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『男の』料理を楽しもう会

2018年9月のおすすめレシピ


レンジロールチキン
レンジロールチキン
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)156
たんぱく質(g)22.1
脂質(g)5.2
カルシウム(mg)104
鉄(mg)1.1
コレステロール(mg)66
食物繊維(g)1.2
塩分(g)1.2
【材料:3人分】

鶏むね肉・・・・・・1枚(250g)

塩・・・・・・・・・小さじ1/4

こしょう・・・・・・少々

粗びきマスタード・・大さじ1と1/2

青しそ・・・・・・・4枚

プロセスチーズ・・・30g

レタス・・・・・・・30g

ベビーリーフ・・・・15g

トマト・・・・・・・50g

【作り方】

① 鶏むね肉・・・皮のついていた方を下に置き、包丁で切込みを入れる。肉を裏返し、ラップをかけて麺棒でたたきのばす。(元の2倍)
青しそ・・・ 洗って軸を取っておく。
チーズ・・・ 1.5cm角の棒状に切る。
トマト・・・ くし形に切っておく。

② ①の肉をもう1度裏返し、縦長におき、塩、こしょうをし、マスタードをぬる。

③ 肉の手前に、青しそを少し重ねて乗せ、その上にチーズをのせ、手前からひと巻きする。

④ ラップで包み、電子レンジ500Wで2分30秒加熱し、返して2分30秒加熱し、取り出してそのまま20分おちつかせ、1cm幅に切る。

⑤ ④の肉とレタス・ベビーリーフ・トマトを盛り付ける。

えのきと長芋のおかか梅みそ和え
えのきと長芋のおかか梅みそ和え
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)37
たんぱく質(g)3
脂質(g)0.2
カルシウム(mg)6
鉄(mg).0.9
コレステロール(mg)2
食物繊維(g)2.4
塩分(g)0.5
【材料:2人分】

えのきだけ・・・・・・1袋(100g)

長芋(4~5㎝)・・・50g

梅干し(塩分8%)・・1個

みそ・・・・・・・・・小さじ1/4

かつおパック・・・・・2g

【作り方】

① えのきだけ・・根元を切り落とし半分に切り、ほぐして耐熱皿にのせてラップをかけて600Wで1分間レンジで加熱。
長芋・・・・・皮をむき、細切りにする。

② 梅干しの種を取り、包丁で細かくたたき、ボールに入れてみそを加えて混ぜ合わせる。

③ ②に①を加えて和え、かつおぶしを盛る。

ミネストローネ
ミネストローネ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)122
たんぱく質(g)3.4
脂質(g)6
カルシウム(mg)24
鉄(mg)0.7
コレステロール(mg)5
食物繊維(g)2.5
塩分(g)1.1
【材料:2人分】

茄子・・・・・・・・・・30g

玉葱・・・・・・・・・・50g

人参・・・・・・・・・・30g

セロリ・・・・・・・・・10g

じゃがいも・・・・・・・80g

にんにく・・・・・・・・1/2片

ベーコン・・・・・・・・20g

カットトマト缶・・・・・100g

オリーブ油・・・・・・・小さじ1

水・・・・・・・・・・・300ml

固形スープの素・・・・・1/2個

ローリエ・・・・・・・・1枚

塩・・・・・・・・・・・少々(0.2)

こしょう・・・・・・・・少々

【作り方】

① 葱・人参・茄子・・1㎝角に切る。
セロリ・・・・・・・筋を取って1㎝角に切る。
じゃがいも・・・・・1㎝角に切る。
にんにく・・・・・・薄く切る。
ベーコン・・・・・・1cm角に切る。

② 鍋に油・にんにくを入れ、熱し香りが立ったら、ベーコンを加えて軽く炒め、玉葱・人参・セロリを加えてしんなりするまで炒める。

③ ②に茄子・じゃがいもを加えてさらに炒め、水・スープの素・ローリエを加えて煮立て、トマト缶を加えて煮込む。野菜が柔らかくなったら、塩・こしょうで味を整える。

☆ ミネストローネとは
イタリア語で「具だくさん」の意味です。

甘酒豆乳きな粉プリン
甘酒豆乳きな粉プリン
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)88
たんぱく質(g)4.9
脂質(g)2.1
カルシウム(mg)25
鉄(mg)1.1
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)1.2
塩分(g)0.1
【材料:5個分】

甘酒・・・・・・・・200ml

豆乳・・・・・・・・200ml

きな粉・・・・・・・20g

ゼラチン・・・・・・5g

水・・・・・・・・・50ml

<仕上げ用>

きな粉・・・・・・・5g

黒蜜・・・・・・・・大さじ1と2/3

【作り方】

① 深めの耐熱容器に水を入れ、ゼラチンを振り入れ軽くふやかし、600Wで20~30秒レンジで加熱する。

② ①を泡立て器でかき混ぜながら甘酒、豆乳、きな粉を加える。

③ ②を器に入れて冷蔵庫で冷やし固める。

④ 仕上げにきな粉と黒蜜をかけてスプーンでいただく。

※ よく混ぜてもきな粉が少し沈殿することもある。

【一人分の栄養価】

熱量(kcal)654 鉄(mg)4
たんぱく質(g)37.3 コレステロール(mg)72
脂質(g)14 食物繊維(g)7.3
カルシウム(mg)164 塩分(g)2.9

このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております

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