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『男の』料理を楽しもう会

2018年7月のおすすめレシピ


チキンボールのトマトクリーム煮
チキンボールのトマトクリーム煮
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)251
たんぱく質(g)20.5
脂質(g)11.3
カルシウム(mg)112
鉄(mg)1.6
コレステロール(mg)108
食物繊維(g)2.5
塩分(g)1.1
【材料:2人分】

鶏ひき肉     140g

玉ねぎ      1/4個(50g)

塩        小さじ1/6

パン粉      1/4カップ(20g)

卵        1/2個

トマト      1/2個(100g)

しめじ      40g

さやいんげん   20g

ズッキーニ    50g

水        大さじ1/2

白ワイン又は酒  大さじ1

低脂肪乳     1/4カップ(50g)

塩        小さじ1/8

こしょう     少々(0.1g)

油        大さじ1/2(6g)

【作り方】

① 玉ねぎ…みじん切りにし、耐熱皿に入れ、ラップをして電子レンジ(500w)に1分かけ、冷ます。
トマト…へたを除き、ざく切りにする。
しめじ…石づきを取りばらばらにする。
さやいんげん…さっとゆでて、3cm位に切る。
ズッキーニ…8mm幅の輪切りにする。

② ボウルに鶏ひき肉、塩、こしょう、卵、パン粉、玉ねぎを入れてよく混ぜ、6等分して丸く、平たく形を整える。

③ フライパンに油を熱し、②とズッキーニを並べて中火で両面をこんがり焼く。出てきた油をふきとり、トマト、しめじ、水、ワインを加え、ふたをして8分ほど蒸し焼きにし、トマトを軽くつぶす。

④ 低脂肪乳を加え、2~3分煮詰める。

⑤ ゆでたさやいんげんを加え、塩こしょうで味を調える。

アスパラとパプリカのごま和え
アスパラとパプリカのごま和え
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)50
たんぱく質(g)2.0
脂質(g)2.8
カルシウム(mg)66
鉄(mg)0.8
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)1.3
塩分(g)0.4
【材料:2人分】

アスパラ   2本(40g)

パプリカ   1/4個(36g)

A すりごま 大さじ1

  酒    小さじ1

  しょう油 小さじ1

  砂糖   小さじ1

【作り方】

① Aの調味料を合わせる。

② アスパラは根元を切り、ピーラーなどで下から1/3の皮をむき、4等分くらいに斜め切りにする。パプリカは種を取り、縦にスライスする。

③ ②をゆで、よく水を切り、①と和える。

コンソメスープ
コンソメスープ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)19
たんぱく質(g)0.6
脂質(g)0.1
カルシウム(mg)14
鉄(mg)0.1
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)0.8
塩分(g)0.7
【材料:2人分】

にんじん      20g

玉ねぎ       50g

セロリ       20g

コンソメスープの素 3g(2/3個)

水         300ml

塩         少々

こしょう      少々

パセリ       少々

【作り方】

① にんじん、玉ねぎ、セロリを千切りにする。鍋に水とコンソメスープの素と入れて火にかけ、煮立ってきたらにんじん、玉ねぎ、セロリを入れる。

② 火が通ったら、塩、こしょうで味を調える。

③ 器に盛り、パセリを散らす。

オレンジムース
オレンジムース
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)125
たんぱく質(g)1.3
脂質(g)7.0
カルシウム(mg)11
鉄(mg)0.1
コレステロール(mg)1
食物繊維(g)0.1
塩分(g)0.1
【材料:4人分】

ゼラチン       5g(1袋)

熱湯         50ml

砂糖         30g

植物性クリーム低脂肪 100ml

オレンジジュース   130ml

オレンジ       8切れ

ミント(あれば)   少々

【作り方】

① ゼラチンを熱湯にふり入れて混ぜ、溶かす。

② 砂糖・クリーム・オレンジジュースをミキサーにかける。その後、①のゼラチン液も加えて、軽くミキサーで混ぜ合わせる。

③ ②を型に流し、冷蔵庫で冷やし固める。

④ 型から抜き、器に盛ってオレンジ・ミントを飾る。

【一人分の栄養価】

熱量(kcal)697 鉄(mg)2.8
たんぱく質(g)28.2 コレステロール(mg)109
脂質(g)21.7 食物繊維(g)5.2
カルシウム(mg)214 塩分(g)2.3

このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております

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