2013年3月のおすすめレシピ
マーボかけ豆腐
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 207 |
---|---|
たんぱく質(g) | 13 |
脂質(g) | 9.8 |
カルシウム(mg) | 127 |
鉄(mg) | 1.7 |
コレステロール(mg) | 24 |
食物繊維(g) | 3.1 |
塩分(g) | 1.4 |
【材料:2人分】
木綿豆腐 160g
豚ひき肉 60g
人参 60g
玉ねぎ 60g
ピーマン(緑) 40g
パプリカ(黄) 40g
パプリカ(赤) 40g
しょうが 5g
にんにく 5g
赤みそ 大さじ1/2杯
豆板醤 小さじ1/2杯
砂糖 小さじ2/3杯
料理酒 大さじ1/2杯
醤油 小さじ1杯
鶏がらスープの素 小さじ1/2杯
水 50ml
片栗粉 小さじ1/2杯
水 小さじ1/2杯
ごま油 小さじ1/2杯
【作り方】
① 人参、玉ねぎ・・・・・みじん切りにする。
しょうが、にんにく・・みじん切りする。
ピーマン、パプリカ、・・へたと種をのぞき長め
ひし形に切る。
豆腐・・・1.5cm角に切り、たっぷりのお湯でゆで、水気をきって器に盛る。
② Aを、混ぜ合わせておく。Bも混ぜて水溶き片栗粉を作っておく。
③ フライパンにごま油を入れ、にんにく・しょうがを入れて熱し、ひき肉を入れて炒める。肉の色が変わったら、人参・玉ねぎ加えて炒める。玉ねぎ・人参に火が通ったら、ピーマン(緑)を加え炒め、②で混ぜ合わせたAを加えてからませる。
④ パプリカを加えざっと混ぜ、煮てBを加えてとろみをつける。
⑤ 温まっている豆腐の上に③をたっぷりかけて出来上がり。
菜の花とパプリカのナムル
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 38 |
---|---|
たんぱく質(g) | 3.3 |
脂質(g) | 1.7 |
カルシウム(mg) | 113 |
鉄(mg) | 1.4 |
コレステロール(mg) | 21 |
食物繊維(g) | 1.5 |
塩分(g) | 0.6 |
【材料:2人分】
菜の花 40g
小松菜 40g
パプリカ(黄色) 20g
桜エビ 大さじ1杯
醤油 小さじ1/2杯
ごま油 小さじ1/2杯
にんにく 小さじ1/4杯
【作り方】
① 菜の花・・・2、3cmに切っておく。
小松菜・・・3cmの長さに切る。
パプリカ・・ひし形に切る。
にんにく・・みじん切りにする。
② フライパンにごま油を入れにんにくを炒め、菜の花と小松菜の茎から炒め、しんなりしたら、小松菜の葉っぱの部分、菜の花の花の部分をいれる。
③ 菜の花と、小松菜がしんなりしたら、パプリカを入れ炒める。最後に桜エビ、醤油を入れ、さっとまぜ出来上がり。
ちんげんさいとキノコのスープ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 14 |
---|---|
たんぱく質(g) | 0.8 |
脂質(g) | 0.2 |
カルシウム(mg) | 25 |
鉄(mg) | 0.4 |
コレステロール(mg) | 0 |
食物繊維(g) | 2.3 |
塩分(g) | 0.8 |
【材料:2人分】
ちんげんさい 40g
人参 20g
しめじ 30g
きくらげ 3g
水 260ml
薄口醤油 小さじ1/2杯
中華味(顆粒) 小さじ1杯
【作り方】
① ちんげんさい・・・3㎝の長さに切る。
人参・・・・・・・1cmの千切りに切る。
しめじ・・・・・・石づきをとり手でさく。
きくらげ・・・・・水で戻し、石づきを取って
一口大に切っておく。
② 鍋に分量の水を入れ沸かし、人参・ちんげんさい・しめじ・きくらげを入れ、Aを入れる。
③ 器に盛る。
ショコラプリン
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 101 |
---|---|
たんぱく質(g) | 7.1 |
脂質(g) | 1.9 |
カルシウム(mg) | 151 |
鉄(mg) | 0.8 |
コレステロール(mg) | 6 |
食物繊維(g) | 1.7 |
塩分(g) | 0.2 |
【材料:2人分】
低脂肪乳 200ml
ココア(無糖) 小さじ1杯
砂糖 大さじ1杯
粉ゼラチン 5g
オレンジ 1/4杯
キーウィ 1/2杯
チョコ 2g
【作り方】
① オレンジ・・・くし形に切る。
キーウィ・・・輪切りに切る。
ゼラチン・・・大さじ2の水でふやかしておく。
② すべての材料を鍋に入れ、かき混ぜながら1分ほど火にかける。沸騰はさせないでください。
③ 型にいれ、冷ましてから冷蔵庫で固めて出来上がり。器に型から外したプリンをのせ、キーウィとオレンジを添える。
【一人分の栄養価 ごはん150g含む】
熱量(kcal) | 622 | 鉄(mg) | 4.5 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 28.1 | コレステロール(mg) | 51 |
脂質(g) | 14.8 | 食物繊維(g) | 9.1 |
カルシウム(mg) | 421 | 塩分(g) | 3・0 |