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『男の』料理を楽しもう会

2016年2月のおすすめレシピ


鯖のトマト煮(血液サラサラ体質改善)
鯖のトマト煮(血液サラサラ体質改善)
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)202
たんぱく質(g)15.9
脂質(g)10.8
カルシウム(mg)39
鉄(mg)1.7
コレステロール(mg)46
食物繊維(g)2.8
塩分(g)1.0
【材料:2人分】

さば(三枚おろし)   140g

玉ねぎ         50g

にんにく        10g

オリーブ油       小さじ1杯

(A)

水           100ml

トマト水煮       100g

白ワイン        大さじ1杯

塩           少々((0.8g)

粗びき黒こしょう    少々

パセリ         10g

ブロッコリー      60g

【作り方】

① 鯖・・・・・3cm幅に切る。
玉ねぎ・・・みじん切りにする。
にんにく・・みじん切りにする。
パセリ・・・みじん切りにする。
ブロッコリー・小房に分け,硬茹でする。

② フライパンにオリーブ油を熱し、玉ねぎ、にんにくを焦がさないように透き通るまで炒める。

③ 野菜に火が通ったら、鯖の皮を上にして入れ、Aを加え中火で蓋をして弱火で10分ほど煮る。

④ 塩、こしょうで味を整え、パセリを散らし、ブロッコリーを添える。

人参とオレンジのサラダ
人参とオレンジのサラダ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)30
たんぱく質(g)0.6
脂質(g)0.1
カルシウム(mg)20
鉄(mg)0.2
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)1.4
塩分(g)0.3
【材料:2人分】

人参       100g

塩        少々(0.6g)

オレンジ     1/2個(100g)

酢        小さじ1杯

かいわれ     少々

【作り方】

① 人参・・・斜め薄切りのせん切りにして、塩をまぶして10分置く。
オレンジ・皮をむき、ひと房を3~4個に切る。
 (出てくる果汁はこぼさずとっておく。)

② ボールに人参、オレンジの実、果汁、酢を入れて混ぜ合わせる。
  器に盛り、かいわれを天盛する。

雑穀入りご飯
雑穀入りご飯
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)270
たんぱく質(g)4.4
脂質(g)0.8
カルシウム(mg)10
鉄(mg)0.3
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)0.9
塩分(g)0
【材料:2人分】

米       1合

雑穀     大さじ1杯(10g)

【作り方】
豆乳スープ(デトックス薬膳スープ)
豆乳スープ(デトックス薬膳スープ)
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)127
たんぱく質(g)9.1
脂質(g)5.3
カルシウム(mg)136
鉄(mg)3.3
コレステロール(mg)10
食物繊維(g)5.5
塩分(g)1.2
【材料:2人分】

豚もも肉       30g  

ほうれん草      160g

しめじ        40g

きくらげ       5g

だし汁        200ml

味噌         大さじ1杯

無調整豆乳      100ml

すりごま       大さじ1杯

【作り方】

① 豚もも肉・・・一口大に切る。
ほうれん草・・茹でて3㎝の長さに切る。
しめじ ・・・石づきを取り、子房に分ける。
きくらげ・・・たっぷりの水で戻し、細く切る。

② 鍋にだし汁を入れて沸かし、豚肉、きくらげ、しめじを加えてアクを取りながら煮込み、味噌を加える。

③ 豆乳を廻し入れ、ほうれん草を入れて火をとめ、すりごまを加える。

豆乳プリン
豆乳プリン
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)62
たんぱく質(g)1.2
脂質(g)2.5
カルシウム(mg)9
鉄(mg)0.1
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)0.6
塩分(g)0
【材料:5個分】

豆乳           300g

粉寒天          1.5g

水            100ml

砂糖           40g

バニラエッセンス     少々

いちご          5個

ミントの葉(あれば)   少々

【作り方】

① 鍋に水と寒天を振り入れ、良く溶かし、中火で沸騰後1分半位弱火で煮、火を止める。

② 生ぬるく温めた豆乳を①加えて混ぜ、砂糖、バニラエッセンスを加える。

③ 器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
プリンの上に、いちご、ミントの葉を飾る。

【一人分の栄養価】

熱量(kcal)691 鉄(mg)5.6
たんぱく質(g)31.2 コレステロール(mg)56
脂質(g)19.5 食物繊維(g)11.2
カルシウム(mg)214 塩分(g)2.5

このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております

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