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『男の』料理を楽しもう会

2018年1月のおすすめレシピ


和風ローストビーフ
和風ローストビーフ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)156
たんぱく質(g)11.9
脂質(g)7.2
カルシウム(mg)22
鉄(mg)1.9
コレステロール(mg)34
食物繊維(g)1.4
塩分(g)0.9
【材料:6】

牛モモ肉    300g

A 塩    小さじ1/3

黒コショウ      適量

サラダ油    大さじ1

酒      大さじ3

B 酒    大さじ2

  醤油   大さじ1

  みりん  大さじ2

  酢    大さじ1

サニーレタス     60g

ブロッコリー   120g

ミニトマト      6個

玉ねぎ     50g

【作り方】

① サニーレタス…食べ安い大きさにちぎる。
ブロッコリー…小房に分けて茹でる。
ミニトマト…ヘタをとって水洗いする。
玉葱…みじん切りにする。

② 牛肉は使う30分前に冷蔵庫から出し、Aの塩・こしょうで下味を付ける。

③ フライパンにサラダ油を熱し、②を入れて全体に焼き色を付ける。

④ 火を止めて酒を加え、再び火を付けてアルコール分を飛ばす。蓋をして弱火で1分蒸し焼きする。

⑤ ④をアルミホイルで包み、室温で20分置く。

⑥ フライパンは洗わずに、B(タレ)の材料とアルミホイル内の肉汁を入れ、ひと煮立ちさせる。

⑦ タレの粗熱が取れたら、ビニール袋に肉とタレを入れ、1分程置いたら完成。

⑧ 大皿の中央に玉葱以外の①の野菜を盛り、⑦の肉を薄切りにして飾りタレをかける。

鯛のムニエル
鯛のムニエル
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)236
たんぱく質(g)15.4
脂質(g)13.9
カルシウム(mg)106
鉄(mg)1.6
コレステロール(mg)62
食物繊維(g)2.0
塩分(g)1.0
【材料:2】

鯛   2切れ(120g)

塩     少々(0.6)

こしょう      少々

薄力粉    大さじ1/2

バター     小さじ1

ピーマン黄    40g

ピーマン赤    40g

小松菜      80g

トマト     100g

塩     少々(0.2)

こしょう      少々

バター      小さじ1

A  白ワイン   大さじ2

  牛乳     大さじ2

  生クリーム  大さじ1

  薄口しょうゆ 小さじ1

  こしょう    少々

【作り方】

① 鯛に塩、こしょうをまぶし約5分置き、出てきた水分はキッチンペーパーでふき取り、薄力粉をまぶす。

② ピーマン…細切り。
小松菜…5cmの長さに切る。
トマト…1cm角に切る。

③ フライパンに小さじ1のバターを熱し、②のピーマン、小松菜を入れ炒め,軽く塩、こしょうして取り出しておく。

④ フライパンにバター(小さじ1)を熱し、①の鯛を皮目から焼いていく。両面焼けたら取り出す。

⑤ ④のフライパンにAの材料を入れ、まぜながら少し煮詰め、最後にトマトを混ぜ合わせソースを作る。

⑥ 器に、鯛と野菜を盛り、⑤のソースをかける。

黒豆炊きおこわ
黒豆炊きおこわ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)219
たんぱく質(g)6.1
脂質(g)2.1
カルシウム(mg)29
鉄(mg)1.3
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)1.9
塩分(g)0.6
【材料:6】

米     1.5カップ

もち米    1/2カップ

黒豆 1/4カップ(50g)

だし昆布   5cm角1枚

酒        大さじ2

塩      小さじ1/2

【作り方】

① 米、もち米…洗って分量の水、だし昆布、酒を入れて浸しておく。
黒豆…さっと洗い、フライパンで焦がさないように中火で煎る。猫の目ようにパチンと豆の皮がはじけ、良い香りがするまで煎る。

② 炊飯器に塩、①の黒豆を入れて、普通に炊く。

長芋のチーズ焼き
長芋のチーズ焼き
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)65
たんぱく質(g)2.6
脂質(g)1.7
カルシウム(mg)49
鉄(mg)0.3
コレステロール(mg)5
食物繊維(g)0.6
塩分(g)0.2
【材料:2】

長芋     4cm(100g)

トマトソース 大さじ1(15g)

ピザ用チーズ      12g

バジル          少々

サラダ油       小さじ1

【作り方】

① 長芋…2cmの輪切りにて、皮をむく。

② フライパンに油を熱し、長芋の両面をこんがり焼く。

③ 長芋にトマトソースとチーズをのせ、蓋をする。弱火で4分から5分蒸し焼きにし、チーズが溶けたら火を止める。

④ 器に盛り、バジルを飾る。

しいたけの肉詰め
しいたけの肉詰め
【一個分の栄養価】
熱量(kcal)64
たんぱく質(g)4.8
脂質(g)2.7
カルシウム(mg)5
鉄(mg)0.3
コレステロール(mg)15
食物繊維(g)0.5
塩分(g)0.5
【材料:4個分】

生しいたけ(中)   4枚

鶏ひき肉      80g

A 生姜       5g

  酒      小さじ1

  しょうゆ  小さじ1/4

  砂糖    小さじ1/4

B 白ねぎ 1/4本(15g)

  片栗粉   大さじ1/2

油        小さじ1

C 酒      小さじ2

  しょうゆ   小さじ2

  砂糖     小さじ1

  みりん    小さじ1

  だし汁    25ml

【作り方】

① 生しいたけ…軸を取り傘に十文字の包丁目を入れる。
しょうが…みじん切り。
白ねぎ…みじん切り。

② 鶏ひき肉にAの調味料を入れて混ぜ、Bの白ねぎ、片栗粉を加えて更に練り混ぜ合わせる。

③ ①の生しいたけの傘の裏側に片栗粉(分量外)を茶こしで振り掛ける。その上に②のたねをこんもりと、詰める。

④ フライパンに油を熱し、③の生しいたけの肉面を下にして焼き色が付くまで焼き、弱火にして中まで火を通す。生しいたけの傘の面もさっと焼いておく。

⑤ ③のしいたけの肉面を下にして、Cの調味料を入れて弱火で調味料をからませる。

黒豆寒天
黒豆寒天
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)81
たんぱく質(g)1.0
脂質(g)0.9
カルシウム(mg)16
鉄(mg)0.2
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)0.9
塩分(g)0
【材料:4】

粉寒天     2g

水    150ml

砂糖     30g

赤ワイン 100ml

黒豆甘煮   30g

【作り方】

① 鍋に粉寒天と水をいれ、時々かき混ぜながら煮溶かし、沸騰後2分くらい煮立たせ、砂糖を加えて溶けたら火を止める。

② ①が少し冷めてから、ワインを少しずつ加えまぜる。

③ 水でぬらした型に黒豆を入れ、②を流し入れて冷蔵庫で冷やし固める。

【大体一人分の栄養価】

熱量(kcal)821 鉄(mg)5.6
たんぱく質(g)41.8 コレステロール(mg)116
脂質(g)28.5 食物繊維(g)7.3
カルシウム(mg)227 塩分(g)3.2

このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております

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