2016年3月のおすすめレシピ
鰆の南蛮漬け
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 204 |
---|---|
たんぱく質(g) | 13 |
脂質(g) | 9.3 |
カルシウム(mg) | 21 |
鉄(mg) | 0.7 |
コレステロール(mg) | 36 |
食物繊維(g) | 0.9 |
塩分(g) | 1.1 |
【材料:2人分】
鰆 2切れ(120g)
塩 少々(0.2g)
酒 小さじ1杯
片栗粉 大さじ1杯
揚げ油(吸油量) 7g
新玉ねぎ 60g
人参 20g
きぬさや 2枚(5g)
レモン輪切り 2枚
(A)
しょうゆ 小さじ2杯
みりん 大さじ1杯と1/2杯
酢 大さじ1杯と1/2杯
砂糖 小さじ1杯
だし汁 大さじ2杯
【作り方】
① 鰆 …2等分にし、塩、酒を振ってしばらくおく。
新玉ねぎ…薄切りにする。
人参…千切りにする。
絹さや…熱湯でさっと茹で、千切りにする。
② ①の鰆の水気をキッチンペーパーでふき取り、片栗粉をまぶして180度に熱した油で衣がカリッとするまで揚げる。
③ 小鍋にAを合わせひと煮立ちさせる。
④ バットに②の鰆、①の新玉ねぎ、人参をのせ、③のたれを熱いうちにかける。レモンをのせ、ラップで落としぶたをして、30分~1時間ほどおいて味をなじませる。
⑤ 器に盛り、絹さやを散らす。
菜の花と長芋の梅昆布和え
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 38 |
---|---|
たんぱく質(g) | 2.9 |
脂質(g) | 0.2 |
カルシウム(mg) | 87 |
鉄(mg) | 1.7 |
コレステロール(mg) | 0 |
食物繊維(g) | 2.5 |
塩分(g) | 0.6 |
【材料:2人分】
菜の花 100g
長芋 40g
塩昆布 1.5g
梅干し 1/2個(6g)
(A)
しょうゆ 小さじ1/2杯
みりん 小さじ1/2杯
だし汁 小さじ1杯
【作り方】
① 菜の花…熱湯でさっとゆで、食べやすい大きさに切る。
長芋 …皮をむいて短冊切りにする。
② 梅干し…種を取り、包丁でたたき、Aの調味料を混ぜておく。
ボウルに①と塩昆布を入れ、よく混ぜ合わせ、②を加えさっと混ぜる。
(30分ぐらいおくと味がなじんで美味しい)
春菊とかぼちゃの味噌汁
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 50 |
---|---|
たんぱく質(g) | 2.6 |
脂質(g) | 0.6 |
カルシウム(mg) | 41 |
鉄(mg) | 0.9 |
コレステロール(mg) | 0 |
食物繊維(g) | -2.4 |
塩分(g) | -1 |
【材料:2人分】
春菊 20g
かぼちゃ 60g
えのきたけ 20g
だし汁 300ml
味噌 大さじ3/4杯
【作り方】
① 春菊…4㎝の長さに切る。
かぼちゃ…1㎝の厚さの一口大に切る。
えのきたけ…石づきを落とし、3等分に切る。
② 鍋にだし汁とかぼちゃを加え、中火でかぼちゃがやわらかくなるまで煮る。
③ えのきたけ、春菊の茎、葉の順で入れ、味噌を溶き入れる。
いちご大福
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 136 |
---|---|
たんぱく質(g) | 3.3 |
脂質(g) | 0.3 |
カルシウム(mg) | 8 |
鉄(mg) | 0.8 |
コレステロール(mg) | 0 |
食物繊維(g) | 1.6 |
塩分(g) | 0 |
【材料:6個分】
いちご(小粒) 6粒
こしあん 90g
白玉粉 120g
砂糖 大さじ4杯
水 140~150ml
片栗粉 適量
【作り方】
① いちごは洗って水気をふき、「へた」をとる。
② こしあんは6等分にし、いちごを包んで丸める。
③ 耐熱容器に白玉粉、砂糖を混ぜ、水を少しづつ加えながらよく混ぜる。
④ ③にラップをかけ、電子レンジで3分加熱して、かき混ぜ、再びラップをかけ、1分加熱する。(半透明になる)
⑤ バットにラップを敷き、その上に片栗粉を薄く広げ、④をのせてラップでくるっと巻くようにし、ラップをひろげて餅生地を6等分に切る。
⑥ ⑤を丸く平らにのばし、②のあんを包む。
※電子レンジの時間は機種によって異なります。
【一人分の栄養価 雑穀入りご飯150gを含む】
熱量(kcal) | 682 | 鉄(mg) | 4.4 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 26 | コレステロール(mg) | 36 |
脂質(g) | 11.2 | 食物繊維(g) | 8.1 |
カルシウム(mg) | 166 | 塩分(g) | 2.7 |