2016年2月のおすすめレシピ
鯖のトマト煮(血液サラサラ体質改善)
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 202 |
---|---|
たんぱく質(g) | 15.9 |
脂質(g) | 10.8 |
カルシウム(mg) | 39 |
鉄(mg) | 1.7 |
コレステロール(mg) | 46 |
食物繊維(g) | 2.8 |
塩分(g) | 1.0 |
【材料:2人分】
さば(三枚おろし) 140g
玉ねぎ 50g
にんにく 10g
オリーブ油 小さじ1杯
(A)
水 100ml
トマト水煮 100g
白ワイン 大さじ1杯
塩 少々((0.8g)
粗びき黒こしょう 少々
パセリ 10g
ブロッコリー 60g
【作り方】
① 鯖・・・・・3cm幅に切る。
玉ねぎ・・・みじん切りにする。
にんにく・・みじん切りにする。
パセリ・・・みじん切りにする。
ブロッコリー・小房に分け,硬茹でする。
② フライパンにオリーブ油を熱し、玉ねぎ、にんにくを焦がさないように透き通るまで炒める。
③ 野菜に火が通ったら、鯖の皮を上にして入れ、Aを加え中火で蓋をして弱火で10分ほど煮る。
④ 塩、こしょうで味を整え、パセリを散らし、ブロッコリーを添える。
人参とオレンジのサラダ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 30 |
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たんぱく質(g) | 0.6 |
脂質(g) | 0.1 |
カルシウム(mg) | 20 |
鉄(mg) | 0.2 |
コレステロール(mg) | 0 |
食物繊維(g) | 1.4 |
塩分(g) | 0.3 |
【材料:2人分】
人参 100g
塩 少々(0.6g)
オレンジ 1/2個(100g)
酢 小さじ1杯
かいわれ 少々
【作り方】
① 人参・・・斜め薄切りのせん切りにして、塩をまぶして10分置く。
オレンジ・皮をむき、ひと房を3~4個に切る。
(出てくる果汁はこぼさずとっておく。)
② ボールに人参、オレンジの実、果汁、酢を入れて混ぜ合わせる。
器に盛り、かいわれを天盛する。
雑穀入りご飯
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 270 |
---|---|
たんぱく質(g) | 4.4 |
脂質(g) | 0.8 |
カルシウム(mg) | 10 |
鉄(mg) | 0.3 |
コレステロール(mg) | 0 |
食物繊維(g) | 0.9 |
塩分(g) | 0 |
【材料:2人分】
米 1合
雑穀 大さじ1杯(10g)
【作り方】
豆乳スープ(デトックス薬膳スープ)
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 127 |
---|---|
たんぱく質(g) | 9.1 |
脂質(g) | 5.3 |
カルシウム(mg) | 136 |
鉄(mg) | 3.3 |
コレステロール(mg) | 10 |
食物繊維(g) | 5.5 |
塩分(g) | 1.2 |
【材料:2人分】
豚もも肉 30g
ほうれん草 160g
しめじ 40g
きくらげ 5g
だし汁 200ml
味噌 大さじ1杯
無調整豆乳 100ml
すりごま 大さじ1杯
【作り方】
① 豚もも肉・・・一口大に切る。
ほうれん草・・茹でて3㎝の長さに切る。
しめじ ・・・石づきを取り、子房に分ける。
きくらげ・・・たっぷりの水で戻し、細く切る。
② 鍋にだし汁を入れて沸かし、豚肉、きくらげ、しめじを加えてアクを取りながら煮込み、味噌を加える。
③ 豆乳を廻し入れ、ほうれん草を入れて火をとめ、すりごまを加える。
豆乳プリン
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 62 |
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たんぱく質(g) | 1.2 |
脂質(g) | 2.5 |
カルシウム(mg) | 9 |
鉄(mg) | 0.1 |
コレステロール(mg) | 0 |
食物繊維(g) | 0.6 |
塩分(g) | 0 |
【材料:5個分】
豆乳 300g
粉寒天 1.5g
水 100ml
砂糖 40g
バニラエッセンス 少々
いちご 5個
ミントの葉(あれば) 少々
【作り方】
① 鍋に水と寒天を振り入れ、良く溶かし、中火で沸騰後1分半位弱火で煮、火を止める。
② 生ぬるく温めた豆乳を①加えて混ぜ、砂糖、バニラエッセンスを加える。
③ 器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
プリンの上に、いちご、ミントの葉を飾る。
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 691 | 鉄(mg) | 5.6 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 31.2 | コレステロール(mg) | 56 |
脂質(g) | 19.5 | 食物繊維(g) | 11.2 |
カルシウム(mg) | 214 | 塩分(g) | 2.5 |