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『男の』料理を楽しもう会

2013年4月のおすすめレシピ


鯛飯
鯛飯
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)294
たんぱく質(g)10.2
脂質(g)3.2
カルシウム(mg)9
鉄(mg)0.1
コレステロール(mg)17
食物繊維(g)1.0
塩分(g)0.7
【材料:5人分】

米        2米カップ

鯛の切り身    2切れ

えんどう豆    40g

三つ葉      5枚

(A)

 薄口しょうゆ  大さじ1杯と1/3杯

 酒       大さじ1杯と1/3杯             

【作り方】

① 鯛の切り身…(A)にしばらく漬けておく。

② 炊飯器に洗った米と分量の水を入れてしばらくおいたものに、鯛、つけこんだ調味料を入れて火をつけ、ふきあがればえんどう豆を加えて炊きあげる。

③ 器に盛り、三つ葉を散らす。

天ぷら
天ぷら
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)302
たんぱく質(g)15.7
脂質(g)21.6
カルシウム(mg)55
鉄(mg)1.3
コレステロール(mg)123
食物繊維(g)3.2
塩分(g)1.1
【材料:2人分】

えび        4尾(100g)

れんこん      2切れ(40g)

かぼちゃ      2切れ(60g)    

たまねぎ      2切れ(40g)

ししとう      2本(10g)

衣(6人分)

 小麦粉      1カップ             

 卵        1個 

 水        140ml

天つゆ(6人分)

 だし       150ml

 みりん      大さじ2杯

 しょうゆ     大さじ2杯            

揚げ油       適量

大根おろし     100g

【作り方】

① えび ……背わたを取り、尾の先を切って水をだす。尾から1節残して殻をむき、腹側に3~4本切り込みを入れ、まっすぐに伸ばして、クッキングペーパーで水気をとる。
れんこん…皮をむいて、7㎜の厚さで輪切りにし、酢水に漬け、アク抜きをする。
かぼちゃ…8㎜の厚さに切る。
たまねぎ…半分に切り、8㎜の厚さの半月切りにし、楊枝でとめる。
ししとう…軸を取っておく。

② <衣の作り方>
ボールに卵をときほぐして冷水を混ぜ、ふるいに通しながら小麦粉を入れ、4~5本の箸で全体をさっくり混ぜる。

③ <天つゆの作り方>
鍋にだし汁とみりんを入れて煮立て、しょうゆを加えて温める。

④ 170度の油でれんこん・かぼちゃ・たまねぎを揚げ、180度の油でえび・ししとうを揚げる。

麩とわかめのすまし汁
麩とわかめのすまし汁
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)28
たんぱく質(g)2.2
脂質(g)0.2
カルシウム(mg)12
鉄(mg)0.4
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)0.5
塩分(g)1.0
【材料:2人分】

花麩       2枚

わかめ(乾燥)  1g

木の芽      5g

だし汁      300ml

薄口しょうゆ   小さじ1/2杯

塩        小さじ1/6杯

【作り方】

① 花麩   ……水で戻しておく。
わかめ  ……水で戻して細かく切る。
木の芽  ……1㎝の長さに切る。

② 鍋にだし汁・塩・薄口しょうゆを入れ、ひと煮し、花麩・わかめを入れさっと煮る。

③ 椀に②を注ぎ、三つ葉を散らす。

白菜の甘酢漬け
白菜の甘酢漬け
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)23
たんぱく質(g)0.4
脂質(g)0.5
カルシウム(mg)22
鉄(mg)0.2
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)0.7
塩分(g)0.5
【材料:2人分】

白菜      100g

しょうが    3g

赤唐辛子    1/3本       

(A) 

 砂糖     大さじ1/2杯

 酢      小さじ2杯

 ごま油    小さじ1/4杯

塩       小さじ1/3杯             

【作り方】

① 白菜 ……葉の部分は半分の長さに切り、軸の部分は長さ5㎝の長さ、幅1㎝の棒状に切る。葉の部分は2㎝幅に切る。
しょうが…皮をむいて千切りにする。
赤唐辛子…ヘタを切り、種を除き薄い輪切りにする。

② ボールに①の白菜を入れて、塩を加え、もみながら混ぜて、しんなりさせる。しばらく置いて水分を出す。

③ 鍋にAの調味料を入れて沸騰させて、赤唐辛子・しょうがを加えて、混ぜ合わせて火を止める。

④ ボールに、②の白菜の水気を絞り、熱々の③を加え、味がなじむまでしばらく置いておく。

いちごミルク
いちごミルク
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)34
たんぱく質(g)1.9
脂質(g)0.5
カルシウム(mg)59
鉄(mg)0.2
コレステロール(mg)3
食物繊維(g)0.6
塩分(g)0.1
【材料:2人分】

いちご      4粒(80g)

低脂肪牛乳    80ml     

グラニュー糖   小さじ1/4杯

【作り方】

① いちご ……ヘタを取り、縦半分に切る。

② 器に①のいちごを入れ、グラニュー糖・低脂肪牛乳を上からかけて、スプーンでつぶして食べる。

【一人分の栄養価】

熱量(kcal)681 鉄(mg)2.2
たんぱく質(g)30.4 コレステロール(mg)143
脂質(g)26.1 食物繊維(g)6.0
カルシウム(mg)157 塩分(g)3.4

このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております

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