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『男の』料理を楽しもう会

2017年3月のおすすめレシピ


さわらのちらし寿司
さわらのちらし寿司
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)463
たんぱく質(g)19.9
脂質(g)8.3
カルシウム(mg)43
鉄(mg)1.9
コレステロール(mg)135
食物繊維(g)4.1
塩分(g)1.8
【材料:2人分】

米       150g(1カップ)

 A 酢    大さじ1と1/2

   砂糖   大さじ1/2

   塩    小さじ1/10

さわら     2切(100g)

 B 醤油   小さじ2

   酒    小さじ2

   みりん  小さじ1

ごぼう     50g

干ししいたけ  小2枚

 C 戻し汁  30ml

   醤油   大さじ1/4

   砂糖   大さじ1/4

   みりん  大さじ1/4

卵       1個

砂糖      小さじ1/3

絹さや     10g

【作り方】

① 米は研いで220mlのお水を入れて炊く。

② Aを小鍋に入れ、沸騰させて合わせ酢を作り、ご飯が熱い内に混ぜ、冷ましてすし飯を作る。

③ ビニール袋にさわらとBを入れ、10分間漬けて、フライパンにクッキングシートを敷きフタをして焼いて、骨を除いてほぐす。

④ ごぼう…ささがきにする。
干ししいたけ …戻してせん切りにする。
小鍋にごぼうとしいたけとCを入れ煮る。

⑤ 卵は砂糖を加えて薄焼き卵をつくり、錦糸卵にする。

⑥ 絹さやは茹でて、食べやすい大きさに切る。

⑦ すし飯にさわら、ごぼう、しいたけを混ぜ合わせる。

⑧ 器に盛り、錦糸卵、絹さやを彩り良く飾る。

菜の花のくるみ和え
菜の花のくるみ和え
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)68
たんぱく質(g)3.7
脂質(g)3.3
カルシウム(mg)63
鉄(mg)0.8
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)3.1
塩分(g)0.5
【材料:2人分】

菜の花    110g

しめじ    20g

にんじん   20g

くるみ    8g

みそ     8g

はちみつ   6g

【作り方】

① くるみを包丁で粗刻みにする。フライパンを熱して弱火にし、軽く煎る。

② にんじんはせん切りにして、軟らかくなるまで茹でる。

③ 菜の花は4cmの長さに切り、しめじと一緒にお湯でさっと茹で、粗熱をとる。

④ ボールにみそとはちみつを入れて混ぜ合わせ、よく絞った菜の花とにんじん、しめじ、くるみを入れて和える。

沢煮椀
沢煮椀
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)23
たんぱく質(g)1.6
脂質(g)0
カルシウム(mg)18
鉄(mg)0.2
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)1.7
塩分(g)0.9
【材料:2人分】

ごぼう     20g

にんじん    20g

茹でたけのこ  20g

生しいたけ   1枚

白ねぎ     20g

みつば     1本

だし汁     300ml

しょうゆ    小さじ1/2

塩       小さじ1/6

【作り方】

① ごぼう・・・皮をこそげ取り、4cm長さの千切りにし、水にはなつ。
にんじん・・4cm長さの千切りにする。
たけのこ・・4cm長さの千切りにする。
しいたけ・・千切りにする。
白ねぎ・・・4cm長さの千切りにする。
みつ葉・・・2cmの長さに切る。

② だし汁を温め、ごぼう・にんじん・たけのこ・しいたけ・白ねぎを入れて煮、しょうゆ・塩で調味し、みつ葉をくわえる。

三色マシュマロ
三色マシュマロ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)157
たんぱく質(g)3.0
脂質(g)2.0
カルシウム(mg)65
鉄(mg)0.4
コレステロール(mg)6
食物繊維(g)0.9
塩分(g)0.1
【材料:2人分】

マシュマロ    60g

牛乳       100g

いちごジャム   20g

抹茶(緑茶粉末) 4g

【作り方】

① 耐熱容器に牛乳とちぎったマシュマロを入れ、ラップをしないで電子レンジで1分加熱し、スプーンで混ぜて溶かす。(※電子レンジの時間は機種によって異なります。)

② 完全に溶けたら目分量で3等分にし、1つにいちごジャムを入れ、1つに抹茶を入れてよく混ぜ合わせる。

③ 粗熱をとり、カップに抹茶を1/3の高さまで流し入れ3~5分冷蔵庫で冷やし少し固まったらミルクマシュマロを入れ冷やし固め、同様にいちごマシュマロも入れ冷やし固める。

【一人分の栄養価】

熱量(kcal)708 鉄(mg)3.4
たんぱく質(g)28.1 コレステロール(mg)141
脂質(g)13.6 食物繊維(g)9.7
カルシウム(mg)187 塩分(g)3.3

このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております

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