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『男の』料理を楽しもう会

2013年3月のおすすめレシピ


マーボかけ豆腐
マーボかけ豆腐
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)207
たんぱく質(g)13
脂質(g)9.8
カルシウム(mg)127
鉄(mg)1.7
コレステロール(mg)24
食物繊維(g)3.1
塩分(g)1.4
【材料:2人分】

木綿豆腐        160g

豚ひき肉        60g         

人参          60g

玉ねぎ         60g

ピーマン()       40g

パプリカ(黄)     40g

パプリカ(赤)     40g

しょうが      5g

にんにく      5g

(A)

  赤みそ       大さじ1/2杯

  豆板醤       小さじ1/2杯     

  砂糖        小さじ2/3杯

  料理酒       大さじ1/2杯

  醤油        小さじ1杯

鶏がらスープの素  小さじ1/2杯

 水         50ml

(B) 

  片栗粉       小さじ1/2杯

  水         小さじ1/2杯                                    

  ごま油       小さじ1/2杯

【作り方】

① 人参、玉ねぎ・・・・・みじん切りにする。
しょうが、にんにく・・みじん切りする。
ピーマン、パプリカ、・・へたと種をのぞき長め
ひし形に切る。
豆腐・・・1.5cm角に切り、たっぷりのお湯でゆで、水気をきって器に盛る。

② Aを、混ぜ合わせておく。Bも混ぜて水溶き片栗粉を作っておく。

③ フライパンにごま油を入れ、にんにく・しょうがを入れて熱し、ひき肉を入れて炒める。肉の色が変わったら、人参・玉ねぎ加えて炒める。玉ねぎ・人参に火が通ったら、ピーマン(緑)を加え炒め、②で混ぜ合わせたAを加えてからませる。

④ パプリカを加えざっと混ぜ、煮てBを加えてとろみをつける。

⑤ 温まっている豆腐の上に③をたっぷりかけて出来上がり。

菜の花とパプリカのナムル
菜の花とパプリカのナムル
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)38
たんぱく質(g)3.3
脂質(g)1.7
カルシウム(mg)113
鉄(mg)1.4
コレステロール(mg)21
食物繊維(g)1.5
塩分(g)0.6
【材料:2人分】

菜の花      40g

小松菜      40g      

パプリカ(黄色) 20g

桜エビ      大さじ1杯

醤油       小さじ1/2杯

ごま油      小さじ1/2杯

にんにく     小さじ1/4杯

【作り方】

① 菜の花・・・2、3cmに切っておく。
小松菜・・・3cmの長さに切る。
パプリカ・・ひし形に切る。
にんにく・・みじん切りにする。

② フライパンにごま油を入れにんにくを炒め、菜の花と小松菜の茎から炒め、しんなりしたら、小松菜の葉っぱの部分、菜の花の花の部分をいれる。

③ 菜の花と、小松菜がしんなりしたら、パプリカを入れ炒める。最後に桜エビ、醤油を入れ、さっとまぜ出来上がり。

ちんげんさいとキノコのスープ
ちんげんさいとキノコのスープ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)14
たんぱく質(g)0.8
脂質(g)0.2
カルシウム(mg)25
鉄(mg)0.4
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)2.3
塩分(g)0.8
【材料:2人分】

ちんげんさい     40g

人参         20g

しめじ         30g

きくらげ       3g        

水          260ml      

薄口醤油       小さじ1/2杯

中華味(顆粒)    小さじ1杯

【作り方】

① ちんげんさい・・・3㎝の長さに切る。
人参・・・・・・・1cmの千切りに切る。
しめじ・・・・・・石づきをとり手でさく。
きくらげ・・・・・水で戻し、石づきを取って
一口大に切っておく。

② 鍋に分量の水を入れ沸かし、人参・ちんげんさい・しめじ・きくらげを入れ、Aを入れる。

③ 器に盛る。

ショコラプリン
ショコラプリン
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)101
たんぱく質(g)7.1
脂質(g)1.9
カルシウム(mg)151
鉄(mg)0.8
コレステロール(mg)6
食物繊維(g)1.7
塩分(g)0.2
【材料:2人分】

低脂肪乳     200ml

ココア(無糖)  小さじ1杯 

砂糖       大さじ1杯            

粉ゼラチン    5g

オレンジ     1/4杯

キーウィ     1/2杯

チョコ      2g

【作り方】

① オレンジ・・・くし形に切る。
キーウィ・・・輪切りに切る。
ゼラチン・・・大さじ2の水でふやかしておく。

② すべての材料を鍋に入れ、かき混ぜながら1分ほど火にかける。沸騰はさせないでください。

③ 型にいれ、冷ましてから冷蔵庫で固めて出来上がり。器に型から外したプリンをのせ、キーウィとオレンジを添える。

【一人分の栄養価    ごはん150g含む】

熱量(kcal)622 鉄(mg)4.5
たんぱく質(g)28.1 コレステロール(mg)51
脂質(g)14.8 食物繊維(g)9.1
カルシウム(mg)421 塩分(g)3・0

このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております

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