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『男の』料理を楽しもう会

2016年9月のおすすめレシピ


栗の炊きおこわ
栗の炊きおこわ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)281
たんぱく質(g)4.7
脂質(g)1.1
カルシウム(mg)18
鉄(mg)0.7
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)1.6
塩分(g)0.7
【材料:5人分】

米       1カップ(160g)

もち米     1カップ(160g)

水       2カップ 

きざみ昆布   6g

 A 酒    大さじ1

   みりん  大さじ1

   塩    小さじ3/5

むき生栗    120g

【作り方】

① 米、もち米・・米ともち米を混ぜて洗い、水ときざみ昆布も炊飯器に入れて30分以上おく。

② むき生栗・・・水につけてアク抜きし、1個を2~3個に切り分ける。

③ ①にAと②を入れて炊く。

さばと野菜の焼き漬け
さばと野菜の焼き漬け
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)189
たんぱく質(g)16.3
脂質(g)8.8
カルシウム(mg)18
鉄(mg)1.2
コレステロール(mg)45
食物繊維(g)2.2
塩分(g)1.1
【材料:2人分】

さば       2切れ(1切れ70g)

 A しょうゆ  小さじ1

   みりん   小さじ1

   しょうが汁 小さじ1

小麦粉      大さじ1

長ネギ      50g

しめじ      80g

ピーマン     30g

青じそ      2枚

 B しょうゆ  小さじ1

   さとう   大さじ1/2

   酢     大さじ1

   水     40ml

【作り方】

① さば・・・・Aの調味料に漬け込む。
長ネギ・・・4㎝の長さに切る。
しめじ・・・石づきを取り、ほぐす。
ピーマン・・乱切りにする。
青じそ・・・千切りにする。

② Bの調味料を合わせておく。(漬け汁)

③ ①のさばの水気をペーパーでふき取り、小麦粉をまぶす。
フライパンにクッキングシートを敷き、さばを焼く。空いたところに、①の長ネギ、しめじ、ピーマンを入れて一緒に焼く。

④ 焼きあがったら、②の漬け汁に漬け込む。

③ 器に盛り、①の青じそをさばの上に盛る。

まいたけのすだち酢
まいたけのすだち酢
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)27
たんぱく質(g)2.1
脂質(g)0.3
カルシウム(mg)86
鉄(mg)1.7
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)1.9
塩分(g)0.6
【材料:2人分】

まいたけ      1/2パック

酒         小さじ1

小松菜       100g

すだち       1個

 A だし汁    大さじ2

   みりん    大さじ1/2

   薄口しょうゆ 大さじ1/2

   酢      小さじ1/3

【作り方】

① まいたけ・・軽くほぐして、酒いりする。
小松菜・・・茹でて4cm長さに切る。

② (A)で合わせ酢を作り、すだちを搾りいれる。

③ ①を②で和え、器に盛り付ける。

豆腐のすまし汁
豆腐のすまし汁
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)18
たんぱく質(g)1.6
脂質(g)1.3
カルシウム(mg)42
鉄(mg)0.3
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)0.7
塩分(g)0.9
【材料:2人分】

豆腐     60g

しめじ    25g

三つ葉    3本(10g)

だし汁    300ml

塩      小さじ1/5

薄口しょうゆ 小さじ1/2 

【作り方】

① 豆腐・・・1cm角に切る。
しめじ・・石づきを取り、小房に分ける。
三つ葉・・ざく切り。

② だし汁に塩、しょうゆで調味し、しめじを入れてひと煮し、豆腐を入れて温める。

③ 器に汁を入れ、三つ葉を散らす。

ワインゼリー
ワインゼリー
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)59
たんぱく質(g)0.5
脂質(g)0.1
カルシウム(mg)7
鉄(mg)0.1
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)0.1
塩分(g)0
【材料:3人分】

グレープジュース 200ml

赤ワイン     60ml

粉寒天      1g(1/4袋)

砂糖       大さじ1(9g)

巨砲(種なし)  6粒 

【作り方】

① 小鍋に100mlのジュースと粉寒天を入れて混ぜ、火にかけ、沸騰して1~2分煮、火を止め、砂糖を加える。

② ①に残りのジュースとワインをかきまぜながら入れ、水で濡らした型に流しこみ、冷蔵庫で冷やし固める。

③ 皮を剥いて半分に切った巨峰を上に飾る。

【一人分の栄養価】

熱量(kcal)574 鉄(mg)4.0
たんぱく質(g)25.2 コレステロール(mg)45
脂質(g)11.6 食物繊維(g)6.3
カルシウム(mg)171 塩分(g)3.3

このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております

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