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『男の』料理を楽しもう会

2018年2月のおすすめレシピ


鶏胸肉と豆腐、きのこ入りのピリ辛炒め煮
鶏胸肉と豆腐、きのこ入りのピリ辛炒め煮
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)173
たんぱく質(g)15.7
脂質(g)8.1
カルシウム(mg)57
鉄(mg)1.8
コレステロール(mg)52
食物繊維(g)2.2
塩分(g)0.9
【材料:2】

鶏胸肉(皮なし)  120g

きくらげ        3g

エリンギ       20g

ピーマン       50g

赤パプリカ      30g

サラダ油      小さじ1

木綿豆腐      100g

豆板醤      小さじ1/3

酒         小さじ2

水        150ml

A おろし生姜 小さじ1と1/2

  しょうゆ  大さじ1/2

  砂糖     小さじ1

水溶き片栗粉

水        大さじ1

片栗粉     大さじ1/2

ゴマ油     小さじ1/2

【作り方】

① 鶏胸肉‥‥2等分に切り薄い削ぎ切りにする。
きくらげ‥‥水に戻す。
エリンギ‥‥長さ半分に切り薄切りにする。
ピーマン‥‥縦割りして横から薄切りにする。
赤パプリカ‥同 上。

② フライパンにサラダ油を入れ、①鶏胸肉、きくらげエリンギの順に炒め、肉色が変わると豆板醤を加えて混ぜ、酒、水、Aを入れて煮つめる。

③ 木綿豆腐を一口大に潰しながら加え、蓋をして弱火で3分加熱する。

④ ピーマン赤パプリカをさっと混ぜ色が鮮やかになると水時片栗粉を流し入れ最後にゴマ油を混ぜる。

鮭の粕汁
鮭の粕汁
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)131
たんぱく質(g)10.0
脂質(g)5.2
カルシウム(mg)61
鉄(mg)0.9
コレステロール(mg)13
食物繊維(g)2.6
塩分(g)1.1
【材料:2】

塩鮭      40g

油揚げ     20g

大根      50g

人参      30g

板こんにゃく  40g

青ねぎ     10g

酒粕      40g

だし汁   300ml

塩     小さじ1/6

【作り方】

① 塩鮭…一口大に切る。
油揚げ…縦横半分に切り薄切りして湯通しする。
大根人参…短冊切りにする。
板こんにゃく…よく塩で揉み短冊切りして湯通しする。
青ねぎ…小口切り。

② 鍋にだし汁を入れ大根人参を煮て、酒粕を溶かして塩鮭、こんにゃく、油揚げを入れ、塩で味見しながらととのえ、椀に盛り付けして青ねぎを添える。

さわやかレモンキャベツ
さわやかレモンキャベツ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)57
たんぱく質(g)0.7
脂質(g)3.1
カルシウム(mg)22
鉄(mg)0.2
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)1.1
塩分(g)0.5
【材料:2】

新キャベツ      100g

りんご         30g

レモン塩だれ

ゴマ油     小さじ1と1/2

レモン汁       小さじ1

砂糖         小さじ1

塩        小さじ1/6

にんにくのすりおろし   2g

粗挽き黒コショウ  お好みの量

【作り方】

① キャベツ…太い芯をV字に取り一口大に切る。
りんご…くし形に切り小口切り。

② ボウルにレモン塩だれの材料を混ぜ、キャベツを加えてよく混ぜりんごをさっと混ぜる。

③ 器に盛り、粗挽き黒コショウをふる。

※たれにすりおろしたゴマを入れてもよい。

よもぎ団子の小豆あんかけ
よもぎ団子の小豆あんかけ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)101
たんぱく質(g)27
脂質(g)0.3
カルシウム(mg)3
鉄(mg)0.4
コレステロール(mg)1
食物繊維(g)-
塩分(g)-
【材料:1】

白玉粉      40g

水       30ml

よもぐ粉      1g

ゆであずき(缶) 40g

【作り方】

① 白玉粉に分量の水を少しづつ加えて混ぜ、だまがなくなれば、よくこねて耳たぶぐらいの固さにし、6個に分けて丸める。

② 沸騰した湯に①を入れ浮き上がってきたら、1分更に茹で、冷水にとり、ザルにあげて水切りする。

③ 器に盛り、あんをかける。

【一人分の栄養価】

熱量(kcal)664 鉄(mg)3.4
たんぱく質(g)32.1 コレステロール(mg)66
脂質(g)17.1 食物繊維(g)6.8
カルシウム(mg)147 塩分(g)2.5

このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております

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