)

コショウ         少々

生クリーム又はコーヒークリーム    大さじ1(2個)

パセリ          少々

【作り方】

  ① 人参・玉葱は薄切りにする。

② 鍋にバターを入れ、玉葱が透き通るまで炒め、
  人参を加えて軽く炒める。その後Aを加えて弱
  火で30分煮る。

③ ①をミキサーにかけ、鍋に移して牛乳を入れ、
  塩・コショウで味を整える。

④ 器に注ぎ、生クリーム(コーヒークリームでもよい)を
  静かに回し入れ、刻みパセリを浮かせる。

※米の代わりにご飯大さじ3で代用することでとろみがつく。

抹茶豆乳かん
抹茶豆乳かん
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)60
たんぱく質(g)1,6
脂質(g)1
カルシウム(mg)11
鉄(mg)0,6
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)0,8
塩分(g)0,1
【材料:】

粉寒天    2g

水      150ml

豆乳     100ml

砂糖     大さじ3

抹茶     小さじ1

熱湯     大さじ1

ゆで小豆缶  50g

【作り方】

① 抹茶と砂糖をよく混ぜ、熱湯でダマが出来ない様に、混ぜ合わせておく。

② 鍋に水、粉寒天を加え,木べらでよく混ぜ、煮立った状態で1~2分煮る。その後火を止め、①を加え、溶ければ、人肌に温めた豆乳を加える。

③ 内側を水で濡らした型に②を流し入れ、冷水で冷やし、荒熱が取れたら冷蔵庫で冷やし固める。

④ 型からぬき、器に盛り、小豆をかける

サンドイッチ
サンドイッチ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)281
たんぱく質(g)11
脂質(g)14,3
カルシウム(mg)112
鉄(mg)1
コレステロール(mg)123
食物繊維(g)1,5
塩分(g)1,2
【材料:】

食パン(10枚切り)   4枚(160g)

バター          大さじ1

からし          少々

茹で卵          一個半(75g)

マヨネーズ        大さじ1

パセリ(乾)       少々

サニーレタス       一枚(10g)

トマト          1/2個

スライスチーズ      2枚

【作り方】

① 食パン・・・片面にバターを薄く塗る。
      (好みでからしも塗る。)
トマト・・・2~3mm厚さに切る。

② 茹で卵をみじん切りにし、パセリとマヨネーズを混ぜる。

③ パンの上に②とサニーレタス、トマト、スライスチーズをのせて、パンで挟む。もう1組も同様に挟む。

④ ③を軽く押さえ、耳を取り、食べやすい大きさに切り、皿に盛る。


このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております

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