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『男の』料理を楽しもう会

2013年2月のおすすめレシピ


ぶりと大根の中華風煮
ぶりと大根の中華風煮
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)241
たんぱく質(g)16.4
脂質(g)13.4
カルシウム(mg)38
鉄(mg)1.4
コレステロール(mg)51
食物繊維(g)1.7
塩分(g)1.5
【材料:2人分】

ぶり         2切れ

(A)  

 しょうゆ      小さじ1杯

酒          大さじ1/2杯

片栗粉        小さじ1/2杯

大根         200g

ごま油        小さじ1/2杯

(B)

 オイスターソース  小さじ1杯

 酒         大さじ1/2杯

 上白糖       小さじ1杯

 おろししょうが   小さじ1杯と

            1/2杯(6g)

 おろしにんにく   小さじ1杯と

            1/4杯(5g)

 豆板醤       小さじ1/3杯

水          120~150ml

しょうゆ       小さじ1杯

酢          小さじ1杯

にら         30g

【作り方】

① ぶり…3等分に切る。
大根…皮をむき、7ミリの厚さの半月切りにする。
にら…よく洗い、5cmの長さに切る。

② ぶりは、合わせたAの調味料で下味をつけ、5分ほどおいたら、キッチンペーパーで水気を取り、片栗粉を片面にだけかける。 ※茶漉しを使うと良い。

③ 大根は耐熱皿に入れてラップをし、600wで1分30秒加熱する。

④ フライパンにごま油を熱し、片栗粉が付いた方からぶりを入れ、中火で焼き色がついたら裏返す。

⑤ ④のフライパンの中に、分量の水とBの合わせ調味料と、大根を加え、煮汁が少なくなるまで煮からめる。※この時焦げやすいので注意する。

⑥ しょうゆ、酢、にらを加え、にらがしんなりするまで煮たら出来上がり。

ブロッコリーの酢味噌ドレッシング
ブロッコリーの酢味噌ドレッシング
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)41
たんぱく質(g)3.0
脂質(g)0.7
カルシウム(mg)33
鉄(mg)0.7
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)2.8
塩分(g)0.6
【材料:2人分】

ブロッコリー   100g

わかめ(乾)   2g

(A) 

 白味噌      小さじ2杯

    酢        小さじ1杯強

 粒マスタード              小さじ1/2杯    

 みりん      小さじ1杯    

 白ねぎ      小さじ1杯弱
【作り方】

① ブロッコリー …小房に分け、熱湯で硬めに茹でザルに広げて冷ます。
わかめ   …水につけて戻し、サッと熱湯にくぐらす。
白ねぎ   …みじんぎり。

② Aを混ぜ合わせ、酢味噌ドレッシングを作る。

③ 器にブロッコリー・わかめを盛り、酢味噌ドレッシングをかける。

なめことほうれん草の味噌汁
なめことほうれん草の味噌汁
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)27
たんぱく質(g)2.3
脂質(g)0.5
カルシウム(mg)28
鉄(mg)1.0
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)1.8
塩分(g)1.1
【材料:2人分】

なめこ      40g

ほうれん草    50g

にんじん     20g

だし汁      300ml

味噌       大さじ3/4強(14g)

【作り方】

① なめこ  …さっと水洗いし、軽くぬめりを取る。
ほうれん草 …しっかり洗い、4cmの長さに切る。
にんじん …長さ4cmの短冊切りにする。

② 鍋にだし汁を入れ、ほうれん草、にんじんを加え柔らかくなったら、なめこを入れる。

③ ひと煮立ちしたら、味噌を溶き入れる。

チョコミルクわらびもち
チョコミルクわらびもち
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)89
たんぱく質(g)1.3
脂質(g)4.0
カルシウム(mg)45
鉄(mg)0.4
コレステロール(mg)4.0
食物繊維(g)0.5
塩分(g)0
【材料:6人分】

わらびもち粉     30g 

上白糖        9g

ミルクチョコレート  1枚(58g)

水          100ml

牛乳         100ml

(仕上げ用)

ココアパウダー    小さじ1杯と

            1/2杯~2杯    

【作り方】

① ミルクチョコレート…細かく刻む。

② 鍋に、わらびもち粉、上白糖、水、牛乳を入れ、よく混ぜる。

③ 鍋を中火にかけ、とろみがついてきたら弱火にし、焦げ付かないようにつやと粘りが出るまで混ぜる。

④ 火を止めて、刻んだチョコレートを加え、完全に溶けて全体的に混ぜ合わせたら、水でぬらしたバットに入れて、平らにし、ラップをぴったりとかけて冷ます。

⑤ 食べる前に、④をバットから出し、食べやすい大きさに切って、上からココアパウダーを掛ける。
※茶漉しを使うと、きれいに掛けることができる。

【一人分の栄養価】

熱量(kcal)621 鉄(mg)4.0
たんぱく質(g)26.8 コレステロール(mg)55
脂質(g)19.2 食物繊維(g)7.1
カルシウム(mg)147 塩分(g)3.2

このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております

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