2017年1月のおすすめレシピ
赤飯

【一人分の栄養価】
| 熱量(kcal) | 251 |
|---|---|
| たんぱく質(g) | 6.1 |
| 脂質(g) | 0.8 |
| カルシウム(mg) | 10 |
| 鉄(mg) | 0.9 |
| コレステロール(mg) | 0 |
| 食物繊維(g) | 1.9 |
| 塩分(g) | 0.6 |
【材料:6人分】
もち米 2合
お米 1/2合
水+小豆茹で汁 440ml
小豆 50g
塩 小さじ2/3
【作り方】
① 米を洗って、ザルにあげておく。
② 小豆は、かぶるくらいの水で茹で、沸騰したら湯を捨てる。水400mlを入れて少し固めに茹で、ザルに上げて煮汁をこす。
③ 炊飯器に、①・②・塩・茹で汁+水を入れて炊く。
菊菜と玉ねぎのちぢみ

【一人分の栄養価】
| 熱量(kcal) | 91 |
|---|---|
| たんぱく質(g) | 2.5 |
| 脂質(g) | 2.2 |
| カルシウム(mg) | 60 |
| 鉄(mg) | 0.4 |
| コレステロール(mg) | 7 |
| 食物繊維(g) | 1.0 |
| 塩分(g) | 0.5 |
【材料:2枚 6人分】
菊菜 100g
玉ねぎ 150g
桜えび 4g
小麦粉 60g
かたくり粉 20g
鶏がらスープ 小さじ1
塩 ひとつまみ
牛乳(又は水) 100ml
ごま油 小さじ2
【作り方】
① 菊菜 …1㎝長さに切る。
玉ねぎ…薄切りし、1cm長さに切る。
② ボウルに、(小麦粉・かたくり粉・鶏がらスープ・塩・牛乳(水))を入れてよく混ぜ合わせる。
③ ①の野菜を②に入れ、全体が馴染むようによく混ぜ合わせる。
④ フライパンにごま油を入れ熱し、生地を薄く流し広げ、中火でこんがりと焼き色が付くまで両面焼く。
⑤ 食べやすい大きさに切って、盛り付ける。
春巻き

【一人分の栄養価】
| 熱量(kcal) | 248 |
|---|---|
| たんぱく質(g) | 8.8 |
| 脂質(g) | 13.8 |
| カルシウム(mg) | 23 |
| 鉄(mg) | 0.8 |
| コレステロール(mg) | 14 |
| 食物繊維(g) | 3.3 |
| 塩分(g) | 0.7 |
【材料:10本分】
春巻きの皮 10枚
豚もも肉(薄切り) 100g
A しょう油 小さじ1
酒 小さじ1
片栗粉 小さじ1/2
もやし 140g
竹の子水煮 100g
人参 40g
干し椎茸 4枚(16g)
ニラ 60g
B しょう油 大さじ1
酒 大さじ1/2
砂糖 小さじ1
こしょう 少々
椎茸もどし汁 大さじ1
C 片栗粉 小さじ1
水 小さじ2
のり 小麦粉 大さじ1
水 大さじ1/2
サラダ油 大さじ1
【作り方】
① 豚肉……………細切りにして、Aのしょう油、酒、片栗粉を加えてもみ込む。
もやし…………洗って、水気を切っておく。
人参・竹の子…4cmの長さの千切りにする。
椎茸……………ぬるま湯でもどし、軸を切り千切りにする。
ニラ……………4cmの長さに切る。
② Bの調味料を合わせておく。
③ フライパンに油を熱して豚肉を炒め、色が変わったら、人参竹の子、椎茸、もやし、ニラ、を順に加えながら炒める。
野菜がしんなりしたら、Bの合わせた調味料を加え混ぜ、水溶き片栗粉を入れて、とろみをつける。バットなどに広げ冷ましておく。
④ 小麦粉と水を混ぜて練り、のりを用意しておく。
⑤ ③の具を春巻きの枚数に分け、春巻きの皮を、角が手前に来るように広げ、具を細長くのせ手前からひと巻きして左右を折る。さらにひと巻きして、三角になった皮のふちにのりを塗り巻いて止める。残りも同様に作る。
⑥ 揚げ油を170℃に熱して⑤を並べて入れ皮がきつね色になるまで、表裏返しながら揚げる。
⑦ 油をきって器に盛る。
まぐろのパプリカなます添え

