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『男の』料理を楽しもう会

2017年2月のおすすめレシピ


真たらのワイン蒸し
真たらのワイン蒸し
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)112
たんぱく質(g)12.3
脂質(g)3.3
カルシウム(mg)30
鉄(mg)0.4
コレステロール(mg)44
食物繊維(g)1.4
塩分(g)0.7
【材料:2人分】

真たら    2切れ(140g)

塩      小さじ1/6

片栗粉    小さじ1

にんにく   1かけ

オリーブ油  大さじ1/2

エリンギ   30g

黄パプリカ  20g

赤パプリカ  20g

緑ピーマン  20g

白ワイン   30ml

【作り方】

① 真たら・軽く塩をふり片栗粉をまぶす。
にんにく・薄く切る。
エリンギ・石づきを取り縦に薄く切る。
黄赤パプリカ・緑ピーマン・・種を取り3種とも同じ長さで縦に切る。

② フライパンに油を熱し、にんにくを炒め①のエリンギを炒め残りの野菜をさっと炒める。

③ ②のフライパンに①の真たらをのせワインを振りかけ蓋をして5分程蒸し焼きにする。

④ 器に盛り付け、好みで黒胡椒かレッドペッパーをのせてもよい。

ミネストローネ(イタリア語で「具だくさん」の意味です)
ミネストローネ(イタリア語で「具だくさん」の意味です)
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)150
たんぱく質(g)3.8
脂質(g)7.3
カルシウム(mg)41
鉄(mg)0.7
コレステロール(mg)11
食物繊維(g)3.4
塩分(g)0.8
【材料:2人分】

ベーコン     20g

にんにく     1かけ

にんじん     50g

じゃがいも    80g

玉ねぎ      80g

キャベツ     80g

オリーブ油    大さじ1/2

カットトマト(缶)80g

水        250ml

固形コンソメ   1/2

ローリエ     1枚

こしょう     少々

【作り方】

① ベーコン、にんじん、じゃがいも、玉ねぎ、キャベツを1㎝角に切る。にんにくは薄く切る。

② 鍋にオリーブ油を熱し、にんにくを弱火で炒め、ベーコン、玉ねぎ、にんじん、じゃがいもを加え、しんなりするまで炒める。

③ ②にキャベツ、水、コンソメ、ローリエを入れ、煮立ったらトマト缶を加え、煮込む。野菜が柔らかくなったらこしょうを入れ味をととのえる。

④ 器に③を盛り、お好みでパルメザンチーズやみじん切りパセリをのせてもよい。

※ カットトマト缶の代わりに生トマトを使用しても良いです。

野菜の白和え
野菜の白和え
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)81
たんぱく質(g)4.7
脂質(g)4.3
カルシウム(mg)121
鉄(mg)1.6
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)2.2
塩分(g)0.7
【材料:2人分】

木綿豆腐      80g

ほうれん草     60g

にんじん      20g

しめじ       20g

 A 砂糖     小さじ2

   薄口しょうゆ 大さじ1/2

   すりごま   大さじ1

【作り方】

① 豆腐はざるに入れ水切りするか、ふきんで包んでよく水気を絞る。

② ほうれん草・・茹でて水にさらし3㎝長さに切る。
にんじん・・小さめの拍子切り。レンジで1分加熱。
しめじ・・・石づきを取りほぐす。レンジで30秒~40秒加熱。

③ ボウルに①を入れ粗くつぶしてAを入れて混ぜ②を加えてあえる。

※ ほうれん草の代わりに春菊、さやえんどうなども美味しいです。

もち米入り16雑穀ごはん
もち米入り16雑穀ごはん
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)236
たんぱく質(g)4.5
脂質(g)1.1
カルシウム(mg)9
鉄(mg)0.7
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)0.7
塩分(g)0
【材料:5人分】

うるち米  150g

もち米   150g

16雑穀米 30g

【作り方】

① 2種類の米を洗米して16雑穀米を入れて軽く混ぜて炊飯する。

大福
大福
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)116
たんぱく質(g)3.1
脂質(g)0.3
カルシウム(mg)8
鉄(mg)0.8
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)1.6
塩分(g)0
【材料:6個分】

こしあん  120g

白玉粉   60g

上新粉   40g

砂糖    大さじ2

水     120~150ml

片栗粉   適量

【作り方】

① こしあんは6等分し、丸めておく。

② 耐熱容器に白玉粉、上新粉、砂糖を入れて混ぜ、水を少しづつ加えながらよく混ぜる。

③ ②にラップをかけ、電子レンジで3分加熱して、かき混ぜ、再びラップをかけ、1分加熱する。

④ バットにラップを敷き、その上に片栗粉を薄く広げ、③をのせてラップでくるっと巻くようにし、ラップをひろげて餅生地を6等分に切る。

⑤ を丸く平らにのばし、②のあんを包む。

【一人分の栄養価】

熱量(kcal)695 鉄(mg)4.2
たんぱく質(g)28.4 コレステロール(mg)55
脂質(g)16.3 食物繊維(g)9.3
カルシウム(mg)209 塩分(g)2.2

このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております

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