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『男の』料理を楽しもう会

2013年7月のおすすめレシピ


鶏肉の簡単ピザ風
鶏肉の簡単ピザ風
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)214
たんぱく質(g)20.1
脂質(g)11.4
カルシウム(mg)145
鉄(mg)1.6
コレステロール(mg)58
食物繊維(g)1.0
塩分(g)0.9
【材料:2人分】

鶏もも肉(皮なし) 120g

塩         小さじ1/6杯

こしょう      少々

小麦粉       大さじ1杯

ピーマン      1個(30g)

黄パプリカ     1/4個(40g)

ミニトマト     4個        

オリーブ油     大さじ1/2杯

ピザ用チーズ    40g

ケチャップ     大さじ1杯                 

【作り方】

① 鶏肉・・・・塩・こしょうをして、薄くそぎ切りにし、小麦粉をまぶす。
ピーマン・・へたと種を取り、薄い輪切りにする。
黄パプリカ・へたと種を取り、薄切りにする。
ミニトマト・へたを取り、4つ切りにする。

② フライパンにオリーブ油を中火で熱し、小麦粉をまぶした鶏肉を隙間なく並べ入れる。

③ 焼き色が付いたら返し、ピーマン・黄パプリカ・トマト・ピザ用チーズをのせ、蓋をして弱火で2~3分蒸し焼きにする。

④ 火が通りチーズが溶けたら、器に盛る。好みでケチャップ適量をかける。

ミニトマトのおろしあえ
ミニトマトのおろしあえ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)80
たんぱく質(g)3.5
脂質(g)1.5
カルシウム(mg)46
鉄(mg)1.0
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)3.1
塩分(g)0.5
【材料:2人分】

ミニトマト    100g

大根       200g             

枝豆       80g

(A)  

 砂糖      大さじ1杯(9g)

 酢       大さじ1杯(15g)

 しょうゆ    小さじ1杯       

みょうが     1/3本

【作り方】

① ミニトマト・・2~4つ切りにする。
大根・・・・・すりおろしザルで軽く水気を切る。
枝豆・・・・・塩(分量外)でもみ込み茹でて、豆をサヤから取り出す。

② 大根おろしにAをあわせ、ミニトマトと枝豆をあえる。器に盛り、みょうがを天盛りする。

冬瓜のスープ
冬瓜のスープ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)25
たんぱく質(g)2.0
脂質(g)0.2
カルシウム(mg)201
鉄(mg)0.6
コレステロール(mg)6.0
食物繊維(g)1.7
塩分(g)0.9
【材料:2人分】

とうがん      200g

オクラ       1本

むきえび(干)   5g

ぬるま湯      50ml

水         250ml

スープの素     2/3個

しょうが(おろし) 小さじ1杯

【作り方】

① 干しむきえび・50mlのぬるま湯で戻しておく。
冬瓜・・・・・皮をむき、種とわたを取り、2cm角の薄切りにする。
オクラ・・・・茹でて、小口切り。

② 鍋に水とスープの素、えびを戻し汁ごと入れ、冬瓜を加えてやわらかくなるまで煮込み、こしょうで調味する。

③ お椀に②を注ぎ、オクラを散らし、おろししょうがをのせる。

ココアかん
ココアかん
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)76
たんぱく質(g)2.2
脂質(g)2.4
カルシウム(mg)64
鉄(mg)0.4
コレステロール(mg)13
食物繊維(g)1.1
塩分(g)0.1
【材料:8人分】

粉寒天    4g

水      200ml

牛乳     400ml

砂糖     60g

ココア    大さじ3杯(18g)

【作り方】

① ココアを少量の牛乳で溶き、残りの牛乳と合わせておく。

② 小鍋に水と粉寒天を合わせて火にかけ、2分位煮立て, 砂糖を加え、火を止める。

③ ②に①を少しづつ加え混ぜる。

④ 型に流し入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし固める。

【一人分の栄養価  (ごはん150gを含む)】

熱量(kcal)647 鉄(mg)3.8
たんぱく質(g)31.6 コレステロール(mg)77
脂質(g)16 食物繊維(g)7.4
カルシウム(mg)461 塩分(g)2.4

このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております

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