2010年6月のおすすめレシピ
アスパラつくね
【一人分の栄養価】
| 熱量（kcal） | 249 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.0 |
| 脂質（g） | 11.6 |
| カルシウム（mg） | 86 |
| 鉄（mg） | 2.0 |
| コレステロール（mg） | 60 |
| 食物繊維（g） | 2.0 |
| 塩分（g） | 1.0 |
【材料：２人分】
鶏ひき肉 160g
グリーンアスパラガス 3本
長いも ８０ｇ
プチトマト 4個
白炒りごま 大さじ1(10g)
たれ
みりん 小さじ2
酒 小さじ2
【作り方】
① アスパラ・・・根元の堅い部分を切り、長さを半分に切る。
長いも・・・・皮をむき幅８ミリの輪切りにする。
たれ・・・・・混ぜ合わせる。
② ボウルにひき肉、ごまを入れ、粘りがでるまでよく練り混ぜる。
６等分にしてそれぞれ丸め、アスパラにつくねを巻きつけ、合計６個作る。
③ フライパンにサラダ油を中火で熱し、②と長いもを並べ入れ、時々返しながら４～５分焼く。いったん火からはずし、長いもを器に盛る。
④ 余分な油をペーパータオルでふき取り、たれを回し入れ、再び中火にかける。
たれを全体にからめながら１分ほど焼き、とろみがついたら火を止める。
⑤ 器に盛りたれをかけ、プチトマトも飾る。
レタスのにんにくチップサラダ
【一人分の栄養価】
| 熱量（kcal） | 93 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 0.9 |
| 脂質（g） | 8.7 |
| カルシウム（mg） | 20 |
| 鉄（mg） | 0.5 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| 食物繊維（g） | 1.0 |
| 塩分（g） | 0.2 |
【材料：２人分】
レタス 35g
サニーレタス 40g
かいわれ菜 10g
にんにく 1かけ(8g)
サラダ油 小さじ1
オリーブ油 大さじ1
酢 大さじ1
薄口しょうゆ 小さじ1/2
【作り方】
① レタスとサニーレタスは食べやすい大きさに手でちぎり、かいわれ菜は根をとってから一緒にさらしてパリッとさせ、ペーパータオルなどで水けをよく拭く。
② フライパンにサラダ油・にんにく（薄切り）を入れ、弱火でカリッと焼き、ニンニクチップを作る。
③ ボウルにレタス、サニーレタスかいわれ菜を入れ、オリーブオイル、酢、薄口しょうゆ、こしょうを加えて全体にあえ、ニンニクチップを加えさっとあえる。
なめこのおろし和え
【一人分の栄養価】
| 熱量（kcal） | 22 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 0.8 |
| 脂質（g） | 0.8 |
| カルシウム（mg） | 14 |
| 鉄（mg） | 0.3 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| 食物繊維（g） | 1.4 |
| 塩分（g） | 0.3 |
【材料：２人分】
なめこ 50g
だいこん 100g
酢 大さじ1
砂糖 小さじ1
【作り方】
① なめこ・・・・ざるに入れ、さっと水洗いし熱湯にくぐらせる程度に茹でます。
だいこん・・・皮をむいておろし、水気を軽くきっておきます。
② 調味料を合わせます。
③ なめこがさめたら、②の合わせ酢小さじ２杯で和えます。残りはだいこんのすったものと合わせます。
④ だいこんおろしに、なめこを混ぜます。
わかめときのこのすまし汁
【一人分の栄養価】
| 熱量（kcal） | 33 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 3.6 |
| 脂質（g） | 1.6 |
| カルシウム（mg） | 20 |
| 鉄（mg） | 0.6 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| 食物繊維（g） | 1.5 |
| 塩分（g） | 0.9 |
【材料：２人分】
生わかめ 10g
しめじ 50g
オクラ 1本
生ゆば 20g
だし汁 250ml
【作り方】
① わかめ・・塩ぬきし、食べやすい大きさに切る。
しめじ・・石づきを取り、子房にわける。
オクラ・・小口切り。
ゆば・・・短冊に切る。
② 鍋にだし汁を入れて調味し、煮立ったら①をいれてさっと煮る。
③ 椀に短冊に切ったゆばを入れ、②を注ぎ入れる。
ピーチヨーグルトゼリー
【一人分の栄養価】
| 熱量（kcal） | 40 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 1.0 |
| 脂質（g） | 0.7 |
| カルシウム（mg） | 31 |
| 鉄（mg） | 0.1 |
| コレステロール（mg） | 3 |
| 食物繊維（g） | 0.5 |
| 塩分（g） | 0 |
【材料：４～６人分】
プレーンヨーグルト 135ml
キウイ 1/2個
黄桃（缶詰） 1/2個
缶詰の汁 大さじ2
砂糖 大さじ1
粉寒天 2g
水 50ml【作り方】
① キウイ・・・粗みじんに切る。
黄桃・・・・粗みじんに切る。
② 鍋に水、粉寒天、缶詰の汁、砂糖、を入れてよく溶かし、弱火にかけ２分間沸騰させる。
③ ②を火からおろし、①を加える。
④ ③にヨーグルトを入れ、よく混ぜ、型に流し冷蔵庫にいれて冷やし固める。
【一人分の栄養価 ごはん150gを加えて】
| 熱量（kcal） | 689 | 鉄（mg） | 3.7 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 30.0 | コレステロール（mg） | 63 |
| 脂質（g） | 23.2 | 食物繊維（g） | 6.9 |
| カルシウム（mg） | 177 | 塩分（g） | 2.5 |
