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『男の』料理を楽しもう会

2014年9月のおすすめレシピ


栗の炊きおこわ
栗の炊きおこわ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)234
たんぱく質(g)3.9
脂質(g)0.9
カルシウム(mg)15
鉄(mg)0.6
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)1.4
塩分(g)0.6
【材料:6人分】

米        1カップ(160g)

もち米      1カップ(160g)

きざみ昆布    6g

(A)

酒        大さじ1杯

みりん      大さじ1杯

塩        小さじ2/5杯        

むき栗      120g

【作り方】

① 米・もち米・・洗って普通の水加減より少し多目にし、きざみ昆布を入れて30分以上おく。

② むき栗・・・・水につけてアク抜きし、1個を2~3個に切る。

③ ①にAと②を入れて炊く。

さんまの酢煮
さんまの酢煮
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)244
たんぱく質(g)12.31
脂質(g)14.8
カルシウム(mg)42
鉄(mg)1.3
コレステロール(mg)40
食物繊維(g)2.6
塩分(g)1.1
【材料:2人分】

生さんま    大1尾(120g)

しょうが    15g 

ごぼう     80g  

(A)

 酢      30ml      

 水      75ml~100ml

(B) 

 しょうゆ   小さじ2杯

 みりん    小さじ2杯

 酒      小さじ2杯     

砂糖     小さじ1/2杯

 水      大さじ1杯

白ねぎ     10g         

粉さんしょう  少々

【作り方】

① さんま・・・5cmの筒切りにしてから、内臓を取り除いて水洗いをする。
しょうが・・薄切りにする。
ごぼう・・・皮を包丁の背でこそげ取り、斜め薄切りにし、酢水であく抜きする。
白ねぎ・・・白髪ねぎにし、水にさらす。

② 鍋にさんまとごぼうを並べ、しょうがを散らし、Aを入れて中火で20分下煮をする。

③ ②の煮汁を捨ててからBを加え、ごぼうは2~3分煮て取り出し、煮汁がなくなるまで煮詰める。

④ 器に盛り、お好みで粉さんしょうをふり、ねぎを天盛する。

ワインゼリー
ワインゼリー
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)47
たんぱく質(g)0.4
脂質(g)0.1
カルシウム(mg)6
鉄(mg)0.1
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)0.1
塩分(g)0
【材料:4人分】

グレープジュース 200ml

赤ワイン     60ml

粉寒天      1g(1/4袋)

砂糖       大さじ1杯(9g)

巨峰(種なし)  4粒

【作り方】

① 小鍋に100mlのジュースと粉寒天を入れて混ぜ、火にかけ、沸騰して1~2分煮詰め、火を止め砂糖を加える。

② ②に残りのジュースとワインをかきまぜながら入れ、水で濡らした型に流しこみ、冷蔵庫で冷やし固める。

③ 皮を剥いて半分に切った巨峰を上に飾る。

チャプチェ
チャプチェ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)86
たんぱく質(g)3.2
脂質(g)3.3
カルシウム(mg)70
鉄(mg)0.6
コレステロール(mg)15
食物繊維(g)2.6
塩分(g)0.7
【材料:2人分】

玉ねぎ      100g            

赤ピーマン    40g

にら       40g

白ねぎ      40g

しいたけ     20g

桜えび      大さじ1杯(4g)

ごま       大さじ1/2杯(6g)

しょうが     6g

にんにく     2g

(A)

 濃口醤油    大さじ1/2杯(9g)

みりん     大さじ1/2杯(9g)

水       大さじ2杯

【作り方】

① 玉ねぎ・赤ピーマン・白ねぎを細切りにする。
にら・・・・・ざく切り(4㎝~5㎝)にする。
しいたけ・・・薄切りにする
しょうが、にんにく・・みじん切りにする。

② フライパンで、桜えびえを乾煎りし、取り出す。

③ フライパンにごま油、①のしょうが、にんにくを入れて炒め、香りが出たら、玉ねぎ、赤ピーマン、しいたけを加え炒める。

④ 玉ねぎがしんなりしたら、①のにらと白ねぎとAと桜えびの半量を加え炒め合わせる。

⑤ 器に盛り、残りの桜えびを天盛りにする。

澄まし汁
澄まし汁
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)40
たんぱく質(g)2.5
脂質(g)1.4
カルシウム(mg)44
鉄(mg)0.5
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)1.7
塩分(g)0.8
【材料:2人分】

豆腐(絹ごし)   40g

大根      40g       

にんじん    20g

葉ねぎ(青ねぎ)1本(5g)

青じそ     2枚(2g)

干ししいたけ  1枚(3g)

ごま      小さじ1杯(24g)

カットわかめ  1g(戻すと10倍~14倍)

おろししょうが 小さじ1杯(5g)

だし汁     300ml   

(A)

 濃口醤油   小さじ1杯(6g)

 みりん    小さじ1/2杯(3g)

 塩      ひとつまみ(0.2g)

【作り方】

① 大根、にんじん・皮をむいて、いちょう切りにする。
豆腐・・・・・・水気をきり、小さい角切りにする。    
青ねぎ・・・・・小口切りにする。
青じそ・・・・・洗ってから、せん切りにし、水にさらし、水気をきる。
干ししいたけ・・水につけてもどし、薄切りにする。
ごま・・・・・・乾煎りしておく。
カットわかめ・・水につけて戻し、水気をきる。

② 鍋に分量のだし汁を入れ、①の大根、にんじん、干ししいたけを入れて煮る。柔らかくなったら、わかめ、青ねぎ、豆腐を加え、Aで味を調える。

③ 器に盛り、青じそ、しょうが、ごまを天盛りにする。

【一人分の栄養価】

熱量(kcal)651 鉄(mg)3.1
たんぱく質(g)22.3 コレステロール(mg)55
脂質(g)20.5 食物繊維(g)8.4
カルシウム(mg)177 塩分(g)3.2

このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております

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