2013年11月のおすすめレシピ
さばの利休焼き
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 216 |
---|---|
たんぱく質(g) | 15.5 |
脂質(g) | 9.3 |
カルシウム(mg) | 42 |
鉄(mg) | 1.1 |
コレステロール(mg) | 45 |
食物繊維(g) | 1.3 |
塩分(g) | 1.6 |
【材料:2人分】
さば切り身 2切れ
(A)
みりん 小さじ2杯
薄口しょうゆ 小さじ2杯
酒 小さじ2杯
いりごま 小さじ1杯
大根 100g
人参 30g
(B)
酢 大さじ3杯
砂糖 大さじ1杯と1/3杯
塩 少々
【作り方】
① さばの皮目に十文字に切り込みをいれ、Aに30分以上つけて焼き、いりごまを振る。
② 大根・・・ピーラーで薄く切り、塩水につけてしんなりさせる。
人参・・・大根と同様
③ Bで甘酢を作り、水気を切った②をつけ込む。
④ 器に、魚と③を盛る。
里芋のえびあんかけ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 105 |
---|---|
たんぱく質(g) | 5.7 |
脂質(g) | 0.4 |
カルシウム(mg) | 89 |
鉄(mg) | 1.8 |
コレステロール(mg) | 22 |
食物繊維(g) | 4.2 |
塩分(g) | 0.9 |
【材料:2人分】
里芋 200g
えび 4尾
しめじ 50g
小松菜 80g
だし汁 200ml
(A)
砂糖 大さじ1/2杯
みりん 大さじ1/2杯
酒 大さじ1/2杯
薄口しょうゆ 小さじ1杯
塩 少々
片栗粉 小さじ1杯
水 小さじ1杯
ゆず皮(あれば)
【作り方】
① 里芋・・・皮をむいて鍋に入れ、ひたひたの水を加えて火にかけ、煮立ったら弱火にして硬めに茹で、水に取ってぬめりを洗う。
② えび・・・背わたと殻を除く。
しめじ・・石づきを取り、こぶさに分ける。
小松菜・・茹でて、3cmの長さに切る。
③ 鍋にだし汁を煮立たせ、①の里芋を入れて少し煮て、Aの調味料を加え、落し蓋をして柔らかく煮る。
④ ③の鍋に、えび、しめじを入れ、煮立ったら水溶き片栗粉でとろみをつける。
⑤ 器に小松菜と共に盛り、千切りしたゆず皮をのせる。
五目汁
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 22 |
---|---|
たんぱく質(g) | 1.1 |
脂質(g) | 0 |
カルシウム(mg) | 24 |
鉄(mg) | 0.2 |
コレステロール(mg) | 0 |
食物繊維(g) | 2.1 |
塩分(g) | 0.9 |
【材料:2人分】
大根 60g ごぼう 30g 人参 10g 生しいたけ 1枚 ねぎ 5g だし汁 250ml 薄口 塩 小さじ1/6杯 |
【作り方】
① 大根 ・・3cmの長さの短冊切りにする。
ごぼう・・ささがきにして水にさらし、水気を切る。
人参 ・・3cm長さの短冊切りにする。
しいたけ・細く切る。
ねぎ. ・・小口切りにする。
しょうが・すりおろす。
② 鍋にだし汁を入れて火にかけ、大根、ごぼう、人参を入れて煮る。野菜が柔らかくなったら、しいたけを入れる。
③ しょうゆ、塩で調味し、器に盛り、ねぎ、しょうがを入れる。
あずきかん
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 74 |
---|---|
たんぱく質(g) | 1.1 |
脂質(g) | 0.1 |
カルシウム(mg) | 7 |
鉄(mg) | 0.4 |
コレステロール(mg) | 0 |
食物繊維(g) | 1.2 |
塩分(g) | 0 |
【材料:4人分】
粉かんてん 2g
水 200ml
砂糖 大さじ2杯
ゆであずき缶 100g
【作り方】
① 鍋に水と粉かんてんを入れて混ぜ、火にかけて2分間沸騰させる。
② ① にゆであずき・砂糖を加えて混ぜ、火を止める。
③ 水で濡らした型に流し、冷蔵庫で冷やし固める。
【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 665 | 鉄(mg) | 3.7 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 27.2 | コレステロール(mg) | 67 |
脂質(g) | 10.3 | 食物繊維(g) | 9.3 |
カルシウム(mg) | 167 | 塩分(g) | 3.4 |