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『男の』料理を楽しもう会

2017年11月のおすすめレシピ


カキとねぎのチャウダー
カキとねぎのチャウダー
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)191
たんぱく質(g)9.6
脂質(g)7.3
カルシウム(mg)174
鉄(mg)2.2
コレステロール(mg)51
食物繊維(g)2.8
塩分(g)1.6
【材料:2】

カキ(加熱用)  150g

ベーコン(薄切り) 20g

白ネギ      120g

じゃがいも    100g

にんじん      40g

パセリ       10g

牛乳      120ml

A 水      300ml

  固形スープ  1/4個

  塩    小さじ1/2

  こしょう     少々

【作り方】

① カキ…塩(分量外)一つまみをかけ流水で振りあらいし、ラップをかけてレンジで1分半加熱する。
ベーコン…2㎝四方に切る。
白ネギ…2.5㎝長さに切る。
じゃがいも…2㎝角に切る。
にんじん…1㎝角に切る。
パセリ…細かく刻む。

② 鍋でベーコンを炒め、Aと白ネギ、じゃがいも、にんじんを入れて火にかけ沸騰したら蓋をし、弱めの中火で約10分間柔らかくなるまで煮る。

③ 鍋の中でじゃがいもを軽く潰し、牛乳とカキを加えて2~3分程煮て、器に盛りパセリを散らす。

豆腐つくねバーグ
豆腐つくねバーグ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)6
たんぱく質(g)11.4
脂質(g)7.5
カルシウム(mg)99
鉄(mg)1.8
コレステロール(mg)43
食物繊維(g)0.7
塩分(g)0.8
【材料:2】

鶏ひき肉     60g

木綿豆腐     120g

ひじき      2g

万能ネギ     20g

白ネギ      10g

ごま油      小さじ1

A 溶き卵    1/5個

  しょうゆ   小さじ1/2

  片栗粉    小さじ1

B 砂糖     大さじ1/2

  みりん    小さじ1

  しょうゆ   小さじ1

  しょうが汁  小さじ1/2

【作り方】

① 木綿豆腐…しっかりと水気を切る。
ひじき…水に戻す。
万能ネギ…小口切り。
白ネギ…しらがねぎにする。

② ボールに鶏ひき肉と①の木綿豆腐、ひじき、万能ネギとAを入れてこね小判形にまとめ、フライパンにクッキングシートを敷き油を入れ10~12分程焼く。

③ 鍋にBの調味料を入れ中火で煮立てる。

④ 器に②を盛り付け、しらがねぎをのせ、③のソースをかける。

ほうれん草とわかめのごま酢和え
ほうれん草とわかめのごま酢和え
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)26
たんぱく質(g)2.3
脂質(g)1.0
カルシウム(mg)44
鉄(mg)1.3
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)2.4
塩分(g)0.4
【材料:2】

ほうれん草   100g

えのき      40g

わかめ(乾燥)   2g

  すりごま  小さじ2

A しょうゆ  小さじ1

  酢     小さじ1

【作り方】

① ほうれん草…熱湯でゆで水にさらし、しっかり絞って5~6㎝長さに切る。
えのき…石づきを切り取り3等分に切り、レンジで1分程加熱して冷ましておく。
わかめ…水に戻して絞っておく。

② ボールにAを入れて混ぜ①を加えてあえる。

りんごと柿のコンポート
りんごと柿のコンポート
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)81
たんぱく質(g)0.2
脂質(g)0.1
カルシウム(mg)7
鉄(mg)0.2
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)1.8
塩分(g)0
【材料:2】

りんご  130g

種なし柿  90g

白ワイン 20ml

砂糖   小さじ2

レモン汁  6ml

シナモン   少々

【作り方】

① りんご…縦割りに切り、芯をくりぬく。
柿…皮をむき好み形に切る。

② 鍋に全て材料を入れて沸騰させアルコールを飛ばし、弱火で約20分程煮る。途中でりんごを裏返す。

③ 鍋にたまったシロップをりんごに数分おきに数回かけ、あら熱がとれたら器に入れ器に盛り、シナモンをかけて冷蔵庫で冷やす。

※レンジで作る時は耐熱容器に入れラップをして600W3分、裏返して600W2分加熱する。

【一人分の栄養価 ごはん150g含む】

熱量(kcal)695 鉄(mg)5.7
たんぱく質(g)27.3 コレステロール(mg)94
脂質(g)17.3 食物繊維(g)8.2
カルシウム(mg)329 塩分(g)2.8

このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております

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