2018年9月のおすすめレシピ
レンジロールチキン

【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 156 |
---|---|
たんぱく質(g) | 22.1 |
脂質(g) | 5.2 |
カルシウム(mg) | 104 |
鉄(mg) | 1.1 |
コレステロール(mg) | 66 |
食物繊維(g) | 1.2 |
塩分(g) | 1.2 |
【材料:3人分】
鶏むね肉・・・・・・1枚(250g)
塩・・・・・・・・・小さじ1/4
こしょう・・・・・・少々
粗びきマスタード・・大さじ1と1/2
青しそ・・・・・・・4枚
プロセスチーズ・・・30g
レタス・・・・・・・30g
ベビーリーフ・・・・15g
トマト・・・・・・・50g
【作り方】
① 鶏むね肉・・・皮のついていた方を下に置き、包丁で切込みを入れる。肉を裏返し、ラップをかけて麺棒でたたきのばす。(元の2倍)
青しそ・・・ 洗って軸を取っておく。
チーズ・・・ 1.5cm角の棒状に切る。
トマト・・・ くし形に切っておく。
② ①の肉をもう1度裏返し、縦長におき、塩、こしょうをし、マスタードをぬる。
③ 肉の手前に、青しそを少し重ねて乗せ、その上にチーズをのせ、手前からひと巻きする。
④ ラップで包み、電子レンジ500Wで2分30秒加熱し、返して2分30秒加熱し、取り出してそのまま20分おちつかせ、1cm幅に切る。
⑤ ④の肉とレタス・ベビーリーフ・トマトを盛り付ける。
えのきと長芋のおかか梅みそ和え

【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 37 |
---|---|
たんぱく質(g) | 3 |
脂質(g) | 0.2 |
カルシウム(mg) | 6 |
鉄(mg) | .0.9 |
コレステロール(mg) | 2 |
食物繊維(g) | 2.4 |
塩分(g) | 0.5 |
【材料:2人分】
えのきだけ・・・・・・1袋(100g)
長芋(4~5㎝)・・・50g
梅干し(塩分8%)・・1個
みそ・・・・・・・・・小さじ1/4
かつおパック・・・・・2g
【作り方】
① えのきだけ・・根元を切り落とし半分に切り、ほぐして耐熱皿にのせてラップをかけて600Wで1分間レンジで加熱。
長芋・・・・・皮をむき、細切りにする。
② 梅干しの種を取り、包丁で細かくたたき、ボールに入れてみそを加えて混ぜ合わせる。
③ ②に①を加えて和え、かつおぶしを盛る。
ミネストローネ

【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 122 |
---|---|
たんぱく質(g) | 3.4 |
脂質(g) | 6 |
カルシウム(mg) | 24 |
鉄(mg) | 0.7 |
コレステロール(mg) | 5 |
食物繊維(g) | 2.5 |
塩分(g) | 1.1 |
【材料:2人分】
茄子・・・・・・・・・・30g
玉葱・・・・・・・・・・50g
人参・・・・・・・・・・30g
セロリ・・・・・・・・・10g
じゃがいも・・・・・・・80g
にんにく・・・・・・・・1/2片
ベーコン・・・・・・・・20g
カットトマト缶・・・・・100g
オリーブ油・・・・・・・小さじ1
水・・・・・・・・・・・300ml
固形スープの素・・・・・1/2個
ローリエ・・・・・・・・1枚
塩・・・・・・・・・・・少々(0.2)
こしょう・・・・・・・・少々
【作り方】
① 葱・人参・茄子・・1㎝角に切る。
セロリ・・・・・・・筋を取って1㎝角に切る。
じゃがいも・・・・・1㎝角に切る。
にんにく・・・・・・薄く切る。
ベーコン・・・・・・1cm角に切る。
② 鍋に油・にんにくを入れ、熱し香りが立ったら、ベーコンを加えて軽く炒め、玉葱・人参・セロリを加えてしんなりするまで炒める。
③ ②に茄子・じゃがいもを加えてさらに炒め、水・スープの素・ローリエを加えて煮立て、トマト缶を加えて煮込む。野菜が柔らかくなったら、塩・こしょうで味を整える。
☆ ミネストローネとは
イタリア語で「具だくさん」の意味です。
甘酒豆乳きな粉プリン

【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 88 |
---|---|
たんぱく質(g) | 4.9 |
脂質(g) | 2.1 |
カルシウム(mg) | 25 |
鉄(mg) | 1.1 |
コレステロール(mg) | 0 |
食物繊維(g) | 1.2 |
塩分(g) | 0.1 |
【材料:5個分】
甘酒・・・・・・・・200ml
豆乳・・・・・・・・200ml
きな粉・・・・・・・20g
ゼラチン・・・・・・5g
水・・・・・・・・・50ml
<仕上げ用>
きな粉・・・・・・・5g
黒蜜・・・・・・・・大さじ1と2/3
【作り方】
① 深めの耐熱容器に水を入れ、ゼラチンを振り入れ軽くふやかし、600Wで20~30秒レンジで加熱する。
② ①を泡立て器でかき混ぜながら甘酒、豆乳、きな粉を加える。
③ ②を器に入れて冷蔵庫で冷やし固める。
④ 仕上げにきな粉と黒蜜をかけてスプーンでいただく。
※ よく混ぜてもきな粉が少し沈殿することもある。
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 654 | 鉄(mg) | 4 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 37.3 | コレステロール(mg) | 72 |
脂質(g) | 14 | 食物繊維(g) | 7.3 |
カルシウム(mg) | 164 | 塩分(g) | 2.9 |