【一人分の栄養価】
| 熱量(kcal) | 100 |
|---|---|
| たんぱく質(g) | 10.3 |
| 脂質(g) | 2.2 |
| カルシウム(mg) | 17 |
| 鉄(mg) | 2.2 |
| コレステロール(mg) | 22 |
| 食物繊維(g) | 1.1 |
| 塩分(g) | 1.1 |
【材料:2人分】
大根 100g
パプリカ 赤、黄 各30g
塩 小さじ1/4
A 生姜 4g(千切り)
酢 大さじ1
薄口しょう油 小さじ1
砂糖 小さじ1
大葉 2枚
まぐろ(刺し身) 80g
B 塩麹 小さじ1と1/2
玉ねぎ(みじん切り)20g
ワインビネガー 小さじ2
オリーブ油 小さじ1
わさび 少々
【作り方】
① 大根 …皮をむいて千切り。
パプリカ…赤、黄共に種、へたと白い部分を取り横半分に切って、縦に細切りにする。
② ボールに①を入れて塩を振り、軽くもむ。しんなりしたらさっと洗って、水気を切る。
③ ②をAの調味料に浸ける。
④ ③を器に盛り、造り用に切ったまぐろを添え、Bのドレッシングをかける。
七福なます

【一人分の栄養価】
| 熱量(kcal) | 74 |
|---|---|
| たんぱく質(g) | 1.8 |
| 脂質(g) | 5.0 |
| カルシウム(mg) | 95 |
| 鉄(mg) | 1.4 |
| コレステロール(mg) | 0 |
| 食物繊維(g) | 3.2 |
| 塩分(g) | 0.7 |
【材料:6人分】
きくらげ 10g(2枚くらい)
ごぼう 50g(1/3本)
油揚げ 1/2枚
しらたき 1袋(200g)
れんこん 100g(1/2節くらい)
人参 50g
ごま油 大さじ1
A 砂糖 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
酢 大さじ3
塩 小さじ1/4
白ごま 大さじ3
柚子の皮 少々
【作り方】
① きくらげ…戻して、千切り。
ごぼう …皮をこそげ、ささがき。
油揚げ …熱湯にくぐらせ、千切り。
人参 …4㎝の長さの千切り。
れんこん…皮をむき、半分(又は四つ割り)にし、薄くスライスする。(酢水につけておく)
しらたき…洗って食べやすく切り、湯通しする。
柚子 …皮をへぎ、細かく刻む。
白ごま …荒目に擂る。
② フライパンに、ごま油を入れ、しらたきを炒める。
③ ②の中に、きくらげ、ごぼう、れんこん、油揚げ、人参を入れて炒め、全体に火が通ればAの調味料を入れ、混ぜ合わせ炒める。
④ ③の調味料の水気があらかた無くなれば火を止め、白ごまを加え、全体を混ぜ合わす。
⑤ 器に盛り、柚子皮の千切りを乗せる。
白玉団子の小倉あんかけ

【一人分の栄養価】
| 熱量(kcal) | 101 |
|---|---|
| たんぱく質(g) | 2.7 |
| 脂質(g) | 0.3 |
| カルシウム(mg) | 3 |
| 鉄(mg) | 0.4 |
| コレステロール(mg) | 1 |
| 食物繊維(g) | 0.5 |
| 塩分(g) | 0 |
【材料:2人分】
白玉粉 40g
水 30ml
よもぎ粉 1g
ゆであずき(缶) 40g
【作り方】
① 白玉粉に分量の水を少しづつ加えて混ぜ、だまがなくなれば、よくこねて耳たぶぐらいの固さにし、6個に分けて丸める。
② 沸騰した湯に②を入れ浮き上がってきたら、更に1分茹で、冷水にとり、ザルにあげて水切りする。
③ 器に盛り、あん(ゆであずき)をかける。
【一人分の栄養価】
| 熱量(kcal) | 865 | 鉄(mg) | 6.1 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質(g) | 32.2 | コレステロール(mg) | 44 |
| 脂質(g) | 24.3 | 食物繊維(g) | 11.0 |
| カルシウム(mg) | 208 | 塩分(g) | 3.6 |




















