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『男の』料理を楽しもう会

2015年2月のおすすめレシピ


ブリの照り煮
ブリの照り煮
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)216
たんぱく質(g)13.1
脂質(g)12.5
カルシウム(mg)26
鉄(mg)1.2
コレステロール(mg)36
食物繊維(g)1.4
塩分(g)1.6
【材料:2人分】

ぶり       2切れ(100g)

小麦粉      大さじ2/1杯

しょうが汁    小さじ1杯弱    

(A)   

 砂糖      小さじ1杯

 酒       大さじ1杯

 しょうゆ    大さじ1杯

 みりん     大さじ1杯

サラダ油     大さじ1/4杯

(付け合せ)

 もやし     1/3袋(70g)

 にら      1/3袋(30g)

 人参      20g

【作り方】

① もやし・・根を取り、茹でる。(レンジ加熱可)
にら・・・5cmの長さに切り、さっと茹でる。
人参・・・花型に切り、茹でる。(レンジ加熱可)

② ぶりに、小麦粉をまぶす。

③ フライパンに油を熱し、ぶりの両面を焼き、取り出す。

④ フライパンの余分な油をふきとり、Aを煮立て、ぶりを戻し、しょうが汁を加えて煮汁が少なくなるまで煮からめる。

⑤ 器に、ぶりを盛り付け、手前に①の野菜を盛る。

茶碗蒸しの海老あんかけ
茶碗蒸しの海老あんかけ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)83
たんぱく質(g)7.6
脂質(g)2.7
カルシウム(mg)31
鉄(mg)0.7
コレステロール(mg)139
食物繊維(g)0
塩分(g)1.2
【材料:2人分】

卵         1個

  

(A)

 だし汁      200ml

 みりん      小さじ1杯

 薄口しょうゆ   小さじ1/2杯

 塩        少々(0.3g)

 

(B)海老あん

  むき海老    40g 

だし汁     140ml

  薄口しょうゆ  小さじ1杯

  酒       小さじ1杯

  みりん     小さじ1杯

 

片栗粉       小さじ1杯     

水         小さじ1杯

練りわさび     適宜
【作り方】

① むき海老……片栗粉(分量外)で洗い、1.5㎝位に切る。
② ボウルに温かいだし汁とAの調味料を加えて溶き混ぜる。

③ 別のボウルに卵は割りほぐし、②を加えてよく混ぜ、茶こしでこしておく。

④ 器に③の卵液を2等分して注ぎ、蒸気が上がった蒸し器に入れ、中火で1~2分蒸し、弱火にして12分くらい蒸す。
(竹串をさして、澄んだ汁が出てくれば蒸し上がり)

⑤ 鍋にBのむき海老、調味料を入れて煮立たせ、水溶き片栗粉を加えトロミをつける。

⑥ 蒸しあがった茶わん蒸しに、⑤の海老あんをかけ、練りわさびを添える

小松菜とれんこんのわさマヨ和え
小松菜とれんこんのわさマヨ和え
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)32
たんぱく質(g)1.5
脂質(g)1.4
カルシウム(mg)100
鉄(mg)1.4
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)1.5
塩分(g)0.4
【材料:2人分】

小松菜       100g

れんこん      40g

にんじん      10g

(A)

 マヨネーズ    小さじ2杯 

 練りわさび    小さじ1/3杯

 しょうゆ     小さじ2/3杯

 すりごま     小さじ1.5杯

【作り方】

① 小松菜 ……茹でて3㎝の長さに切る。
れんこん……縦に6つ割りして薄きりし、酢水に浸し
      アクを取り、熱湯でサッと茹でる。
にんじん……3㎝の長さの千切りにし、茹でる。

② ボウルにAの調味料を混ぜ合わせ、①を加え、器に盛る。

チョコのカップケーキ
チョコのカップケーキ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)152
たんぱく質(g)2.6
脂質(g)0.7
カルシウム(mg)25
鉄(mg)0.4
コレステロール(mg)54
食物繊維(g)0.5
塩分(g)0.1
【材料:4~5人分】

薄力粉         50g

板チョコ        25g

卵           1個

バター(あれば無塩)   25g

砂糖          30g 

チョコチップ      10g

カップ型        4~5個

【作り方】

① バターとチョコレートは耐熱ボウルに入れ、電子レンジで1分30秒ぐらいかけて、溶かす。

② ボウルに卵を割りほぐし、砂糖を加えて、湯煎にかけながら、泡だて器でもったりと筋がつくくらいまで泡立てる。

③ ②にふるった薄力粉を加えて、ゴムべらでざっくりと混ぜ合わせる。

④ ③に①の溶かしたバター・チョコレート、チョコチップを加えて練らないように混ぜ合わせ、型にスプーンで流し入れる。

⑤ オーブン180℃で15~20分焼く。

※卵・バターは常温にしてから使用しましょう。
※オーブンによって焼く時間は変わります。
※オーブンに棚がある場合は一番下の段で焼きましょう。

【一人分の栄養価】

熱量(kcal)735 鉄(mg)3.9
たんぱく質(g)28.6 コレステロール(mg)229
脂質(g)17.8 食物繊維(g)3.9
カルシウム(mg)187 塩分(g)3.1

このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております

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