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『男の』料理を楽しもう会

2018年3月のおすすめレシピ


れんこんハンバーグ
れんこんハンバーグ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)264
たんぱく質(g)13.9
脂質(g)10.7
カルシウム(mg)116
鉄(mg)2.7
コレステロール(mg)82
食物繊維(g)2.6
塩分(g)1.6
【材料:2】

合いびき肉  90g

れんこん   70g

小麦粉    小さじ1

玉ねぎ    70g

木綿豆腐   30g

みりん    小さじ1

塩      少々(0.3g)

こしょう   少々

卵      1/2個

サラダ油   小さじ1

プチトマト  4ケ

小松菜    80g

A にんにく  1/2斤

しょうが   2g

水      大さじ4

しょうゆ   大さじ1

みりん    大さじ2

片栗粉    小さじ1

【作り方】

① レンコン・・・半分はすりおろす。残りはみじん切りにし、小麦粉をまぶす。
玉ねぎ・・・みじん切りにして、レンジに1分かけ、キッチンペーパーにとり、冷ましておく。
豆腐・・・キッチンペーパーに包み、レンジ30秒かけ、水切りする。
卵・・・割りほぐしておく。
にんにく・・・すりおろす。
しょうが・・・すりおろす。
プチトマト・・・ヘタをとって洗い、縦半分に切る。
小松菜・・・茹でて食べやすい大きさに切る。

② 鍋にAの材料を入れ、よく混ぜ合わせる。火にかけひと煮立ちさせ、よく混ぜてとろみをつける。

③ ボウルにひき肉を入れ、木綿豆腐を手でつぶしながら加え、粘りが出るまでよく混ぜる。
①のレンコン、玉ねぎと、みりん、塩、こしょう、溶き卵を加え、手でもむように混ぜ合わせる。

④ ③を人数分に分け、小判型に整形して、中央をへこませる。

⑤ フライパンに油を熱し、ハンバーグを置き、弱火で焼く。焼き色がしっかりついたら、裏返しさらに弱火で焼く。

⑥ 両面焼けたら、たれを加え焼けたハンバーグと絡める。

⑦ 皿にハンバーグを盛り、フライパンに残ったたれをかけ、プチトマト、小松菜を飾る。

菜の花の胡麻和え
菜の花の胡麻和え
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)60
たんぱく質(g)6.0
脂質(g)2.3
カルシウム(mg)125
鉄(mg)2.1
コレステロール(mg)7
食物繊維(g)2.6
塩分(g)0.4
【材料:2】

菜の花    70g

人参     10g

A すりごま 大さじ1

だし     小さじ2

しょう油   小さじ1

砂糖     小さじ1/2

【作り方】

① 菜の花・・・長さの半分に切り、色よくゆでる。
人参・・・千切りにして、柔らかくなるまでゆでる。

② すりごまと砂糖をよく混ぜ合わせる。そこにだし汁としょう油を加えよく混ぜる。

③ ②に①の野菜を加えよく和える。

ほうれん草の味噌汁
ほうれん草の味噌汁
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)19
たんぱく質(g)1.8
脂質(g)0.3
カルシウム(mg)19
鉄(mg)0.9
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)1.1
塩分(g)1.0
【材料:2】

ほうれん草  20g

エノキ    25g

カットわかめ 2g

だし汁    300ml

みそ     小さじ2

【作り方】

① ほうれん草・・・茹でて、よく絞り、4cmぐらいに切る。
エノキ・・・いしづきを切り落として、
長さの半分ぐらいに切る。
わかめ・・・水でもどして、水気を切る。

② 鍋にだし汁を入れ、沸騰したら エノキ、わかめを入れる。

③ 一煮立ちしたら、火を止めて味噌を溶き入れる。
再び温め、沸騰直前で火を止める。

④ 椀にほうれん草を盛り付け、汁を静かに注ぐ。

いちご大福
いちご大福
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)123
たんぱく質(g)2.9
脂質(g)0.3
カルシウム(mg)7
鉄(mg)0.7
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)1.5
塩分(g)0
【材料:5】

いちご(小粒) 5粒

こしあん    75g

白玉粉     100g

砂糖      大さじ3

水       140ml

片栗粉     適量

【作り方】

① いちごは洗って水気をふき、「へた」をとる。

② こしあんは5等分にし、いちごを包んで丸める。

③ 耐熱容器に白玉粉、砂糖を混ぜ、水を少しづつ加えながらよく混ぜる。

④ ①にラップをかけ、電子レンジで3分加熱して、かき混ぜ、再び、1分加熱する。

⑤ バットにラップを敷き、その上に片栗粉を薄く広げ、④をのせてラップでくるっと巻くようにし、ラップをひろげて餅生地を5等分に切る。

⑥ ⑤を丸く平らにのばし、②のあんを包む。

【一人分の栄養価】

熱量(kcal)616 鉄(mg)6.6
たんぱく質(g)28.4 コレステロール(mg)89
脂質(g)14.1 食物繊維(g)7.8
カルシウム(mg)272 塩分(g)3.0

このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております

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