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『男の』料理を楽しもう会

2017年12月のおすすめレシピ


むかごご飯
むかごご飯
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)240
たんぱく質(g)4.4
脂質(g)0.7
カルシウム(mg)8
鉄(mg)0.8
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)1.4
塩分(g)0.7
【材料:5】

米     1.5カップ

もち米   1/2カップ

むかご   100g

だし昆布  5cm角1枚

酒     大さじ2

塩     小さじ1/2

【作り方】

① 米、もち米・・・洗って分量の水、だし昆布、酒を入れて浸しておく。
むかご・・・ころころと水の中でこすり洗いする。

② 炊飯器に塩、①のむかごを入れて、普通に炊く。

ぶりの照り焼き
ぶりの照り焼き
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)252
たんぱく質(g)17.0
脂質(g)16.0
カルシウム(mg)27
鉄(mg)1.4
コレステロール(mg)50
食物繊維(g)1.4
塩分(g)1.0
【材料:2】

ぶり    2切れ(140g)

酒     小さじ1/2

サラダ油(付け合わせ)  大さじ1/2

もやし   1/3袋(70g)

にら    1/3袋(30g)

人参    20g

A 砂糖  小さじ1/2

酒     大さじ2/3

しょうゆ  大さじ2/3

みりん   大さじ2/3

【作り方】

① もやし・・・根を取り、茹でる。(レンジ加熱可)
にら・・・5cm長さに切り、さっと茹でる。
人参・・・花型に切り、茹でる。(レンジ加熱可)

② ぶりに酒を振っておく。

③ フライパンに油を熱し、ぶりの両面を焼き、取り出す。

④ 余分な油をふきとり、Aを煮立て、③を戻して煮汁が少なくなるまで煮詰める。

⑤ 器に、ぶりを盛り付け、手前に①の野菜を盛る。

七福なます
七福なます
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)74
たんぱく質(g)1.8
脂質(g)5.0
カルシウム(mg)95
鉄(mg)1.4
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)3.2
塩分(g)0.7
【材料:6】

きくらげ   10g(2枚くらい)

ごぼう    50g(1/3本)

油揚げ    1/2枚

しらたき   1袋(200g)

れんこん   100g(1/2節くらい)

人参     50g

ごま油    大さじ1

白ごま    大さじ3

柚子の皮   少々

A 砂糖   大さじ1

しょうゆ   大さじ1

酢      大さじ3

塩      小さじ1/4

【作り方】

① きくらげ・・・戻して、千切り。
ごぼう・・・皮をこそげ、ささがき。
油揚げ・・・熱湯にくぐらせ、千切り。
人参・・・4㎝の長さの千切り。
れんこん・・・皮をむき、半分(又は四つ割り)にし、薄くスライスする。(酢水につけておく)
しらたき・・・洗って食べやすく切り、湯通しする。
柚子・・・皮をへぎ、細かく刻む。
白ごま・・・荒目に擂る。

② フライパンに、ごま油を入れ、しらたきを炒める。

③ ②の中に、きくらげ、ごぼう、れんこん、油揚げ、人参を入れて炒め、全体に火が通ればAの調味料を入れ、混ぜ合わせ炒める。

④ ③の調味料の水気があらかた無くなれば火を止め、白ごまを加え、全体を混ぜ合わす。

⑤ 器に盛り、柚子皮の千切りを乗せる。

長芋の吸い物
長芋の吸い物
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)55
たんぱく質(g)2.5
脂質(g)1.2
カルシウム(mg)14
鉄(mg)0.4
コレステロール(mg)44
食物繊維(g)0.3
塩分(g)1.0
【材料:2】

長芋     70g

卵      1/2個

万能ねぎ   5g

A だし汁  200ml

みりん    大さじ1/2

酒      大さじ1/2

薄口しょうゆ 小さじ1

塩      小さじ1/8

【作り方】

① 長芋・・・皮をむきすりおろす。
卵・・・溶きほぐす。
万能ねぎ・・・小口切り。

② 長芋と卵をよく混ぜ合わせる。

③鍋にAを入れ、沸騰したら②を加え、さっとかき混ぜ火を止める。

④ 椀に盛って万能ねぎを散らす。

そば蒸しようかん
そば蒸しようかん
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)78
たんぱく質(g)1.4
脂質(g)0.2
カルシウム(mg)4
鉄(mg)0.4
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)1.1
塩分(g)0
【材料:6】

ゆで小豆    150g

そば粉     大さじ3

栗甘煮     3個

水+シロップ  大さじ1と1/2

【作り方】

① ゆで小豆・そば粉・粗みじんに切った栗を混ぜ、水+シロップを加減をみて加え、混ぜる。

② ラップに①を置き、棒状に包んでレンジで3~3分30秒加熱し、冷めるまで巻きすで巻いておく。冷めてから人数分に切り分ける。

【一人分の栄養価】

熱量(kcal)699 鉄(mg)4.4
たんぱく質(g)27.1 コレステロール(mg)94
脂質(g)23.1 食物繊維(g)7.4
カルシウム(mg)150 塩分(g)3.4

このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております

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