2015年5月のおすすめレシピ
鯛の塩麹蒸し
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 210 |
---|---|
たんぱく質(g) | 18.2 |
脂質(g) | 7.9 |
カルシウム(mg) | 65 |
鉄(mg) | 2 |
コレステロール(mg) | 54 |
食物繊維(g) | 2.9 |
塩分(g) | 1.3 |
【材料:2人分】
鯛切り身 2切(140g)
塩麹 25g
あさり 8個
春きゃべつ 160g
新玉ねぎ 100g
スナップエンドウ 3本(21g)
ミニトマト 6個(60g)
(A)
酒 70ml
水 50ml
木の芽 2枚
すだち酢 小さじ1/2杯
【作り方】
① 鯛・・・塩麹分量の2/3を全体にまぶし、しばらくおく。
あさり・・・きれいに洗っておく。
きゃべつ・・・大きくざく切りにする。
玉ねぎ・・・縦半分に切り、繊維に直角に1cmの幅に切る。
スナップエンドウ・・・筋を取って、鞘を開く。
② フライパンにきゃべつを敷き、玉ねぎをまんべんなくのせ、その上に鯛をのせる。
③ ②にあさり・スナップエンドウ・トマトをのせAを加えて蓋をし、6~8分中火で蒸す。
④ ③を器に盛り、木の芽をあしらい、すだち酢をかける。
じゅんさいとオクラの吸い物
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 10 |
---|---|
たんぱく質(g) | 0.9 |
脂質(g) | 0 |
カルシウム(mg) | 15 |
鉄(mg) | 0.1 |
コレステロール(mg) | 0 |
食物繊維(g) | 0.8 |
塩分(g) | 0.9 |
【材料:2人分】
オクラ 4本(20g)
じゅんさい 50g
生姜(すりおろし) 小さじ1/2杯
酒 小さじ1/2杯
薄口しょうゆ 小さじ2/3杯
塩 小さじ1/6杯
出し汁 300ml
【作り方】
① 出し汁…鍋にだし汁を入れ煮立たせ、生姜のすりおろし、酒・薄口しょうゆ・塩で味を調える。
オクラ…軽く茹でて、小口切りにする。
じゅんさい…さっと湯通しする。
② お椀に、オクラとじゅんさいを盛り付け、出し汁を注ぎます。
小松菜とひじきの白和え
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 74 |
---|---|
たんぱく質(g) | 4.5 |
脂質(g) | 3.3 |
カルシウム(mg) | 150 |
鉄(mg) | 2.1 |
コレステロール(mg) | 0 |
食物繊維(g) | 2.4 |
塩分(g) | 0.8 |
【材料:2人分】
小松菜 50g
ひじき(乾) 3g
人参 20g
しいたけ 1枚(20gくらい)
(A)
だし汁 50ml
みりん 小さじ1杯
薄口しょうゆ 小さじ1/2杯
木綿豆腐 75g
すりごま 小さじ2杯
砂糖 小さじ1杯
薄口しょうゆ 小さじ1杯
【作り方】
① 木綿豆腐…しっかり水きりしておく。
小松菜 …茹でて、3㎝の長さに切る
ひじき …水に戻しておく。
人参 …3㎝長さの棒切り
しいたけ…石づきを取って、薄切りにする。
② 鍋にAを入れ、人参・ひじき・しいたけを入れ炒り煮をし、粗熱を取っておく。
③ ボウルに木綿豆腐、すりごま、砂糖、薄口しょうゆを入れ、豆腐をつぶしながらよく混ぜる。
④ ③に、②と小松菜を和え、器に盛り付ける。
はっさくゼリー
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 38 |
---|---|
たんぱく質(g) | 1.2 |
脂質(g) | 0.1 |
カルシウム(mg) | 8 |
鉄(mg) | 0.1 |
コレステロール(mg) | 0 |
食物繊維(g) | 0.9 |
塩分(g) | 0 |
【材料:プリンカップ6個分】
はっさく 2個(可食部360g)
砂糖 大さじ1杯と1/3杯
水 120ml
粉ゼラチン 5g
水 大さじ2杯
ワイン 大さじ2杯
(赤又は白)
ミントの葉 あれば
【作り方】
① はっさく …1つは、中身を取り出す。もう1つは、果汁(90ml)を絞って取っておく。
ゼラチン …分量の水を入れ、ふやかしておく。
② 鍋に分量の水、砂糖、ふやかしたゼラチンを入れ火にかけ、混ぜながら溶かす。※沸騰をさせないように溶けたら火を止め、はっさくの果汁とワインを加え混ぜる。
③ 容器にはっさくを入れ、②を流しいれ、冷蔵庫で冷やし固める。
※はっさく以外に、甘夏やネーブルオレンジなども使えます。
青豆ごはん
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 234 |
---|---|
たんぱく質(g) | 5.1 |
脂質(g) | 0.6 |
カルシウム(mg) | 16 |
鉄(mg) | 0.9 |
コレステロール(mg) | 0 |
食物繊維(g) | 2.2 |
塩分(g) | 0.5 |
【材料:5人分】
米 2カップ
グリンピース 正味100g
(さやつき270g)
だし昆布 5×10cm
酒 大さじ1/3杯
塩 小さじ1/3杯
【作り方】
① グリンピースはさやから出し、洗っておく。
② 米は洗って、普通の水加減にして昆布を入れて
30分つけておく。
③ グリンピース、酒、塩を加えて炊く。
(沸騰したら昆布を取り出す。)
【一人分の栄養価(ご飯150gを含む)】
熱量(kcal) | 566 | 鉄(mg) | 5.2 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 29.9 | コレステロール(mg) | 54 |
脂質(g) | 11.9 | 食物繊維(g) | 9.2 |
カルシウム(mg) | 254 | 塩分(g) | 3.5 |