2013年2月のおすすめレシピ
ぶりと大根の中華風煮
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 241 |
---|---|
たんぱく質(g) | 16.4 |
脂質(g) | 13.4 |
カルシウム(mg) | 38 |
鉄(mg) | 1.4 |
コレステロール(mg) | 51 |
食物繊維(g) | 1.7 |
塩分(g) | 1.5 |
【材料:2人分】
ぶり 2切れ
(A)
しょうゆ 小さじ1杯
酒 大さじ1/2杯
片栗粉 小さじ1/2杯
大根 200g
ごま油 小さじ1/2杯
酒 大さじ1/2杯
上白糖 小さじ1杯
おろししょうが 小さじ1杯と
1/2杯(6g)
おろしにんにく 小さじ1杯と
1/4杯(5g)
豆板醤 小さじ1/3杯
水 120~150ml
しょうゆ 小さじ1杯
酢 小さじ1杯
にら 30g
【作り方】
① ぶり…3等分に切る。
大根…皮をむき、7ミリの厚さの半月切りにする。
にら…よく洗い、5cmの長さに切る。
② ぶりは、合わせたAの調味料で下味をつけ、5分ほどおいたら、キッチンペーパーで水気を取り、片栗粉を片面にだけかける。 ※茶漉しを使うと良い。
③ 大根は耐熱皿に入れてラップをし、600wで1分30秒加熱する。
④ フライパンにごま油を熱し、片栗粉が付いた方からぶりを入れ、中火で焼き色がついたら裏返す。
⑤ ④のフライパンの中に、分量の水とBの合わせ調味料と、大根を加え、煮汁が少なくなるまで煮からめる。※この時焦げやすいので注意する。
⑥ しょうゆ、酢、にらを加え、にらがしんなりするまで煮たら出来上がり。
ブロッコリーの酢味噌ドレッシング
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 41 |
---|---|
たんぱく質(g) | 3.0 |
脂質(g) | 0.7 |
カルシウム(mg) | 33 |
鉄(mg) | 0.7 |
コレステロール(mg) | 0 |
食物繊維(g) | 2.8 |
塩分(g) | 0.6 |
【材料:2人分】
ブロッコリー 100g
わかめ(乾) 2g
白味噌 小さじ2杯
酢 小さじ1杯強
粒マスタード 小さじ1/2杯
みりん 小さじ1杯
白ねぎ 小さじ1杯弱【作り方】
① ブロッコリー …小房に分け、熱湯で硬めに茹でザルに広げて冷ます。
わかめ …水につけて戻し、サッと熱湯にくぐらす。
白ねぎ …みじんぎり。
② Aを混ぜ合わせ、酢味噌ドレッシングを作る。
③ 器にブロッコリー・わかめを盛り、酢味噌ドレッシングをかける。
なめことほうれん草の味噌汁
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 27 |
---|---|
たんぱく質(g) | 2.3 |
脂質(g) | 0.5 |
カルシウム(mg) | 28 |
鉄(mg) | 1.0 |
コレステロール(mg) | 0 |
食物繊維(g) | 1.8 |
塩分(g) | 1.1 |
【材料:2人分】
なめこ 40g
ほうれん草 50g
にんじん 20g
だし汁 300ml
味噌 大さじ3/4強(14g)
【作り方】
① なめこ …さっと水洗いし、軽くぬめりを取る。
ほうれん草 …しっかり洗い、4cmの長さに切る。
にんじん …長さ4cmの短冊切りにする。
② 鍋にだし汁を入れ、ほうれん草、にんじんを加え柔らかくなったら、なめこを入れる。
③ ひと煮立ちしたら、味噌を溶き入れる。
チョコミルクわらびもち
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 89 |
---|---|
たんぱく質(g) | 1.3 |
脂質(g) | 4.0 |
カルシウム(mg) | 45 |
鉄(mg) | 0.4 |
コレステロール(mg) | 4.0 |
食物繊維(g) | 0.5 |
塩分(g) | 0 |
【材料:6人分】
わらびもち粉 30g
上白糖 9g
ミルクチョコレート 1枚(58g)
水 100ml
牛乳 100ml
(仕上げ用)
ココアパウダー 小さじ1杯と
1/2杯~2杯
【作り方】
① ミルクチョコレート…細かく刻む。
② 鍋に、わらびもち粉、上白糖、水、牛乳を入れ、よく混ぜる。
③ 鍋を中火にかけ、とろみがついてきたら弱火にし、焦げ付かないようにつやと粘りが出るまで混ぜる。
④ 火を止めて、刻んだチョコレートを加え、完全に溶けて全体的に混ぜ合わせたら、水でぬらしたバットに入れて、平らにし、ラップをぴったりとかけて冷ます。
⑤ 食べる前に、④をバットから出し、食べやすい大きさに切って、上からココアパウダーを掛ける。
※茶漉しを使うと、きれいに掛けることができる。
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 621 | 鉄(mg) | 4.0 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 26.8 | コレステロール(mg) | 55 |
脂質(g) | 19.2 | 食物繊維(g) | 7.1 |
カルシウム(mg) | 147 | 塩分(g) | 3.2 |