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『男の』料理を楽しもう会

2013年5月のおすすめレシピ


かつおと野菜のコチュジャン煮
かつおと野菜のコチュジャン煮
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)206
たんぱく質(g)20.5
脂質(g)1.7
カルシウム(mg)21
鉄(mg)1.8
コレステロール(mg)43
食物繊維(g)1.9
塩分(g)1.4
【材料:2人分】

かつお      140g

白ネギ      30g

人参      30g

ジャガイモ    60g

ししとうがらし 10g(2本)

しいたけ 25g(2枚)

にんにく 5g

(A)

 コチュジャン  大さじ1杯

 酒       大さじ2杯         

 砂糖      大さじ1杯

 醤油      小さじ1杯  

 みりん     小さじ1杯

黒コショウ    少々(0.3g)

ゴマ油      小さじ1/2杯

水        70ml

【作り方】

① かつお・・・2センチのそぎ切りにし、黒コショウを振る。
白ネギ・・・3、4センチの長さに切る。
人参・・・・2センチの千切りにする。
ジャガイモ・1センチの半月切りにする。
ししとう・・縦に1本切り目を入れる。
しいたけ・・石づきを取り、半分に切る。
にんにく・・みじん切りにする。

② 深めのフライパンにごま油とにんにくを入れ、中火で炒め香りが出たら、人参・じゃがいもを炒め火が通ったら、白ネギ・しいたけを入れ炒める。

③ ②にかつおを加え、Aをかつおにかけるように加え、全体を軽く混ぜ、水・ししとうを加え煮立たせる。スプーンで煮汁を回しかけながら2分ほど煮る。

もやしとキャベツの春雨スープ
もやしとキャベツの春雨スープ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)48
たんぱく質(g)1.3
脂質(g)1.2
カルシウム(mg)26
鉄(mg)0.5
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)1.3
塩分(g)0.8
【材料:2人分】

もやし      30g

春キャベツ    30g

春雨       10g

にら       20g

人参       30g

にんにく     5g

しょうが     5g

カレー粉     小さじ1/8杯

粗引き黒コショウ 少々

水        300g

油        小さじ1/2杯

中華味      2g

【作り方】

① 春雨・・・・・水につけて戻しておく。
春キャベツ・・5ミリの千切りにする。
にんにく・・・すりおろす。
しょうが・・・すりおろす。
もやし・・・・洗って水気を切り、そのまま使う。
にら・・・・・2センチの長さに切る。
人参・・・・・1センチの千切りにする。

② 鍋に油を入れ、にんにく・しょうがを入れ香りが出たらキャベツ・もやしを炒める。

③ カレー粉・中華味に分量の水を入れる。
煮立ったら、春雨・にらを加え、さっと火を通し器に盛る。

アスパラのマリネ
アスパラのマリネ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)47
たんぱく質(g)1.6
脂質(g)3.1
カルシウム(mg)11
鉄(mg)0.4
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)0.9
塩分(g)0.5
【材料:2人分】

アスパラガス   100g

(A)

 オリーブ油   大さじ1/2杯

 酢       小さじ1杯

醤油      小さじ1杯

砂糖      小さじ1杯

 水       大さじ2杯

【作り方】

① アスパラ・・根元の固い部分を切り落とし、下半分の皮をピ―ラーでむく
② グリルにアスパラを並べ、少し焦げがつくまで焼く。

③ バットにAを入れ焼きあがったアスパラを加え、味なじませ器に盛る。

クレーム・ヨーグルトのメロンソース添え
クレーム・ヨーグルトのメロンソース添え
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)78
たんぱく質(g)2.3
脂質(g)1.6
カルシウム(mg)64
鉄(mg)0.2
コレステロール(mg)6
食物繊維(g)0.3
塩分(g)0
【材料:2人分】

メロン        1/8個

プレーンヨーグルト  200g

砂糖         小さじ1/2杯

レモン汁       小さじ1/2杯

はちみつ       大さじ1/2杯

メロン飾り用     20g

ミントの葉      5g

【作り方】

① メロン・・・種・皮を取り除き、ざく切りにする。ミキサー用と飾りように分けておく。
ヨーグルト・砂糖を混ぜガーゼを敷いたざるにのせ、15分くらい置いておく。
② ミキサーにレモン汁・はちみつ・メロン1/8個を入れ、撹拌する。

③ 器に15分置いたヨーグルトを盛り、②を注ぎ角切りのメロンとミントの葉を飾る。

【一人分の栄養価  ごはん120gを含む】

熱量(kcal)581 鉄(mg)3.0
たんぱく質(g)28.7 コレステロール(mg)49
脂質(g)8.0 食物繊維(g)4.8
カルシウム(mg)126 塩分(g)2.7

このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております

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