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『男の』料理を楽しもう会

2016年5月のおすすめレシピ


えびチリ
えびチリ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)211
たんぱく質(g)15.7
脂質(g)6.5
カルシウム(mg)79
鉄(mg)0.8
コレステロール(mg)113
食物繊維(g)2.4
塩分(g)1.7
【材料:】

えび(無頭・冷凍)  10匹(150g)

アスパラガス     2本(50g)

セロリ        1本(65g)

生椎茸        2枚(20g)

白ねぎ        1/2本(40g)

A こしょう     少々

  酒        大さじ1

  片栗粉      大さじ1/2本 

  サラダ油     大さじ1 

  にんにく     小さじ2

  しょうが     小さじ2

B トマトケチャップ 大さじ2(30g)

  豆板醤      小さじ1/2強

C 水        200ml

  鶏がらスープの素 小さじ1

  砂糖       小さじ1

  酒        大さじ1

水          大さじ1と1/3  

片栗粉        大さじ1と1/3 

 

酢          小さじ1/2

【作り方】

① えび・・・・・殻と背わたを取り、ボウルに入れる。少量の塩と片栗粉(分量外)を入れ、よくもみこみ、水洗いして、水気を取る。(キッチンペーパー)
アスパラガス・1.5cm長さの斜め切り
セロリ・・・・1.5cm長さの斜め角切り
しいたけ・・・石突を取り、4つ切り
白ねぎ・・・・みじん切り
にんにく・・・みじん切り
しょうが・・・みじん切り

② 水と片栗粉を合わせ、水溶き片栗粉を用意しておく。

③ ①のえびにAのこしょう、酒、片栗粉を順番にまぜながら入れる。

④ フライパンに湯を沸かし③のえびをゆでる。えびの色がかわったら、①のアスパラガス、セロリ、しいたけを入れ、15秒間ゆで、ザルに受けて水気を取る。

⑤ フライパンに油を入れ、①のにんにく、しょうが白ネギを入れ、弱火で炒め、香りが出たらBのトマトケチャップ、豆板醤を入れ炒める。

⑥ ⑤にCの水、鶏がらスープの素、砂糖、酒を入れ煮たてる。

⑦ ⑥に④を入れて煮立て、いったん火を消して、②の水溶き片栗粉を入れまぜる。再び火にかけ、とろみをつける。

⑧ 最後に酢を入れ、全体をまぜたら完成。

八朔とミニトマトのサラダ
八朔とミニトマトのサラダ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)65
たんぱく質(g)1.2
脂質(g)1.1
カルシウム(mg)17
鉄(mg)0.4
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)1.7
塩分(g)0
【材料:】

はっさく          80g

ミニトマト         150g

酢             小さじ1強

オリーブオイル       小さじ2/1

みりん           小さじ2

黒こしょう(粗びき     少々

サラダ菜          2枚(8g)

【作り方】

① ミニトマト・・皮を湯むきする。
はっさく・・・包丁で皮をむき、種を取る。

② ボウルに酢、オリーブオイル、みりん、黒こしょうを合わせ、ドレッシングを作る。

③ ②に①を加え、スプーン等でまぜ合わせ、約10分置いて味をなじませ、サラダ菜を敷いた器に盛り付けたら完成。

中華風ミルクスープ
中華風ミルクスープ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)84
たんぱく質(g)5.4
脂質(g)2.2
カルシウム(mg)173
鉄(mg)1.1
コレステロール(mg)6
食物繊維(g)2.6
塩分(g)0.8
【材料:】

たまねぎ      60g

ゆでたけのこ    30g

にんじん      20g

きくらげ(乾)   4g

低脂肪乳      200ml

水         100ml

鶏がらスープの素  小さじ1(2.5g)

こしょう      少々

白ごま       小さじ1強

【作り方】

① たまねぎ・・・縦半分に切り、薄切り。
ゆでたけのこ・せん切り
にんじん・・・せん切り
きくらげ・・・水で戻して、せん切り。

② 鍋に分量の水、スープの素と①を入れて人参が柔らかくなるまで煮、牛乳を加えて温めて、こしょうで味を調える。

③ 器に盛り、ごまをひねり入れる。

甘酒寒天
甘酒寒天
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)67
たんぱく質(g)2.0
脂質(g)0.8
カルシウム(mg)8
鉄(mg)0.5
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)0.7
塩分(g)0.1
【材料:】

甘酒       75g

豆乳       75g

粉寒天      1g

水        75g

砂糖       小さじ2

片栗粉      小さじ1

水        小さじ1

しょうが汁    小さじ1(生姜8g)

ミント(あれば) 少々

【作り方】

① 分量の水と片栗粉をまぜ合わせる。
しょうがをすりおろす。

② 甘酒と豆乳をミキサーに入れ、滑らかにする。

③ 分量の水、寒天を鍋に入れ、よくまぜる。加熱し、沸騰したら弱火にして、2分間まぜながら、寒天を煮とかす。

④ ③に②と砂糖を加えて加熱し、①の水溶き片栗粉としょうが汁を入れ、均等にまざったら火を消し、水で濡らした器に入れ、粗熱が取れたら、冷蔵庫で冷やしかためる。

【一人分の栄養価】

熱量(kcal)679 鉄(mg)3.0
たんぱく質(g)28.1 コレステロール(mg)119
脂質(g)11.1 食物繊維(g)7.9
カルシウム(mg)281 塩分(g)2.6

このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております

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