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『男の』料理を楽しもう会

2016年12月のおすすめレシピ


鯛のムニエル ソース添え
鯛のムニエル ソース添え
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)236
たんぱく質(g)15.4
脂質(g)13.9
カルシウム(mg)106
鉄(mg)1.6
コレステロール(mg)62
食物繊維(g)2.0
塩分(g)1.0
【材料:2人分】

鯛        切り身(120g)

  塩      少々(0.6)

  こしょう   少々

薄力粉      大さじ1/2

ピーマン黄    40g

ピーマン赤、青  各20g

小松菜      80g

  塩      少々(0.2)

  こしょう   少々

バター      小さじ2

A 白ワイン   大さじ2

  牛乳     大さじ2

  生クリーム  大さじ1

  薄口しょうゆ 小さじ1

  こしょう   少々

トマト      100g

【作り方】

① 鯛に塩、こしょうをまぶし約5分置き、出てきた水分はキッチンペーパーでふき取り、薄力粉をまとわせる。

② ピーマン…細切りにする。
小松菜 …5cmの長さに切る。
トマト …1cm角に切る。

③ フライパンにバターを熱し、①の鯛を皮目から焼いていく。両面焼けたら取り出す。
そのままのフライパンに②のピーマン、小松菜を入れ炒め軽く塩、こしょうして取り出しておく。

④ ③のフライパンにAの材料を入れ、混ぜながら少し煮詰め、最後にトマトを混ぜ合わせる。

⑤ ③の鯛と野菜を器に盛り、④のソースを添える

グリーンサラダ
グリーンサラダ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)26
たんぱく質(g)0.7
脂質(g)1.5
カルシウム(mg)28
鉄(mg)0.4
コレステロール(mg)1
食物繊維(g)0.7
塩分(g)0.2
【材料:2人分】

サラダ水菜    20g

ベビーリーフ   10g

レタス      30g

ミニトマト    4個

A マヨネーズ  小さじ1

  しょうゆ   小さじ1/2

  砂糖     小さじ1/2

  レモン汁   小さじ1

【作り方】

① サラダ水菜・・・3cm長さに切る。
レタス・・・・・食べやすい大きさにちぎる。
ミニトマト・・・半分に切る。

② Aを混ぜ合わせドレッシングを作る。

③ ボールにサラダ水菜、ベビーリーフを入れ、混ぜ合わせる。

④ 器にレタスを敷き、②の野菜を入れ、ミニトマトを飾り、ドレッシングをかける。

カリフラワーのポタージュ
カリフラワーのポタージュ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)97
たんぱく質(g)4.9
脂質(g)2.5
カルシウム(mg)118
鉄(mg)0.6
コレステロール(mg)9
食物繊維(g)2.1
塩分(g)0.6
【材料:2人分】

カリフラワー   80g

玉ねぎ      60g

じゃがいも    60g

バター      4g

A 水      100ml

  スープの素  1/2個

牛乳(低脂肪乳) 150ml

パセリ      2g

こしょう(粗挽き)少々

【作り方】

① カリフラワー・・小房にわけておく。
玉ねぎ・・・・・薄切りにする。
じゃがいも・・・皮をむき、薄いいちょう切りにする。
パセリ・・・・・みじん切りにする。

② 鍋にバターをとかし、①の玉ねぎをしんなりするまで炒め、①のカリフラワーとじゃがいもを加えてさっと炒める。Aを加え、蓋をしてコトコト約10~15分煮る。

③ ②の粗熱がとれたら、ミキサーに移して、牛乳を少し入れ撹拌し、半液体状にする。また鍋に戻し入れ、残りの牛乳を加え、温め、こしょうで味を調える。

④ 器に盛り、①のパセリのみじん切りを飾る。

豆腐入りチーズケーキ(18㎝リング型1台分)
豆腐入りチーズケーキ(18㎝リング型1台分)
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)124
たんぱく質(g)3.3
脂質(g)9.5
カルシウム(mg)23
鉄(mg)0.2
コレステロール(mg)15
食物繊維(g)0.1
塩分(g)0.1
【材料:10人分】

ゼラチン       5g(1袋)

熱湯         50ml

豆腐(絹)      200g

クリームチーズ    150g

  砂糖       50g

  レモン汁     大さじ1

  バニラエッセンス 少々

植物性クリーム    100ml

ミント(あれば)

季節の果物 

【作り方】

① ゼラチン・分量の熱湯にふり入れて混ぜ、溶かす。
豆腐・・・裏ごしておく。     

② クリームチーズは常温にもどし、クリーム状になるまで混ぜ、豆腐を加えて更にまぜる。
なめらかになったら、(A)を加えてまぜ、①のゼラチン液を加えて混ぜる。

③ 生クリームは乾いたボールに入れ、氷水でボールを冷やしながらトロリとするまで泡立て、②に手早く混ぜ合わせる。

④ ③を容器に入れ、冷蔵庫で冷やし固め、型から抜き、ミントを飾る。

【一人分の栄養価】

熱量(kcal)735 鉄(mg)3.0
たんぱく質(g)28.1 コレステロール(mg)87
脂質(g)27.8 食物繊維(g)5.3
カルシウム(mg)280 塩分(g)1.9

このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております

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