2009年12月のおすすめレシピ
和風ローストビーフ・スタイル
【一人分の栄養価】
| 熱量（kcal） | 175 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.9 |
| 脂質（g） | 7.7 |
| カルシウム（mg） | 30 |
| 鉄（mg） | 1.4 |
| コレステロール（mg） | 47.1 |
| 食物繊維（g） | 2.8 |
| 塩分（g） | 1.2 |
【材料：４人分】
牛もも肉 脂なし 280g
（ブロック）
塩 小さじ1/2(3g)
粗挽き黒コショウ 適量
オリーブ油 小さじ1/2(2g)
Ａ 人参 15g
セロリの葉 10g
Ｂ 酒 大さじ1・1/3
しょうゆ 小さじ2
みりん 小さじ1・1/2
付け合わせの野菜
人参 70g
セロリ 40g
ブロッコリー 120g
エリンギ 60g
【作り方】
① 〔Aの野菜の説明〕
玉ねぎ・・・・薄切り
人参・・・・・半月切り
セロリの葉・・ざく切り
② 牛肉は塩、多めの粗挽き黒コショウをすりこみ、15分ほど置いて味をなじませておく。
③ 〔付け合わせの野菜の説明〕
玉ねぎ・・・薄切りにして水にさらす。
人参・セロリは４ｃｍぐらいの長さの短冊切り。
エリンギ・・手で裂いて、熱湯で湯でる
ブロッコリー・・小房に切って、熱湯で湯でる
※余った茎は、スープへ入れてください
④ フライパンを熱してオリーブ油をなじませ、牛肉を全面に焼き色を付けて、一度取り出す。
⑤ フライパンの底に①の野菜を敷き、④の肉を上に置いてフタをし、ごく弱火で10分弱蒸し焼きにし、肉を取り出しすぐにアルミホイルで包んでおく。
⑥ ⑤の野菜を一度引き上げ、余分な油をふき取り、取り出した野菜とＢを入れ、アクを取りながら少し煮詰めてソースを作る。
⑦ 肉をアルミホイルから取り出し、薄く切りわけ、野菜と盛り付け、⑥のソースをかけて出来上がりです。
ハリハリde柊サラダ
【一人分の栄養価】
| 熱量（kcal） | 42 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 0.9 |
| 脂質（g） | 2.0 |
| カルシウム（mg） | 28 |
| 鉄（mg） | 0.5 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| 食物繊維（g） | 1.2 |
| 塩分（g） | 0.3 |
【材料：２人分】
水菜 15g
レタス 10g
れんこん 30g
さやいんげん 4本(15gぐらい)
ミニトマト 2個
Ａ 塩 小さじ1/10
(0.6g)
オリーブ油 小さじ1
粗挽き 少々
黒コショウ
【作り方】
① 水菜・・・・・2～３㎝の長さに切る
レタス・・・・小さめに切る
れんこん・・・皮をむいて、薄いいちょう切りにし、熱湯にさっと茹でてザルに上げる。
さやいんげん・熱湯でさっと湯がいて水気をとり、ヘタを取って斜め切りにする。
ミニトマト・・ヘタを取って４つ割りにする。
② Ａを混ぜ合わせ、ドレッシングを作り、①の野菜を盛り付け、ドレッシングをかける。
細切り野菜のスープ
【一人分の栄養価】
| 熱量（kcal） | 38 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 2.7 |
| 脂質（g） | 1.3 |
| カルシウム（mg） | 16 |
| 鉄（mg） | 0.1 |
| コレステロール（mg） | 5.3 |
| 食物繊維（g） | 1.4 |
| 塩分（g） | 1.2 |
【材料：２人分】
玉ねぎ 40g
セロリ 10g
人参 10g
キャベツ 20g
ショルダーベーコン 20g
絹さや 10g
しめじ 20g
水 300ml
ブイヨン 1/2個(2g)
こしょう 少々
【作り方】
① 玉ねぎ・・・薄切り
セロリ・・・縦4㎝ぐらいの薄切り
人参・・・・縦3～4㎝のせん切り
キャベツ・・ざく切り
ベーコン・・せん切り
絹さや・・・ヘタと筋をとって斜めに細切り
しめじ・・・石づきを取って、小房に分ける
② 鍋に湯を沸かしてブイヨンを入れ、玉ねぎ・セロリ・人参を加え、ひと煮立ちしたら、キャベツ・ベーコン・絹さやを加え、サッと煮る。
③ 最後に、こしょうで味をととのえて、出来上がりです。
パンナコッタと柿ソース添え
【一人分の栄養価】
| 熱量（kcal） | 162 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 4.2 |
| 脂質（g） | 10.2 |
| カルシウム（mg） | 56 |
| 鉄（mg） | 0.1 |
| コレステロール（mg） | 3.4 |
| 食物繊維（g） | 0.3 |
| 塩分（g） | 0.3 |
【材料：４人分】
牛乳（低脂肪） 140g
生クリーム（植物性） 100g
上白糖 24g
A
水 大さじ1・3/4
柿 80g
上白糖 小さじ2(6g)
レモン 小さじ1・1/2
水 60ml
【作り方】
① Aの水にゼラチンを入れてふやかしておく
② 柿・・・皮をむき、1cm角に切る
③ 鍋に半分の量の牛乳に砂糖を入れ火にかけ、温まってきたところに、ゼラチンを入れて溶かします。
※この時に、絶対に沸騰させないでください。
溶けたのを確認したら、残り半分の牛乳と生クリームを入れて混ぜます。
④ カップに③を入れて、冷蔵庫で1～２時間ほど冷やし固める
⑤ 別の鍋に、柿・水・砂糖を入れ火にかけ、砂糖が溶けたらミキサーにかけ、レモン汁を入れ、柿ソースを作る。
⑥ ④のパンナコッタの上に⑤のソースをかける。
【一人分の栄養価 (ごはん１５０ｇ含む)一人分の栄養価】
| 熱量（kcal） | 669 | 鉄（mg） | 2.3 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 28.5 | コレステロール（mg） | 55.8 |
| 脂質（g） | 21.7 | 食物繊維（g） | 6.2 |
| カルシウム（mg） | 135 | 塩分（g） | 3 |
