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『男の』料理を楽しもう会

2017年7月のおすすめレシピ


豚しゃぶ
豚しゃぶ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)160
たんぱく質(g)15.3
脂質(g)5.2
カルシウム(mg)79
鉄(mg)1.3
コレステロール(mg)37
食物繊維(g)2.1
塩分(g)0.6
【材料:2人分】

豚ロース薄切り  120g

生姜薄切り      1枚

人参        50g

にら        50g(1/2束)

もやし      100g(1/2束)

ミニトマト      2個

白いりごま    大さじ1

ポン酢      大さじ2

【作り方】

① 人参…3㎝長さの千切り。
にら…3㎝長さに切る。
もやし…ひげを取る。
ミニトマト…ヘタを取り、横1/2に切る。

② 鍋にたっぷりの水を入れ火にかけ人参、にら、もやしを加え、さっと茹でて取り出す。

③ ②の鍋に生姜の薄切りを入れ、湯を再度沸騰させて、豚肉を1枚ずつ広げて茹でる。茹であがるとザルにあげて水けを切る。

④ 器に②の野菜、③の豚肉、ミニトマト、いりごまを盛り付け、ポン酢をかけていただく。

  *好みで大根おろしを添えていただいても美味しくいただけます。
*柚子ポン酢、ノンオイルドレッシングなどお好みのものをかけても・・・

小松菜とさけの和え物
小松菜とさけの和え物
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)29
たんぱく質(g)2.2
脂質(g)0.9
カルシウム(mg)140
鉄(mg)2.1
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)1.7
塩分(g)0.4
【材料:2人分】

小松菜     150g

鮭(ふりかけ)   9g

【作り方】

① 小松菜を洗って茹でて水気を取り、2~3cmの長さに切る。そしてもう一度しっかり絞る。

② ①の小松菜を鮭のふりかけで和える。


*小松菜の代わりにほうれん草、青梗菜を使ってもおいしくいただけます。
*ふりかけの鮭には、塩分が入っていますので、調味料はいりません。

卵豆腐のお吸い物
卵豆腐のお吸い物
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)51
たんぱく質(g)4.6
脂質(g)2.9
カルシウム(mg)25
鉄(mg)0.6
コレステロール(mg)121
食物繊維(g)0.8
塩分(g)1.3
【材料:2人分】

卵豆腐       110g

しめじ        30g

生わかめ       10g

出し汁      300ml

薄口しょうゆ  小さじ1/2

塩       小さじ1/8

【作り方】

① 卵豆腐…1/4等分に切り、お椀に盛る。
しめじ…石づきを取り、子房に分ける。
生わかめ…食べやすい大きさに切る。

② 鍋に出し汁を加え、しめじ、わかめに火を通す。

③ 薄口しょうゆ、塩で味を調え、椀に注ぐ。

水ようかん
水ようかん
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)78
たんぱく質(g)2.0
脂質(g)0.2
カルシウム(mg)11
鉄(mg)0.6
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)2.3
塩分(g)0
【材料:6人分】

粉寒天    1/2袋(2g)

水        300ml

こしあん      275g

(砂糖)     (大さじ2)

【作り方】

① 鍋に粉寒天、分量の水を入れて混ぜ、火にかけ沸騰後2分間煮、こしあんをすこしずつ入れて、むらのないように弱火でかき混ぜながら3分間練る。

② 火を止め、50度位に冷まし、全体にとろみがつくまで混ぜる。

③ 水で濡らした型に流し入れ、冷蔵庫で冷やす。

【一人分の栄養価】

熱量(kcal)570 鉄(mg)4.8
たんぱく質(g)27.9 コレステロール(mg)158
脂質(g)9.7 食物繊維(g)8.4
カルシウム(mg)260 塩分(g)2.3

このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております

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