2019年1月のおすすめレシピ
牛肉のオイスター風味

【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 265 |
---|---|
たんぱく質(g) | 11,9 |
脂質(g) | 18,9 |
カルシウム(mg) | 26 |
鉄(mg) | 1,9 |
コレステロール(mg) | 51 |
食物繊維(g) | 2,4 |
塩分(g) | 0,8 |
【材料:2人分】
牛肉(ステーキ用) 120g
塩 小さじ1/6
コショウ 少々
玉葱 100g
なす 40g
ブロッコリ 30g
サラダ油 小さじ1/2
A酒 大さじ1
Aオイスターソース 小さじ1
A砂糖 小さじ1/2
Bサラダ油 小さじ1
Bにんにく 小さじ1
(みじん切り)
【作り方】
① 牛肉・・・・2cm幅に切り、塩・コショウを振る。
玉葱・・・・1㎝厚さの輪切りにし、レンジで1分加熱する。
なす・・・・洗って、皮に薄く油を塗り、大きめの拍子木切りにする。耐熱容器に入れ、ラップをしてレンジで1分程度加熱する
ブロッコリー・・小房に切り、茹でておく。
② フライパンでサラダ油を熱し、①の玉葱を焦げ目がつくまで焼いた後取り出す。
③ Aの調味料を合わせておく。
④ フライパンにBを入れて炒め、香りが出たら牛肉を焼き、Aの調味料を入れて調味する。
⑤ 皿に焼いた玉葱を敷いて牛肉を置き、なす、ブロッコリーを飾りつける。
鯛のカルパッチョ

【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 111 |
---|---|
たんぱく質(g) | 9,6 |
脂質(g) | 3,8 |
カルシウム(mg) | 16 |
鉄(mg) | 0,4 |
コレステロール(mg) | 30 |
食物繊維(g) | 0,7 |
塩分(g) | 0,7 |
【材料:4人分】
鯛 120g
スモークサーモン 40g
玉葱 30g
きゅうり 1/2本(50g)
ミニトマト 4個
レタス 80g
<ドレッシング>
塩 小さじ1/5
こしょう 少々
レモン汁 大さじ1.5
オリーブ油 大さじ1
【作り方】
① <ドレッシング>
ボウルにレモン汁・塩・こしょうを混ぜ合わせ、オリーブ油を少しづつ加えながら泡立て器でよく混ぜる。
② 鯛・・・・3枚に下ろした後、出来るだけ薄く削ぎ切りし、①のドレッシングを少量振っておく。
玉葱・・・・薄切りにし、冷水にさらしておいてから、水気をしっかり切る。
きゅうり・・薄切りにする。
ミニトマト・1個を4等分に切り分ける。
レタス・・・食べやすい大きさに手でちぎる。
③ 皿に水気を切ったレタス、玉葱、きゅうりを盛りつけ、その上に①の鯛、サーモンを重ならないように並べ、ミニトマトを散らし、ドレッシングをかける。
まいたけのゆず酢

【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 32 |
---|---|
たんぱく質(g) | 3,2 |
脂質(g) | 0,5 |
カルシウム(mg) | 26 |
鉄(mg) | 1,3 |
コレステロール(mg) | 4 |
食物繊維(g) | 1,9 |
塩分(g) | 0,6 |
【材料:2人分】
まいたけ 1/2パック
酒 小さじ1
ほうれん草 100g
ゆず 1/3個
だし汁 大さじ2
Aみりん 大さじ1/2
A薄口しょうゆ 大さじ1/2
A酢 小さじ1/3
【作り方】
① まいたけ・・・軽くほぐして、酒煎りする。
ほうれん草・・茹でて4cm長さに切る。
② Aの合わせ酢をひと煮立ちさせたものを冷まし、ゆずを搾り入れる。
③ ①を②で合え、器に盛り付け、ゆず皮をのせる。
にんじんスープ

【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 67 |
---|---|
たんぱく質(g) | 2 |
脂質(g) | 3,8 |
カルシウム(mg) | 50 |
鉄(mg) | 0,7 |
コレステロール(mg) | 4 |
食物繊維(g) | 1,9 |
塩分(g) | 0,6 |
【材料:3人分】
人参 100g
玉葱 40g
バター 小さじ1(4g)
A水 250ml
A固形コンソメ 1/2個
A米 大さじ1
牛乳(低脂肪) 100ml
塩 少々(0.8g)
コショウ 少々
生クリーム又はコーヒークリーム 大さじ1(2個)
パセリ 少々
【作り方】
① 人参、玉葱は薄切りにする。
② 鍋にバターを入れ、玉葱が透き通るまで炒め、人参を加えて軽く炒める。その後Aを加えて弱火で30分煮る。
③ ①をミキサーにかけ、鍋に移して牛乳を入れ、塩・コショウで味を整える。
④ 器に注ぎ、生クリーム(コーヒークリームでもよい)を静かに回し入れ、刻みパセリを浮かせる。
※米の代わりに、ご飯大さじ3で代用することでとろみがつく。
抹茶豆乳かん

【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 60 |
---|---|
たんぱく質(g) | 1,6 |
脂質(g) | 1 |
カルシウム(mg) | 11 |
鉄(mg) | 0,6 |
コレステロール(mg) | 0 |
食物繊維(g) | 0,8 |
塩分(g) | 0,1 |
【材料:4人分】
粉寒天 2g
水 150ml
豆乳 100ml
砂糖 大さじ3
抹茶 小さじ1
熱湯 大さじ1
ゆで小豆缶 50g
【作り方】
① 抹茶と砂糖をよく混ぜ、熱湯でダマが出来ない様に、混ぜ合わせておく。
② 鍋に水、粉寒天を加え,木べらでよく混ぜ、煮立った状態で1~2分煮る。その後火を止め、①を加え、溶ければ、人肌に温めた豆乳を加える。
③ 内側を水で濡らした型に②を流し入れ、冷水で冷やし、荒熱が取れたら冷蔵庫で冷やし固める。
④ 型からぬき、器に盛り、小豆をかける
サンドイッチ

【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 281 |
---|---|
たんぱく質(g) | 11 |
脂質(g) | 14,3 |
カルシウム(mg) | 112 |
鉄(mg) | 1 |
コレステロール(mg) | 123 |
食物繊維(g) | 1,5 |
塩分(g) | 1,2 |
【材料:3人分】
食パン(10枚切り) 4枚(160g)
バター 大さじ1
からし 少々
茹で卵 1個半(75g)
マヨネーズ 大さじ1
パセリ(乾) 少々
サニーレタス 1枚(10g)
トマト 1/2個
スライスチーズ 2枚
【作り方】
① 食パン・・・片面にバターを薄く塗る。
(好みでからしも塗る。)
トマト・・・2~3mm厚さに切る。
② 茹で卵をみじん切りにし、パセリとマヨネーズを混ぜる。
③ パンの上に②とサニーレタス、トマト、スライスチーズをのせて、パンで挟む。もう1組も同様に挟む。
④ ③を軽く押さえ、耳を取り、食べやすい大きさに切り、皿に盛る。