2011年9月のおすすめレシピ
鮭のチャンチャン焼き風
【一人分の栄養価】
| 熱量（kcal） | 221 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.7 |
| 脂質（g） | 8 |
| カルシウム（mg） | 53 |
| 鉄（mg） | 1.2 |
| コレステロール（mg） | 48 |
| 食物繊維（g） | 4 |
| 塩分（g） | 1.5 |
【材料：２人分】
鮭 2切れ(160g)
塩 小さじ1/10
コショウ 少々
油 小さじ2
人参 10g
玉ねぎ 60g
ビーマン 20g
パプリカ（黄） 30g
キャベツ 60g
しめじ 20g
ごぼう 50g
酒 小さじ
味噌 小さじ2・2/3
Ａ みりん 小さじ1・2/3
酒 大さじ1/2
砂糖 小さじ1/5
【作り方】
① 鮭 …塩・コショウで下味を付けておく。
人参 …３ｃｍ長さの細切りにする。
玉ねぎ …縦半分に切り、５ミリ幅の薄切りにする。
ピーマン…横半分に切り、種を取り、５ミリ幅の薄切りにする。
パプリカ…ピーマンと同じ切り方にする。
キャベツ…１ｃｍ幅のざく切りにする。
しめじ …石づきを取り、小房に分ける
ごぼう …笹がきにし、水にさらし、アクを取り、レンジ で１分ぐらいかけておく。
② Ａの合わせ調味料を作っておく。
③ フライパンに油を引き、中火で鮭を焼き、両面に焼き色が付いたら、一度取り出す。
④ ③のフライパンに、人参・たまねぎ・しめじ・ごぼう・ピーマン・キャベツ・パプリカの順に入れ,、酒を振り入れ、ふたをして野菜がしんなりしてきたら、取り出した鮭を戻し入れ、②の合わせ調味料で味付ける。
千草和え
【一人分の栄養価】
| 熱量（kcal） | 19 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 1.1 |
| 脂質（g） | 0.1 |
| カルシウム（mg） | 86 |
| 鉄（mg） | 1.4 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| 食物繊維（g） | 2 |
| 塩分（g） | 0.4 |
【材料：２人分】
大根 60g
人参 10g
きゅうり 20g
きくらげ（乾） 2g
酢 小さじ2
Ａ 砂糖 小さじ1/5
しょうゆ 小さじ1
練り辛子 小さじ1/6
【作り方】
① 大根 …３ｃｍの長さの千切りにする。
人参 …３ｃｍの長さの千切りにする。
きゅうり…斜め切りにし、千切りにする。
きくらげ…ぬるま湯につけて戻し、水気を切って千切りにする。
② ボウルにＡの調味料を入れ混ぜ合わせ、たれを作る。
③ ②のたれと①の野菜を混ぜ合わせる。
ねぎとわかめの簡単スープ
【一人分の栄養価】
| 熱量（kcal） | 22 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 1 |
| 脂質（g） | 1 |
| カルシウム（mg） | 37 |
| 鉄（mg） | 0.2 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| 食物繊維（g） | 0.6 |
| 塩分（g） | 0.6 |
【材料：２人分】
白ネギ 1/4本(5g)
わかめ（乾） 2g
だし汁 300ml
しょうゆ 小さじ1
ごま油 小さじ1/2
ごま 小さじ1
【作り方】
① 白ネギ …斜めに薄切りにする。
わかめ …水に戻し、水気を切っておく。
② 鍋にだし汁を入れ、沸騰したら白ネギ・わかめを入れ一煮立ちしたら、ごま油を加える。
③ 椀に盛り付け、上からごまをふる。
ぶどうゼリー
【一人分の栄養価】
| 熱量（kcal） | 62 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 1.7 |
| 脂質（g） | 0.2 |
| カルシウム（mg） | 5 |
| 鉄（mg） | 0.2 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| 食物繊維（g） | 0.1 |
| 塩分（g） | 0 |
【材料：３人分】
粉ゼラチン 1袋(5g)
水 大さじ2
ぶどうジュース 200ml
ワイン 大さじ1
砂糖 大さじ1と1/2
巨峰 3粒
【作り方】
① ゼラチンは大さじ２の水でふやかしておく。
② 鍋にぶどうジュース１００mlを入れて沸騰寸前で止め、砂糖・①を入れてよく溶かす。
③ ②に残りのジュースを加えて混ぜ、粗熱を取る。
④ ぶどうは皮をむき、半分に切る。
⑤ 水でぬらした型にぶどうとゼリー液を型の1/3入れ、冷水で冷やし固め、残りのゼリー液を入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
【一人分の栄養価（ごはん １７０ｇを含む）】
| 熱量（kcal） | 593 | 鉄（mg） | 3.6 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 29 | コレステロール（mg） | 48 |
| 脂質（g） | 10 | 食物繊維（g） | 7.1 |
| カルシウム（mg） | 185 | 塩分（g） | 2.5 |
