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『男の』料理を楽しもう会

2013年11月のおすすめレシピ


さばの利休焼き
さばの利休焼き
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)216
たんぱく質(g)15.5
脂質(g)9.3
カルシウム(mg)42
鉄(mg)1.1
コレステロール(mg)45
食物繊維(g)1.3
塩分(g)1.6
【材料:2人分】

さば切り身     2切れ

(A)

 みりん      小さじ2杯

 薄口しょうゆ   小さじ2杯  

 酒        小さじ2杯

いりごま      小さじ1杯

大根        100g

人参        30g

(B)

 酢        大さじ3杯

 砂糖       大さじ1杯と1/3杯                            

 塩        少々

【作り方】

① さばの皮目に十文字に切り込みをいれ、Aに30分以上つけて焼き、いりごまを振る。

② 大根・・・ピーラーで薄く切り、塩水につけてしんなりさせる。
人参・・・大根と同様

③ Bで甘酢を作り、水気を切った②をつけ込む。

④ 器に、魚と③を盛る。

里芋のえびあんかけ
里芋のえびあんかけ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)105
たんぱく質(g)5.7
脂質(g)0.4
カルシウム(mg)89
鉄(mg)1.8
コレステロール(mg)22
食物繊維(g)4.2
塩分(g)0.9
【材料:2人分】

里芋       200g

えび       4尾

しめじ      50g

小松菜      80g

だし汁      200ml

(A)

 砂糖      大さじ1/2杯

 みりん     大さじ1/2杯     

 酒       大さじ1/2杯

 薄口しょうゆ  小さじ1杯

 塩       少々

片栗粉      小さじ1杯       

水        小さじ1杯

ゆず皮(あれば)

【作り方】

① 里芋・・・皮をむいて鍋に入れ、ひたひたの水を加えて火にかけ、煮立ったら弱火にして硬めに茹で、水に取ってぬめりを洗う。

② えび・・・背わたと殻を除く。
しめじ・・石づきを取り、こぶさに分ける。
小松菜・・茹でて、3cmの長さに切る。

③ 鍋にだし汁を煮立たせ、①の里芋を入れて少し煮て、Aの調味料を加え、落し蓋をして柔らかく煮る。

④ ③の鍋に、えび、しめじを入れ、煮立ったら水溶き片栗粉でとろみをつける。

⑤ 器に小松菜と共に盛り、千切りしたゆず皮をのせる。

五目汁
五目汁
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)22
たんぱく質(g)1.1
脂質(g)0
カルシウム(mg)24
鉄(mg)0.2
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)2.1
塩分(g)0.9
【材料:2人分】

大根        60g

ごぼう       30g

人参        10g

生しいたけ     1枚

ねぎ        5g

だし汁       250ml

薄口 しょうゆ    小さじ1杯

塩         小さじ1/6杯         

しょうが      小さじ1杯

【作り方】

① 大根 ・・3cmの長さの短冊切りにする。
ごぼう・・ささがきにして水にさらし、水気を切る。
人参 ・・3cm長さの短冊切りにする。
しいたけ・細く切る。
ねぎ. ・・小口切りにする。
しょうが・すりおろす。

② 鍋にだし汁を入れて火にかけ、大根、ごぼう、人参を入れて煮る。野菜が柔らかくなったら、しいたけを入れる。

③ しょうゆ、塩で調味し、器に盛り、ねぎ、しょうがを入れる。

あずきかん
あずきかん
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)74
たんぱく質(g)1.1
脂質(g)0.1
カルシウム(mg)7
鉄(mg)0.4
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)1.2
塩分(g)0
【材料:4人分】

粉かんてん    2g

水        200ml

砂糖       大さじ2杯

ゆであずき缶   100g

【作り方】

① 鍋に水と粉かんてんを入れて混ぜ、火にかけて2分間沸騰させる。

② ① にゆであずき・砂糖を加えて混ぜ、火を止める。

③ 水で濡らした型に流し、冷蔵庫で冷やし固める。

【一人分の栄養価】

熱量(kcal)665 鉄(mg)3.7
たんぱく質(g)27.2 コレステロール(mg)67
脂質(g)10.3 食物繊維(g)9.3
カルシウム(mg)167 塩分(g)3.4

このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております

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