2018年3月のおすすめレシピ
れんこんハンバーグ

【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 264 |
---|---|
たんぱく質(g) | 13.9 |
脂質(g) | 10.7 |
カルシウム(mg) | 116 |
鉄(mg) | 2.7 |
コレステロール(mg) | 82 |
食物繊維(g) | 2.6 |
塩分(g) | 1.6 |
【材料:2】
合いびき肉 90g
れんこん 70g
小麦粉 小さじ1
玉ねぎ 70g
木綿豆腐 30g
みりん 小さじ1
塩 少々(0.3g)
こしょう 少々
卵 1/2個
サラダ油 小さじ1
プチトマト 4ケ
小松菜 80g
A にんにく 1/2斤
しょうが 2g
水 大さじ4
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ2
片栗粉 小さじ1
【作り方】
① レンコン・・・半分はすりおろす。残りはみじん切りにし、小麦粉をまぶす。
玉ねぎ・・・みじん切りにして、レンジに1分かけ、キッチンペーパーにとり、冷ましておく。
豆腐・・・キッチンペーパーに包み、レンジ30秒かけ、水切りする。
卵・・・割りほぐしておく。
にんにく・・・すりおろす。
しょうが・・・すりおろす。
プチトマト・・・ヘタをとって洗い、縦半分に切る。
小松菜・・・茹でて食べやすい大きさに切る。
② 鍋にAの材料を入れ、よく混ぜ合わせる。火にかけひと煮立ちさせ、よく混ぜてとろみをつける。
③ ボウルにひき肉を入れ、木綿豆腐を手でつぶしながら加え、粘りが出るまでよく混ぜる。
①のレンコン、玉ねぎと、みりん、塩、こしょう、溶き卵を加え、手でもむように混ぜ合わせる。
④ ③を人数分に分け、小判型に整形して、中央をへこませる。
⑤ フライパンに油を熱し、ハンバーグを置き、弱火で焼く。焼き色がしっかりついたら、裏返しさらに弱火で焼く。
⑥ 両面焼けたら、たれを加え焼けたハンバーグと絡める。
⑦ 皿にハンバーグを盛り、フライパンに残ったたれをかけ、プチトマト、小松菜を飾る。
菜の花の胡麻和え

【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 60 |
---|---|
たんぱく質(g) | 6.0 |
脂質(g) | 2.3 |
カルシウム(mg) | 125 |
鉄(mg) | 2.1 |
コレステロール(mg) | 7 |
食物繊維(g) | 2.6 |
塩分(g) | 0.4 |
【材料:2】
菜の花 70g
人参 10g
A すりごま 大さじ1
だし 小さじ2
しょう油 小さじ1
砂糖 小さじ1/2
【作り方】
① 菜の花・・・長さの半分に切り、色よくゆでる。
人参・・・千切りにして、柔らかくなるまでゆでる。
② すりごまと砂糖をよく混ぜ合わせる。そこにだし汁としょう油を加えよく混ぜる。
③ ②に①の野菜を加えよく和える。
ほうれん草の味噌汁

【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 19 |
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たんぱく質(g) | 1.8 |
脂質(g) | 0.3 |
カルシウム(mg) | 19 |
鉄(mg) | 0.9 |
コレステロール(mg) | 0 |
食物繊維(g) | 1.1 |
塩分(g) | 1.0 |
【材料:2】
ほうれん草 20g
エノキ 25g
カットわかめ 2g
だし汁 300ml
みそ 小さじ2
【作り方】
① ほうれん草・・・茹でて、よく絞り、4cmぐらいに切る。
エノキ・・・いしづきを切り落として、
長さの半分ぐらいに切る。
わかめ・・・水でもどして、水気を切る。
② 鍋にだし汁を入れ、沸騰したら エノキ、わかめを入れる。
③ 一煮立ちしたら、火を止めて味噌を溶き入れる。
再び温め、沸騰直前で火を止める。
④ 椀にほうれん草を盛り付け、汁を静かに注ぐ。
いちご大福

【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 123 |
---|---|
たんぱく質(g) | 2.9 |
脂質(g) | 0.3 |
カルシウム(mg) | 7 |
鉄(mg) | 0.7 |
コレステロール(mg) | 0 |
食物繊維(g) | 1.5 |
塩分(g) | 0 |
【材料:5】
いちご(小粒) 5粒
こしあん 75g
白玉粉 100g
砂糖 大さじ3
水 140ml
片栗粉 適量
【作り方】
① いちごは洗って水気をふき、「へた」をとる。
② こしあんは5等分にし、いちごを包んで丸める。
③ 耐熱容器に白玉粉、砂糖を混ぜ、水を少しづつ加えながらよく混ぜる。
④ ①にラップをかけ、電子レンジで3分加熱して、かき混ぜ、再び、1分加熱する。
⑤ バットにラップを敷き、その上に片栗粉を薄く広げ、④をのせてラップでくるっと巻くようにし、ラップをひろげて餅生地を5等分に切る。
⑥ ⑤を丸く平らにのばし、②のあんを包む。
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 616 | 鉄(mg) | 6.6 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 28.4 | コレステロール(mg) | 89 |
脂質(g) | 14.1 | 食物繊維(g) | 7.8 |
カルシウム(mg) | 272 | 塩分(g) | 3.0 |