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『男の』料理を楽しもう会

2017年1月のおすすめレシピ


赤飯
赤飯
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)251
たんぱく質(g)6.1
脂質(g)0.8
カルシウム(mg)10
鉄(mg)0.9
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)1.9
塩分(g)0.6
【材料:6人分】

もち米       2合

お米        1/2合

水+小豆茹で汁   440ml

小豆        50g

塩         小さじ2/3

【作り方】

① 米を洗って、ザルにあげておく。

② 小豆は、かぶるくらいの水で茹で、沸騰したら湯を捨てる。水400mlを入れて少し固めに茹で、ザルに上げて煮汁をこす。

③ 炊飯器に、①・②・塩・茹で汁+水を入れて炊く。
 

菊菜と玉ねぎのちぢみ
菊菜と玉ねぎのちぢみ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)91
たんぱく質(g)2.5
脂質(g)2.2
カルシウム(mg)60
鉄(mg)0.4
コレステロール(mg)7
食物繊維(g)1.0
塩分(g)0.5
【材料:2枚 6人分】

菊菜         100g

玉ねぎ        150g

桜えび        4g

   小麦粉     60g

   かたくり粉   20g

   鶏がらスープ  小さじ1

   塩       ひとつまみ

   牛乳(又は水) 100ml

ごま油        小さじ2

【作り方】

① 菊菜 …1㎝長さに切る。
玉ねぎ…薄切りし、1cm長さに切る。

② ボウルに、(小麦粉・かたくり粉・鶏がらスープ・塩・牛乳(水))を入れてよく混ぜ合わせる。

③ ①の野菜を②に入れ、全体が馴染むようによく混ぜ合わせる。

④ フライパンにごま油を入れ熱し、生地を薄く流し広げ、中火でこんがりと焼き色が付くまで両面焼く。

⑤ 食べやすい大きさに切って、盛り付ける。

春巻き
春巻き
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)248
たんぱく質(g)8.8
脂質(g)13.8
カルシウム(mg)23
鉄(mg)0.8
コレステロール(mg)14
食物繊維(g)3.3
塩分(g)0.7
【材料:10本分】

春巻きの皮     10枚

豚もも肉(薄切り) 100g

 A しょう油   小さじ1

   酒      小さじ1

   片栗粉    小さじ1/2

もやし       140g

竹の子水煮     100g

人参        40g

干し椎茸      4枚(16g)

ニラ        60g

 B しょう油   大さじ1

   酒      大さじ1/2

   砂糖     小さじ1

   こしょう   少々

   椎茸もどし汁 大さじ1

 C 片栗粉    小さじ1

    水     小さじ2

 のり 小麦粉   大さじ1

     水    大さじ1/2

サラダ油      大さじ1

【作り方】

① 豚肉……………細切りにして、Aのしょう油、酒、片栗粉を加えてもみ込む。
もやし…………洗って、水気を切っておく。
人参・竹の子…4cmの長さの千切りにする。
椎茸……………ぬるま湯でもどし、軸を切り千切りにする。
ニラ……………4cmの長さに切る。

② Bの調味料を合わせておく。

③ フライパンに油を熱して豚肉を炒め、色が変わったら、人参竹の子、椎茸、もやし、ニラ、を順に加えながら炒める。
野菜がしんなりしたら、Bの合わせた調味料を加え混ぜ、水溶き片栗粉を入れて、とろみをつける。バットなどに広げ冷ましておく。

④ 小麦粉と水を混ぜて練り、のりを用意しておく。

⑤ ③の具を春巻きの枚数に分け、春巻きの皮を、角が手前に来るように広げ、具を細長くのせ手前からひと巻きして左右を折る。さらにひと巻きして、三角になった皮のふちにのりを塗り巻いて止める。残りも同様に作る。

⑥ 揚げ油を170℃に熱して⑤を並べて入れ皮がきつね色になるまで、表裏返しながら揚げる。

⑦ 油をきって器に盛る。

まぐろのパプリカなます添え
まぐろのパプリカなます添え
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)100
たんぱく質(g)10.3
脂質(g)2.2
カルシウム(mg)17
鉄(mg)2.2
コレステロール(mg)22
食物繊維(g)1.1
塩分(g)1.1
【材料:2人分】

大根           100g

パプリカ 赤、黄     各30g

塩            小さじ1/4

 A 生姜        4g(千切り)

   酢         大さじ1

   薄口しょう油    小さじ1

   砂糖        小さじ1

大葉           2枚

まぐろ(刺し身)     80g

 B 塩麹        小さじ1と1/2

   玉ねぎ(みじん切り)20g

   ワインビネガー   小さじ2

   オリーブ油     小さじ1

   わさび       少々

【作り方】

① 大根 …皮をむいて千切り。
パプリカ…赤、黄共に種、へたと白い部分を取り横半分に切って、縦に細切りにする。

② ボールに①を入れて塩を振り、軽くもむ。しんなりしたらさっと洗って、水気を切る。

③ ②をAの調味料に浸ける。

④ ③を器に盛り、造り用に切ったまぐろを添え、Bのドレッシングをかける。

七福なます
七福なます
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)74
たんぱく質(g)1.8
脂質(g)5.0
カルシウム(mg)95
鉄(mg)1.4
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)3.2
塩分(g)0.7
【材料:6人分】

きくらげ      10g(2枚くらい)

ごぼう       50g(1/3本)

油揚げ       1/2枚

しらたき      1袋(200g)

れんこん      100g(1/2節くらい)

人参        50g

ごま油       大さじ1

 A 砂糖     大さじ1

   しょうゆ   大さじ1

   酢      大さじ3

   塩      小さじ1/4

白ごま       大さじ3

柚子の皮      少々

【作り方】

① きくらげ…戻して、千切り。
ごぼう …皮をこそげ、ささがき。
油揚げ …熱湯にくぐらせ、千切り。
人参  …4㎝の長さの千切り。
れんこん…皮をむき、半分(又は四つ割り)にし、薄くスライスする。(酢水につけておく)
しらたき…洗って食べやすく切り、湯通しする。
柚子  …皮をへぎ、細かく刻む。
白ごま …荒目に擂る。

② フライパンに、ごま油を入れ、しらたきを炒める。

③ ②の中に、きくらげ、ごぼう、れんこん、油揚げ、人参を入れて炒め、全体に火が通ればAの調味料を入れ、混ぜ合わせ炒める。

④ ③の調味料の水気があらかた無くなれば火を止め、白ごまを加え、全体を混ぜ合わす。

⑤ 器に盛り、柚子皮の千切りを乗せる。

白玉団子の小倉あんかけ
白玉団子の小倉あんかけ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)101
たんぱく質(g)2.7
脂質(g)0.3
カルシウム(mg)3
鉄(mg)0.4
コレステロール(mg)1
食物繊維(g)0.5
塩分(g)0
【材料:2人分】

白玉粉      40g

水        30ml

よもぎ粉     1g

ゆであずき(缶) 40g

【作り方】

① 白玉粉に分量の水を少しづつ加えて混ぜ、だまがなくなれば、よくこねて耳たぶぐらいの固さにし、6個に分けて丸める。

② 沸騰した湯に②を入れ浮き上がってきたら、更に1分茹で、冷水にとり、ザルにあげて水切りする。

③ 器に盛り、あん(ゆであずき)をかける。

【一人分の栄養価】

熱量(kcal)865 鉄(mg)6.1
たんぱく質(g)32.2 コレステロール(mg)44
脂質(g)24.3 食物繊維(g)11.0
カルシウム(mg)208 塩分(g)3.6

このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております

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