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旬の食材

2021年6月の食材

オクラと春雨のサラダ
オクラと春雨のサラダ
【1人分の栄養価】
熱量(kcal)100
たんぱく質(g)2.6
脂質(g)3.8
カルシウム(mg)28.0
鉄(mg)0.5
コレステロール(mg)53
食物繊維(g)1.3
塩分(g)0.8

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、1日のコレステロール摂取量の目標値(上限)を設定していませんが、同時に「脂質異常症の重症化予防の目的からは、200mg/日未満に留めることが望ましい。」としています。
【材料:2人分】

オクラ     2本(15g)

トマト     小1個(約100g)

春雨      20g

卵       1/2個

いりごま    小さじ1/2

調味料(A)

しょうが    少々

ニンニク    少々

ポン酢     大さじ1

みりん     小さじ1

ごま油     小さじ1/2

      

【作り方】

① オクラは塩(分量外)を振って板ずりし、2分程度ゆでる。5㎜の輪切りにする。トマトは1.5㎝角位の角切りにする。しょうが、にんにくは皮をむき、すりおろす。

② ボウルに、Aの調味料を合わせ、トマトを入れる(トマトにしっかり味をつけていた方がおいしいので、先に和えます)。冷蔵庫で冷やしておく。

③ 卵を溶き、フライパンで薄く焼く(フッ素加工のフライパンでない場合は、サラダ油を少量ひく)。粗熱が取れたら細切りにする。

④ 春雨を袋の表示の通りにゆで、水洗いをし、しっかり水をきる。

⑤ ②にオクラ、春雨を加えてさっと和える。器に彩りよく盛り、薄焼き卵をのせ、いりごまをふって完成です。

このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております。

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