ホーム > 食の情報 > 『男の』料理を楽しもう会 > 2016年3月のおすすめレシピ

『男の』料理を楽しもう会

2016年3月のおすすめレシピ


鰆の南蛮漬け
鰆の南蛮漬け
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)204
たんぱく質(g)13
脂質(g)9.3
カルシウム(mg)21
鉄(mg)0.7
コレステロール(mg)36
食物繊維(g)0.9
塩分(g)1.1
【材料:2人分】

鰆            2切れ(120g)

塩            少々(0.2g)

酒            小さじ1杯

片栗粉          大さじ1杯

揚げ油(吸油量)     7g

新玉ねぎ         60g   

人参           20g

きぬさや         2枚(5g)

レモン輪切り       2枚

(A)

しょうゆ         小さじ2杯

みりん          大さじ1杯と1/2杯

酢            大さじ1杯と1/2杯          

砂糖           小さじ1杯 

だし汁          大さじ2杯

【作り方】

① 鰆  …2等分にし、塩、酒を振ってしばらくおく。
新玉ねぎ…薄切りにする。
人参…千切りにする。
絹さや…熱湯でさっと茹で、千切りにする。

② ①の鰆の水気をキッチンペーパーでふき取り、片栗粉をまぶして180度に熱した油で衣がカリッとするまで揚げる。

③ 小鍋にAを合わせひと煮立ちさせる。

④ バットに②の鰆、①の新玉ねぎ、人参をのせ、③のたれを熱いうちにかける。レモンをのせ、ラップで落としぶたをして、30分~1時間ほどおいて味をなじませる。

⑤ 器に盛り、絹さやを散らす。

菜の花と長芋の梅昆布和え
菜の花と長芋の梅昆布和え
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)38
たんぱく質(g)2.9
脂質(g)0.2
カルシウム(mg)87
鉄(mg)1.7
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)2.5
塩分(g)0.6
【材料:2人分】

菜の花          100g

長芋           40g

塩昆布          1.5g

梅干し          1/2個(6g)

(A)   

しょうゆ         小さじ1/2杯          

みりん          小さじ1/2杯          

だし汁          小さじ1杯

【作り方】

① 菜の花…熱湯でさっとゆで、食べやすい大きさに切る。
長芋 …皮をむいて短冊切りにする。

② 梅干し…種を取り、包丁でたたき、Aの調味料を混ぜておく。

  ボウルに①と塩昆布を入れ、よく混ぜ合わせ、②を加えさっと混ぜる。
 (30分ぐらいおくと味がなじんで美味しい)

春菊とかぼちゃの味噌汁
春菊とかぼちゃの味噌汁
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)50
たんぱく質(g)2.6
脂質(g)0.6
カルシウム(mg)41
鉄(mg)0.9
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)-2.4
塩分(g)-1
【材料:2人分】

春菊          20g

かぼちゃ        60g

えのきたけ       20g     

だし汁         300ml  

味噌          大さじ3/4杯

【作り方】

① 春菊…4㎝の長さに切る。
かぼちゃ…1㎝の厚さの一口大に切る。
えのきたけ…石づきを落とし、3等分に切る。

② 鍋にだし汁とかぼちゃを加え、中火でかぼちゃがやわらかくなるまで煮る。

③ えのきたけ、春菊の茎、葉の順で入れ、味噌を溶き入れる。

いちご大福
いちご大福
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)136
たんぱく質(g)3.3
脂質(g)0.3
カルシウム(mg)8
鉄(mg)0.8
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)1.6
塩分(g)0
【材料:6個分】

いちご(小粒)      6粒

こしあん         90g

白玉粉          120g

砂糖           大さじ4杯

水            140~150ml

片栗粉          適量

【作り方】

① いちごは洗って水気をふき、「へた」をとる。

② こしあんは6等分にし、いちごを包んで丸める。

③ 耐熱容器に白玉粉、砂糖を混ぜ、水を少しづつ加えながらよく混ぜる。

④ ③にラップをかけ、電子レンジで3分加熱して、かき混ぜ、再びラップをかけ、1分加熱する。(半透明になる)

⑤ バットにラップを敷き、その上に片栗粉を薄く広げ、④をのせてラップでくるっと巻くようにし、ラップをひろげて餅生地を6等分に切る。

⑥ ⑤を丸く平らにのばし、②のあんを包む。

  
※電子レンジの時間は機種によって異なります。

【一人分の栄養価   雑穀入りご飯150gを含む】

熱量(kcal)682 鉄(mg)4.4
たんぱく質(g)26 コレステロール(mg)36
脂質(g)11.2 食物繊維(g)8.1
カルシウム(mg)166 塩分(g)2.7

このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております

ページトップへ