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『男の』料理を楽しもう会

2018年6月のおすすめレシピ


茹で鶏のごまだれソース
茹で鶏のごまだれソース
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)124
たんぱく質(g)18.1
脂質(g)2.1
カルシウム(mg)39
鉄(mg)0.9
コレステロール(mg)49
食物繊維(g)1.8
塩分(g)1.4
【材料:2人分】

鶏むね肉(皮なし)   140g 

酒           小さじ1

塩           小さじ1/4

生姜          5g

もやし         60g

きゅうり        1/2本

赤パプリカ       30g

黄パプリカ       30g

A 味噌        大さじ1/2

A白練りごま      小さじ1/2

A 酢         大さじ1

A 砂糖        小さじ1/4

A 豆板醤       小さじ1/4

【作り方】

① 鶏むね肉・・・酒、塩をまぶして暫く置く。

  生姜・・・薄切り。

  きゅうり・・・千切り。

  赤パプリカ・・・千切り。

  黄パプリカ・・・千切り。

  もやし・・・さっとゆでる。

② 鍋にたっぷりのお湯を沸かし、生姜、鶏を入れ蓋をする。中火で沸騰させ、弱火にして5分茹でる。蓋を開けずそのまま30分置く。

③ 鶏を取り出し、斜めそぎ切りにする。

④ 皿の中央にもやし、きゅうり、パプリカを盛り付け③の鶏肉をのせてAをかける。

お豆とじゃがいものサラダ
お豆とじゃがいものサラダ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)144
たんぱく質(g)4
脂質(g)5.8
カルシウム(mg)5
鉄(mg)0.4
コレステロール(mg)4
食物繊維(g)1
塩分(g)0.7
【材料:2人分】

ミックスビーンズ缶    50g

じゃがいも         140g

ブロコリースプラウト     1/4パック

マヨネーズ(B)       大さじ1

薄口しょうゆ(B)      小さじ1/2

酢(B)           小さじ1/2

オリーブ油         小さじ1/2

塩(B)            少々

こしょう(B)         少々

【作り方】

① じゃがいも・・・ 皮をきれいに洗い、4等分にして茹でる。火が通れば皮をむきマッシャ―でサッと崩しておく。

  スプラウト・・・根元を切り落とし、さっと洗い、水気を取る。

② ボウルにミックスビーンズ、じゃがいも、スプラウトをBを入れザックリ和えて、器に盛る。

トマトとレタスのスープ
トマトとレタスのスープ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)14
たんぱく質(g)1
脂質(g)0.1
カルシウム(mg)7
鉄(mg)0.2
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)0.7
塩分(g)0.6
【材料:2人分】

トマト         100g

レタス         30g

水           300ml

C 固形スープの素    1/2個

薄口しょうゆ      小さじ1/4

【作り方】

① トマト・・・くし切り。

  レタス・・・手でザクッとちぎる。

② 鍋にCを加え、沸騰したらトマト、レタスを入れサッと火を通す。

③ 薄口しょうゆで味を調え、器に盛る。

ココナッツミルク杏仁豆腐
ココナッツミルク杏仁豆腐
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)76
たんぱく質(g)0.6
脂質(g)3
カルシウム(mg)6
鉄(mg)0.2
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)0.4
塩分(g)0
【材料:4人分】

粉寒天         2g

水           200ml

ココナッツミルク    1/2

砂糖(D)        30g

水           100ml

レモン汁        1/4個

季節の果物       適宜

【作り方】

① 鍋に粉寒天と水を入れて火にかける。

  沸騰したら2分程木べらでかき混ぜながら煮溶かす。

② ①にココナッツミルクを加え、ひと煮立ちさせる。

  火を止めて粗熱を取り、流し箱に入れる。

③ 鍋にDを入れる。

  砂糖が溶けたら粗熱をとり、レモン汁を加えて冷ます。

④ ②が固まれば流し箱から取り出し、食べやすい大きさに切り、器に盛る。

⑤ 果物を切り③に飾り、④のシロップをかける。

【一人分の栄養価】

熱量(kcal)610 鉄(mg)1.7
たんぱく質(g)27.5 コレステロール(mg)53
脂質(g)11.3 食物繊維(g)4.4
カルシウム(mg)57 塩分(g)2.7

このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております

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