2017年5月のおすすめレシピ
ヘルシーシュウマイ

【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 233 |
---|---|
たんぱく質(g) | 14.2 |
脂質(g) | 7.9 |
カルシウム(mg) | 31 |
鉄(mg) | 2.2 |
コレステロール(mg) | 34 |
食物繊維(g) | 3.2 |
塩分(g) | 1.2 |
【材料:2人分】
豚ミンチ 100g
玉ねぎ 60g
干し椎茸 6g
シュウマイの皮 12枚
片栗粉 小さじ2
A 薄口しょうゆ 小さじ1/2
みりん 小さじ1/2
酒 小さじ1/2
ごま油 小さじ1/2
塩 小さじ1/6
ミニトマト 4個
サラダ菜 20g
新玉ねぎ 50g
ポン酢(8人分)
しょうゆ 大さじ1と1/2
酢 大さじ1
レモン汁 大さじ1/2
みりん 大さじ1/2
だし汁 50ml
【作り方】
① 玉ねぎ…みじん切りにして片栗粉をまぶす。
干し椎茸…水に戻してみじん切り。
ミニトマト…洗って水切りし半分に切る。
サラダ菜…洗って水切りしておく。
新玉ねぎ…薄くスライスして水につけあげておく。
② ボールに豚ミンチを入れ、Aを加えよく混ぜ合わせ
①の玉ねぎ、干し椎茸を入れて混ぜ人数分に分ける。
③ 左手にシュウマイの皮を持ち一個分の具材をスプーンで取り、形よく包み込む。
④ 蒸し器の中敷きに油を軽く伸ばし、ひっつかないように並べ12~13分蒸す。
⑤ 皿の上にサラダ菜、新玉ねぎをのせシュウマイを盛り付け、ミニトマトを飾る。
お好みでからしやポン酢しょうゆをつけてもよい。
スナップえんどうと人参の梅ごま和え

【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 101 |
---|---|
たんぱく質(g) | 3.9 |
脂質(g) | 5.6 |
カルシウム(mg) | 98 |
鉄(mg) | 0.7 |
コレステロール(mg) | 20 |
食物繊維(g) | 1.2 |
塩分(g) | 0.6 |
【材料:2人分】
スナップえんどう 8本(40g)
人参 80g
ちりめんじゃこ 5g
梅干し 1/2(6g)
B ごま油 大さじ1/2
みりん 小さじ1
すりごま 大さじ1
薄口しょうゆ 小さじ2/3
【作り方】
① スナップえんどう…へたと筋を取り塩ゆで(分量外)し斜めに2~3つに切る。
人参…3mm位の薄切りにして、スナップえんどうと同じ大きさにそろえ、耐熱皿に入れラップし500wレンジで約1分加熱。
ちりめんじゃこ…さっと湯通しする。
梅干し…種を取り包丁でたたいて梅肉を作る。
② ボールに①とBの調味料を入れて混ぜ合わせる。
※梅干しは低塩分の物で調味漬けでもよく塩分8%
位が理想的で好みで調整しましょう。
きのことセロリとオクラのとろとろ汁

【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 34 |
---|---|
たんぱく質(g) | 2.0 |
脂質(g) | 0.2 |
カルシウム(mg) | 39 |
鉄(mg) | 0.3 |
コレステロール(mg) | 0 |
食物繊維(g) | 1.6 |
塩分(g) | 0.9 |
【材料:2人分】
しめじ 50g
セロリ 20g
オクラ 2本(20g)
とろろ昆布 6g
だし汁 300ml
C 薄口しょうゆ 小さじ1
酒 小さじ1
みりん 小さじ2/3
片栗粉 小さじ2
水 大さじ1
しょうが汁 小さじ1/2
【作り方】
① しめじ…石づきを取りほぐす。
セロリ…筋を取り薄切りにする。
オクラ…がくの周囲をむき塩(分量外)でこすり
熱湯でさっと茹でて小口切り。
② 鍋にだし汁を入れて火にかけCで調味し、しめじを
加えて煮る。
③ とろろ昆布を加えて広がれば水溶き片栗粉を加え、とろみをつける。
④ セロリ、オクラを入れしょうが汁を加え火をとめる。
杏仁豆腐

【一人分の栄養価】
熱量(kcal) | 88 |
---|---|
たんぱく質(g) | 1.8 |
脂質(g) | 1.6 |
カルシウム(mg) | 54 |
鉄(mg) | 0.2 |
コレステロール(mg) | 5 |
食物繊維(g) | 1.3 |
塩分(g) | 0.1 |
【材料:4人分】
粉寒天 2g
水 200ml
牛乳 150ml
アーモンドエッセンス 少々
A 水 100ml
砂糖 30g
レモン汁 1/4個分
プルーン 4個
いちご 4個
キウイ 1/2個
【作り方】
① 粉寒天に水を加えて火にかけ、かき混ぜながら沸騰後必ず2分間かき混ぜて煮とかし、火を止め、人肌に温めた牛乳とエッセンスを加える。
水でぬらしたバットに入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
② Aを鍋に入れて火にかけ、砂糖が溶けたら、粗熱を取り、レモン汁を加えて、冷やしておく。
③ プルーン…お湯につけて柔らかくし、半分に切る。
いちご…縦4つ大に切る。
キウイ…皮をむいて半月に切る。
④ ①をバットから出し、食べよい大きさに切り、器に盛る。③の果物を飾り、②のシロップをかける。
【一人分の栄養価 ご飯150g含む】
熱量(kcal) | 708 | 鉄(mg) | 3.6 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 25.0 | コレステロール(mg) | 60 |
脂質(g) | 15.8 | 食物繊維(g) | 7.8 |
カルシウム(mg) | 227 | 塩分(g) | 2.8 |