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『男の』料理を楽しもう会

2017年5月のおすすめレシピ


ヘルシーシュウマイ
ヘルシーシュウマイ
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)233
たんぱく質(g)14.2
脂質(g)7.9
カルシウム(mg)31
鉄(mg)2.2
コレステロール(mg)34
食物繊維(g)3.2
塩分(g)1.2
【材料:2人分】

豚ミンチ           100g

玉ねぎ             60g

干し椎茸             6g

シュウマイの皮         12枚

片栗粉            小さじ2

A 薄口しょうゆ      小さじ1/2

  みりん          小さじ1/2

  酒            小さじ1/2

  ごま油          小さじ1/2

  塩            小さじ1/6

ミニトマト             4個

サラダ菜            20g

新玉ねぎ            50g

ポン酢(8人分)

  しょうゆ      大さじ1と1/2

  酢             大さじ1

  レモン汁        大さじ1/2

  みりん         大さじ1/2

  だし汁          50ml

【作り方】

① 玉ねぎ…みじん切りにして片栗粉をまぶす。
干し椎茸…水に戻してみじん切り。
ミニトマト…洗って水切りし半分に切る。
サラダ菜…洗って水切りしておく。
新玉ねぎ…薄くスライスして水につけあげておく。

② ボールに豚ミンチを入れ、Aを加えよく混ぜ合わせ
①の玉ねぎ、干し椎茸を入れて混ぜ人数分に分ける。

③ 左手にシュウマイの皮を持ち一個分の具材をスプーンで取り、形よく包み込む。

④ 蒸し器の中敷きに油を軽く伸ばし、ひっつかないように並べ12~13分蒸す。

⑤ 皿の上にサラダ菜、新玉ねぎをのせシュウマイを盛り付け、ミニトマトを飾る。

お好みでからしやポン酢しょうゆをつけてもよい。

スナップえんどうと人参の梅ごま和え
スナップえんどうと人参の梅ごま和え
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)101
たんぱく質(g)3.9
脂質(g)5.6
カルシウム(mg)98
鉄(mg)0.7
コレステロール(mg)20
食物繊維(g)1.2
塩分(g)0.6
【材料:2人分】

スナップえんどう     8本(40g)

人参              80g

ちりめんじゃこ          5g

梅干し          1/2(6g)

B ごま油          大さじ1/2

  みりん          小さじ1

  すりごま         大さじ1

  薄口しょうゆ      小さじ2/3

【作り方】

① スナップえんどう…へたと筋を取り塩ゆで(分量外)し斜めに2~3つに切る。
人参…3mm位の薄切りにして、スナップえんどうと同じ大きさにそろえ、耐熱皿に入れラップし500wレンジで約1分加熱。
ちりめんじゃこ…さっと湯通しする。
梅干し…種を取り包丁でたたいて梅肉を作る。

② ボールに①とBの調味料を入れて混ぜ合わせる。
※梅干しは低塩分の物で調味漬けでもよく塩分8%
 位が理想的で好みで調整しましょう。 

きのことセロリとオクラのとろとろ汁
きのことセロリとオクラのとろとろ汁
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)34
たんぱく質(g)2.0
脂質(g)0.2
カルシウム(mg)39
鉄(mg)0.3
コレステロール(mg)0
食物繊維(g)1.6
塩分(g)0.9
【材料:2人分】

しめじ          50g

セロリ          20g

オクラ      2本(20g)

とろろ昆布         6g

だし汁        300ml

C  薄口しょうゆ    小さじ1

  酒         小さじ1

  みりん      小さじ2/3

片栗粉         小さじ2

水           大さじ1

しょうが汁      小さじ1/2

【作り方】

① しめじ…石づきを取りほぐす。
セロリ…筋を取り薄切りにする。
オクラ…がくの周囲をむき塩(分量外)でこすり
     熱湯でさっと茹でて小口切り。

② 鍋にだし汁を入れて火にかけCで調味し、しめじを
加えて煮る。

③ とろろ昆布を加えて広がれば水溶き片栗粉を加え、とろみをつける。

④ セロリ、オクラを入れしょうが汁を加え火をとめる。

杏仁豆腐
杏仁豆腐
【一人分の栄養価】
熱量(kcal)88
たんぱく質(g)1.8
脂質(g)1.6
カルシウム(mg)54
鉄(mg)0.2
コレステロール(mg)5
食物繊維(g)1.3
塩分(g)0.1
【材料:4人分】

粉寒天           2g

  水        200ml

  牛乳       150ml

アーモンドエッセンス    少々

A 水         100ml

  砂糖         30g

  レモン汁      1/4個分

プルーン          4個

いちご           4個

キウイ          1/2個

【作り方】

① 粉寒天に水を加えて火にかけ、かき混ぜながら沸騰後必ず2分間かき混ぜて煮とかし、火を止め、人肌に温めた牛乳とエッセンスを加える。
水でぬらしたバットに入れ、冷蔵庫で冷やし固める。

② Aを鍋に入れて火にかけ、砂糖が溶けたら、粗熱を取り、レモン汁を加えて、冷やしておく。

③ プルーン…お湯につけて柔らかくし、半分に切る。
いちご…縦4つ大に切る。
キウイ…皮をむいて半月に切る。

④ ①をバットから出し、食べよい大きさに切り、器に盛る。③の果物を飾り、②のシロップをかける。

【一人分の栄養価 ご飯150g含む】

熱量(kcal)708 鉄(mg)3.6
たんぱく質(g)25.0 コレステロール(mg)60
脂質(g)15.8 食物繊維(g)7.8
カルシウム(mg)227 塩分(g)2.8

このレシピは「尼崎在宅栄養士会」より提供いただいております

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