2014年9月のおすすめレシピ
栗の炊きおこわ

【一人分の栄養価】
| 熱量(kcal) | 234 |
|---|---|
| たんぱく質(g) | 3.9 |
| 脂質(g) | 0.9 |
| カルシウム(mg) | 15 |
| 鉄(mg) | 0.6 |
| コレステロール(mg) | 0 |
| 食物繊維(g) | 1.4 |
| 塩分(g) | 0.6 |
【材料:6人分】
米 1カップ(160g)
もち米 1カップ(160g)
きざみ昆布 6g
(A)
酒 大さじ1杯
みりん 大さじ1杯
塩 小さじ2/5杯
むき栗 120g
【作り方】
① 米・もち米・・洗って普通の水加減より少し多目にし、きざみ昆布を入れて30分以上おく。
② むき栗・・・・水につけてアク抜きし、1個を2~3個に切る。
③ ①にAと②を入れて炊く。
さんまの酢煮

【一人分の栄養価】
| 熱量(kcal) | 244 |
|---|---|
| たんぱく質(g) | 12.31 |
| 脂質(g) | 14.8 |
| カルシウム(mg) | 42 |
| 鉄(mg) | 1.3 |
| コレステロール(mg) | 40 |
| 食物繊維(g) | 2.6 |
| 塩分(g) | 1.1 |
【材料:2人分】
生さんま 大1尾(120g)
しょうが 15g
ごぼう 80g
酢 30ml
水 75ml~100ml
しょうゆ 小さじ2杯
みりん 小さじ2杯
酒 小さじ2杯
砂糖 小さじ1/2杯
水 大さじ1杯
白ねぎ 10g
粉さんしょう 少々
【作り方】
① さんま・・・5cmの筒切りにしてから、内臓を取り除いて水洗いをする。
しょうが・・薄切りにする。
ごぼう・・・皮を包丁の背でこそげ取り、斜め薄切りにし、酢水であく抜きする。
白ねぎ・・・白髪ねぎにし、水にさらす。
② 鍋にさんまとごぼうを並べ、しょうがを散らし、Aを入れて中火で20分下煮をする。
③ ②の煮汁を捨ててからBを加え、ごぼうは2~3分煮て取り出し、煮汁がなくなるまで煮詰める。
④ 器に盛り、お好みで粉さんしょうをふり、ねぎを天盛する。
ワインゼリー

【一人分の栄養価】
| 熱量(kcal) | 47 |
|---|---|
| たんぱく質(g) | 0.4 |
| 脂質(g) | 0.1 |
| カルシウム(mg) | 6 |
| 鉄(mg) | 0.1 |
| コレステロール(mg) | 0 |
| 食物繊維(g) | 0.1 |
| 塩分(g) | 0 |
【材料:4人分】
グレープジュース 200ml
赤ワイン 60ml
粉寒天 1g(1/4袋)
砂糖 大さじ1杯(9g)
巨峰(種なし) 4粒
【作り方】
① 小鍋に100mlのジュースと粉寒天を入れて混ぜ、火にかけ、沸騰して1~2分煮詰め、火を止め砂糖を加える。
② ②に残りのジュースとワインをかきまぜながら入れ、水で濡らした型に流しこみ、冷蔵庫で冷やし固める。
③ 皮を剥いて半分に切った巨峰を上に飾る。
チャプチェ

【一人分の栄養価】
| 熱量(kcal) | 86 |
|---|---|
| たんぱく質(g) | 3.2 |
| 脂質(g) | 3.3 |
| カルシウム(mg) | 70 |
| 鉄(mg) | 0.6 |
| コレステロール(mg) | 15 |
| 食物繊維(g) | 2.6 |
| 塩分(g) | 0.7 |
【材料:2人分】
玉ねぎ 100g
赤ピーマン 40g
にら 40g
白ねぎ 40g
しいたけ 20g
桜えび 大さじ1杯(4g)
ごま 大さじ1/2杯(6g)
しょうが 6g
にんにく 2g
濃口醤油 大さじ1/2杯(9g)
みりん 大さじ1/2杯(9g)
水 大さじ2杯
【作り方】
① 玉ねぎ・赤ピーマン・白ねぎを細切りにする。
にら・・・・・ざく切り(4㎝~5㎝)にする。
しいたけ・・・薄切りにする
しょうが、にんにく・・みじん切りにする。
② フライパンで、桜えびえを乾煎りし、取り出す。
③ フライパンにごま油、①のしょうが、にんにくを入れて炒め、香りが出たら、玉ねぎ、赤ピーマン、しいたけを加え炒める。
④ 玉ねぎがしんなりしたら、①のにらと白ねぎとAと桜えびの半量を加え炒め合わせる。
⑤ 器に盛り、残りの桜えびを天盛りにする。
澄まし汁

【一人分の栄養価】
| 熱量(kcal) | 40 |
|---|---|
| たんぱく質(g) | 2.5 |
| 脂質(g) | 1.4 |
| カルシウム(mg) | 44 |
| 鉄(mg) | 0.5 |
| コレステロール(mg) | 0 |
| 食物繊維(g) | 1.7 |
| 塩分(g) | 0.8 |
【材料:2人分】
豆腐(絹ごし) 40g
大根 40g
にんじん 20g
葉ねぎ(青ねぎ)1本(5g)
青じそ 2枚(2g)
干ししいたけ 1枚(3g)
ごま 小さじ1杯(24g)
カットわかめ 1g(戻すと10倍~14倍)
おろししょうが 小さじ1杯(5g)
だし汁 300ml
濃口醤油 小さじ1杯(6g)
みりん 小さじ1/2杯(3g)
塩 ひとつまみ(0.2g)
【作り方】
① 大根、にんじん・皮をむいて、いちょう切りにする。
豆腐・・・・・・水気をきり、小さい角切りにする。
青ねぎ・・・・・小口切りにする。
青じそ・・・・・洗ってから、せん切りにし、水にさらし、水気をきる。
干ししいたけ・・水につけてもどし、薄切りにする。
ごま・・・・・・乾煎りしておく。
カットわかめ・・水につけて戻し、水気をきる。
② 鍋に分量のだし汁を入れ、①の大根、にんじん、干ししいたけを入れて煮る。柔らかくなったら、わかめ、青ねぎ、豆腐を加え、Aで味を調える。
③ 器に盛り、青じそ、しょうが、ごまを天盛りにする。
【一人分の栄養価】
| 熱量(kcal) | 651 | 鉄(mg) | 3.1 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質(g) | 22.3 | コレステロール(mg) | 55 |
| 脂質(g) | 20.5 | 食物繊維(g) | 8.4 |
| カルシウム(mg) | 177 | 塩分(g) | 3.2 |




















