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『男の』料理を楽しもう会

2019年1月のおすすめレシピ


牛肉のオイスター風味
牛肉のオイスター風味
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)265
たんぱく質(g)11,9
脂質(g)18,9
カルシウム(mg)26
鉄(mg)1,9
コレステロール(mg)51
食物繊維(g)2,4
塩分(g)0,8
【材料:2人分】

牛肉(ステーキ用) 120g

塩         小さじ1/6

コショウ       少々

玉葱        100g

なす        40g

ブロッコリ     30g

サラダ油      小さじ1/2

 A酒        大さじ1

 Aオイスターソース 小さじ1   

 A砂糖       小さじ1/2

 Bサラダ油     小さじ1

 Bにんにく     小さじ1

 (みじん切り)

【作り方】

① 牛肉・・・・2cm幅に切り、塩・コショウを振る。
玉葱・・・・1㎝厚さの輪切りにし、レンジで1分加熱する。
なす・・・・洗って、皮に薄く油を塗り、大きめの拍子木切りにする。耐熱容器に入れ、ラップをしてレンジで1分程度加熱する
ブロッコリー・・小房に切り、茹でておく。

② フライパンでサラダ油を熱し、①の玉葱を焦げ目がつくまで焼いた後取り出す。

③ Aの調味料を合わせておく。

④ フライパンにBを入れて炒め、香りが出たら牛肉を焼き、Aの調味料を入れて調味する。

⑤ 皿に焼いた玉葱を敷いて牛肉を置き、なす、ブロッコリーを飾りつける。

鯛のカルパッチョ
鯛のカルパッチョ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)111
たんぱく質(g)9,6
脂質(g)3,8
カルシウム(mg)16
鉄(mg)0,4
コレステロール(mg)30
食物繊維(g)0,7
塩分(g)0,7
【材料:4人分】

鯛        120g

スモークサーモン 40g

玉葱       30g

きゅうり     1/2本(50g)

ミニトマト    4個

レタス      80g

<ドレッシング>        

塩        小さじ1/5

こしょう     少々

レモン汁     大さじ1.5 

オリーブ油    大さじ1

【作り方】

① <ドレッシング>
ボウルにレモン汁・塩・こしょうを混ぜ合わせ、オリーブ油を少しづつ加えながら泡立て器でよく混ぜる。

② 鯛・・・・3枚に下ろした後、出来るだけ薄く削ぎ切りし、①のドレッシングを少量振っておく。
玉葱・・・・薄切りにし、冷水にさらしておいてから、水気をしっかり切る。
きゅうり・・薄切りにする。
ミニトマト・1個を4等分に切り分ける。
レタス・・・食べやすい大きさに手でちぎる。

③ 皿に水気を切ったレタス、玉葱、きゅうりを盛りつけ、その上に①の鯛、サーモンを重ならないように並べ、ミニトマトを散らし、ドレッシングをかける。

まいたけのゆず酢
まいたけのゆず酢
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)32
たんぱく質(g)3,2
脂質(g)0,5
カルシウム(mg)26
鉄(mg)1,3
コレステロール(mg)4
食物繊維(g)1,9
塩分(g)0,6
【材料:2人分】

まいたけ      1/2パック

酒         小さじ1

ほうれん草     100g

ゆず        1/3個

だし汁       大さじ2

 Aみりん      大さじ1/2

 A薄口しょうゆ   大さじ1/2

 A酢        小さじ1/3

【作り方】

① まいたけ・・・軽くほぐして、酒煎りする。
ほうれん草・・茹でて4cm長さに切る。

② Aの合わせ酢をひと煮立ちさせたものを冷まし、ゆずを搾り入れる。

③ ①を②で合え、器に盛り付け、ゆず皮をのせる。

にんじんスープ
にんじんスープ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)67
たんぱく質(g)2
脂質(g)3,8
カルシウム(mg)50
鉄(mg)0,7
コレステロール(mg)4
食物繊維(g)1,9
塩分(g)0,6
【材料:3人分】

人参        100g

玉葱        40g

バター       小さじ1(4g)

 A水        250ml

 A固形コンソメ   1/2個

 A米        大さじ1

牛乳(低脂肪)   100ml

塩         少々(0.8g)

コショウ      少々

生クリーム又はコーヒークリーム 大さじ1(2個)

パセリ       少々

【作り方】

① 人参、玉葱は薄切りにする。

② 鍋にバターを入れ、玉葱が透き通るまで炒め、人参を加えて軽く炒める。その後Aを加えて弱火で30分煮る。

③ ①をミキサーにかけ、鍋に移して牛乳を入れ、塩・コショウで味を整える。

④ 器に注ぎ、生クリーム(コーヒークリームでもよい)を静かに回し入れ、刻みパセリを浮かせる。

※米の代わりに、ご飯大さじ3で代用することでとろみがつく。

抹茶豆乳かん
抹茶豆乳かん
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)60
たんぱく質(g)1,6
脂質(g)1
カルシウム(mg)11
鉄(mg)0,6
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)0,8
塩分(g)0,1
【材料:4人分】

粉寒天     2g

水       150ml

豆乳      100ml

砂糖      大さじ3

抹茶      小さじ1

熱湯      大さじ1

ゆで小豆缶   50g

【作り方】

① 抹茶と砂糖をよく混ぜ、熱湯でダマが出来ない様に、混ぜ合わせておく。

② 鍋に水、粉寒天を加え,木べらでよく混ぜ、煮立った状態で1~2分煮る。その後火を止め、①を加え、溶ければ、人肌に温めた豆乳を加える。

③ 内側を水で濡らした型に②を流し入れ、冷水で冷やし、荒熱が取れたら冷蔵庫で冷やし固める。

④ 型からぬき、器に盛り、小豆をかける

サンドイッチ
サンドイッチ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)281
たんぱく質(g)11
脂質(g)14,3
カルシウム(mg)112
鉄(mg)1
コレステロール(mg)123
食物繊維(g)1,5
塩分(g)1,2
【材料:3人分】

食パン(10枚切り)  4枚(160g)

バター         大さじ1

からし         少々

茹で卵         1個半(75g)

マヨネーズ       大さじ1

パセリ(乾)      少々

サニーレタス      1枚(10g)

トマト         1/2個

スライスチーズ     2枚

【作り方】

① 食パン・・・片面にバターを薄く塗る。
(好みでからしも塗る。)
トマト・・・2~3mm厚さに切る。

② 茹で卵をみじん切りにし、パセリとマヨネーズを混ぜる。

③ パンの上に②とサニーレタス、トマト、スライスチーズをのせて、パンで挟む。もう1組も同様に挟む。

④ ③を軽く押さえ、耳を取り、食べやすい大きさに切り、皿に盛る。


このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております

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