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『男の』料理を楽しもう会

2016年11月のおすすめレシピ


きのこの炊き込みご飯
きのこの炊き込みご飯
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)258
たんぱく質(g)5.7
脂質(g)1.8
カルシウム(mg)27
鉄(mg)0.9
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)2.3
塩分(g)0.6
【材料:5人分】

米       2合

エリンギ    50g

しめじ     50g

ごぼう     50g

にんじん    40g

油揚げ     1枚

ぎんなん    10粒

出し昆布    5センチ角1枚

A 酒     大さじ1

  しょうゆ  大さじ1

  みりん   大さじ1/2

【作り方】

① 米は洗って炊飯器に入れて、分量の水と昆布を加える

② エリンギ・・縦半分に切り、斜めに薄切りにする。
しめじ・・・いしづきを切り落とし、ほぐしておく。
ごぼう・・・皮をむき、ささがきにして水にさらす。
にんじん・・短めの千切りにする。
油揚げ・・・薄切りにする。

③ ①の炊飯器にAの調味料を加えかき混ぜ、その上に②の具材とぎんなんをのせ、普通に炊飯器で炊く。

④ 炊きあがったら、底からざっくりと混ぜる。

肉じゃが
肉じゃが
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)242
たんぱく質(g)7.4
脂質(g)10.1
カルシウム(mg)44
鉄(mg)1.2
コレステロール(mg)20
食物繊維(g)3.3
塩分(g)1.1
【材料:2人分】

牛肉(薄切り)  60g

じゃがいも    200g

玉ねぎ      100g

にんじん     40g

糸こんにゃく   50g

 A 砂糖    小さじ1

   みりん   大さじ1/2

   しょうゆ  大さじ3/4

   酒     小さじ1

だし汁      200ml

【作り方】

① 牛肉・・・・一口大に切る。
じゃがいも・・皮をむいて乱切りにする。
玉ねぎ・・・皮をむいて芯をとり、くし切りにする。
にんじん・・乱切りにする。
糸こんにゃく・・水洗いし、まな板にのせ二カ所ほど切る。沸騰した湯で軽くゆで、ざるに上げて水気を切る。

② 鍋に牛肉・玉ねぎ・糸こんにゃくをいれて、Aの調味料を加えてから、火をつけ炒め、下味をつける。

③ ②の上にじゃがいも・にんじんをいれ、だし汁も加えて、フタをして強火で煮る。途中で一度上下を返すように混ぜる。じゃがいもが柔らかくなったら、火を止めフタをして蒸らしておく。

ブロッコリーの粒マスタード和え
ブロッコリーの粒マスタード和え
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)49
たんぱく質(g)4.0
脂質(g)1.8
カルシウム(mg)33
鉄(mg)0.8
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)3.1
塩分(g)0.6
【材料:2人分】

ブロッコリー  140g

粒マスタード  小さじ1

しょうゆ    小さじ1

みりん     小さじ1

酢       小さじ2

オリーブ油   小さじ1/2

【作り方】

① ブロッコリーを小房にわけて、大きいものは、小さく切り、熱湯でゆでる。ざるにあげて、冷ましておく。

② 調味料をよく混ぜ、①のブロッコリーを和える。

茶わん蒸し
茶わん蒸し
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)63
たんぱく質(g)6.3
脂質(g)2.8
カルシウム(mg)20
鉄(mg)0.6
コレステロール(mg)112
食物繊維(g)0.5
塩分(g)0.9
【材料:2人分】

卵         1個

だし汁       180ml

塩         少々(0.3g)

鶏ささみ      20g

みつば       10g

生しいたけ     20g(大1枚)

  <あん>

 A だし汁    80ml

   薄口しょうゆ 小さじ1

   酒      小さじ1

 B 片栗粉    小さじ1

   水      小さじ2

ゆず(皮)     少々

【作り方】

① 卵は割りほぐし、だし汁・塩を混ぜ、こし器でこしておく。

② 鶏ささみ・・・そぎ切りにする。
生しいたけ・・石づきを切ってせん切りにする。
みつば・・・・2cm長さに切っておく。
ゆずの皮・・・薄くへぎ、せん切りにする。

③ 器に鶏ささみ・生しいたけ・切ったみつばと①の卵液を加え、蒸気が上がった蒸し器に入れ、ふきんをはさんでふたをする。強火で1~2分、弱火にして15分くらい蒸す。(竹串をさして、澄んだだしが出てくれば蒸し上がり)

④ なべにAのだし汁を入れて煮立たせ、薄口しょうゆ・酒を加えて味を調え、Bの水溶き片栗粉を加えトロミをつける。
蒸しあがった茶わん蒸しに、あんをかけ、ゆずを添える。

【一人分の栄養価】

熱量(kcal)612 鉄(mg)3.5
たんぱく質(g)23.4 コレステロール(mg)132
脂質(g)16.5 食物繊維(g)9.2
カルシウム(mg)124 塩分(g)3.2

このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております

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