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『男の』料理を楽しもう会

2015年5月のおすすめレシピ


鯛の塩麹蒸し
鯛の塩麹蒸し
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)210
たんぱく質(g)18.2
脂質(g)7.9
カルシウム(mg)65
鉄(mg)2
コレステロール(mg)54
食物繊維(g)2.9
塩分(g)1.3
【材料:2人分】

鯛切り身      2切(140g)

塩麹        25g

あさり       8個

春きゃべつ     160g

新玉ねぎ      100g

スナップエンドウ  3本(21g)

ミニトマト     6個(60g)

(A)

 酒        70ml        

 水        50ml

木の芽       2枚   

すだち酢      小さじ1/2杯

【作り方】

① 鯛・・・塩麹分量の2/3を全体にまぶし、しばらくおく。
あさり・・・きれいに洗っておく。
きゃべつ・・・大きくざく切りにする。
玉ねぎ・・・縦半分に切り、繊維に直角に1cmの幅に切る。
スナップエンドウ・・・筋を取って、鞘を開く。

② フライパンにきゃべつを敷き、玉ねぎをまんべんなくのせ、その上に鯛をのせる。

③ ②にあさり・スナップエンドウ・トマトをのせAを加えて蓋をし、6~8分中火で蒸す。

④ ③を器に盛り、木の芽をあしらい、すだち酢をかける。

じゅんさいとオクラの吸い物
じゅんさいとオクラの吸い物
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)10
たんぱく質(g)0.9
脂質(g)0
カルシウム(mg)15
鉄(mg)0.1
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)0.8
塩分(g)0.9
【材料:2人分】

オクラ        4本(20g)

じゅんさい      50g

生姜(すりおろし)   小さじ1/2杯 

酒         小さじ1/2杯               

薄口しょうゆ    小さじ2/3杯

塩         小さじ1/6杯

出し汁       300ml

【作り方】

① 出し汁…鍋にだし汁を入れ煮立たせ、生姜のすりおろし、酒・薄口しょうゆ・塩で味を調える。
オクラ…軽く茹でて、小口切りにする。
じゅんさい…さっと湯通しする。

② お椀に、オクラとじゅんさいを盛り付け、出し汁を注ぎます。

小松菜とひじきの白和え
小松菜とひじきの白和え
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)74
たんぱく質(g)4.5
脂質(g)3.3
カルシウム(mg)150
鉄(mg)2.1
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)2.4
塩分(g)0.8
【材料:2人分】

小松菜       50g

ひじき()      3g

人参        20g       

しいたけ      1枚(20gくらい)

(A)

だし汁       50ml

みりん       小さじ1杯

薄口しょうゆ    小さじ1/2杯

木綿豆腐      75g

すりごま      小さじ2杯

砂糖        小さじ1杯

薄口しょうゆ    小さじ1杯

【作り方】

① 木綿豆腐…しっかり水きりしておく。
小松菜 …茹でて、3㎝の長さに切る
ひじき …水に戻しておく。
人参  …3㎝長さの棒切り
しいたけ…石づきを取って、薄切りにする。

② 鍋にAを入れ、人参・ひじき・しいたけを入れ炒り煮をし、粗熱を取っておく。

③ ボウルに木綿豆腐、すりごま、砂糖、薄口しょうゆを入れ、豆腐をつぶしながらよく混ぜる。

④ ③に、②と小松菜を和え、器に盛り付ける。

はっさくゼリー
はっさくゼリー
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)38
たんぱく質(g)1.2
脂質(g)0.1
カルシウム(mg)8
鉄(mg)0.1
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)0.9
塩分(g)0
【材料:プリンカップ6個分】

はっさく    2個(可食部360g)

砂糖      大さじ1杯と1/3杯

水       120ml

粉ゼラチン   5g

水       大さじ2杯

ワイン     大さじ2杯

(赤又は白)

ミントの葉   あれば

【作り方】

① はっさく …1つは、中身を取り出す。もう1つは、果汁(90ml)を絞って取っておく。
ゼラチン …分量の水を入れ、ふやかしておく。

② 鍋に分量の水、砂糖、ふやかしたゼラチンを入れ火にかけ、混ぜながら溶かす。※沸騰をさせないように溶けたら火を止め、はっさくの果汁とワインを加え混ぜる。

③ 容器にはっさくを入れ、②を流しいれ、冷蔵庫で冷やし固める。

※はっさく以外に、甘夏やネーブルオレンジなども使えます。

青豆ごはん
青豆ごはん
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)234
たんぱく質(g)5.1
脂質(g)0.6
カルシウム(mg)16
鉄(mg)0.9
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)2.2
塩分(g)0.5
【材料:5人分】

米          2カップ

グリンピース     正味100g

(さやつき270g)   

だし昆布       5×10cm

酒          大さじ1/3杯          

塩          小さじ1/3杯

【作り方】

① グリンピースはさやから出し、洗っておく。

② 米は洗って、普通の水加減にして昆布を入れて
30分つけておく。

③ グリンピース、酒、塩を加えて炊く。
(沸騰したら昆布を取り出す。)

【一人分の栄養価(ご飯150gを含む)】

熱量(kcal)566 鉄(mg)5.2
たんぱく質(g)29.9 コレステロール(mg)54
脂質(g)11.9 食物繊維(g)9.2
カルシウム(mg)254 塩分(g)3.5

このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております

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